お腹の脂肪に効く人気エクササイズ
年齢を重ねるにつれて、ウエストラインに沿って集まるお腹の脂肪が増えるのはよくあることです。これは通常、脂肪が増加するにつれて、筋肉量が年齢とともに減少するためです。お腹に脂肪がつくと、体型が気になったり、お気に入りのズボンがはけなくなったりします。
しかし、余分なお腹の脂肪には、以下のような健康上のリスクもあります。
-
高血圧
-
高コレステロール
-
2型糖尿病
-
呼吸器系疾患
-
心臓の病気
このようなリスクがあるため、お腹の脂肪をコントロールするようにするとよいでしょう。お腹の脂肪には、皮下脂肪、筋肉内脂肪、内臓脂肪の3種類があります。内臓脂肪は臓器と臓器の間にあるタイプで、お腹の脂肪と言われています。体重やBMI（体格指数）が正常でも、お腹の内臓脂肪が多すぎると、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。
お腹の脂肪に効くエクササイズ
多くのエクササイズがありますが、お腹の脂肪を追い出すという点では、すべてが同じように作られているわけではありません。しかし、科学者や医師は、毎日の生活に身体活動を取り入れることが、不要なお腹の脂肪を燃焼させる素晴らしい方法であることに同意しています。ここでは、お腹の脂肪を落とすためのエクササイズをいくつかご紹介します。
有酸素運動（カーディオエクササイズ
内臓脂肪を燃焼させる最初のステップは、少なくとも30分以上の有酸素運動を日課にすることです。有酸素運動はお腹の脂肪や肝臓の脂肪を減らすのに役立つという研究結果が出ています。
お腹の脂肪のための有酸素運動の素晴らしい有酸素運動は以下の通りです。
-
ウォーキング、特に早いペースで歩く
-
ランニング
-
自転車
-
ボート
-
グループフィットネスクラス
有酸素運動を選ぶときは、自分が楽しんでできるものにしましょう。そうすれば、やる気が出て、運動するのが楽しみになります。
HIITまたはインターバルトレーニング
高強度インターバルトレーニング（HIIT） とインターバルトレーニングは、短時間の激しい運動 と低強度の運動や休息時間を織り交ぜた運動で す。お腹の脂肪のためのHIITエクササイズは、体重をコントロールし、全体的な体調を改善するのに役立つという研究結果が出ています。
継続
これらのルーチンは、それほど時間がかかるものではありませんが、それでも心臓の鼓動を高め、全身を鍛えることができます。各ルーティンには、以下の動きを含むアクティビティが用意されています。
-
プッシュ
-
プル
-
しゃがむ
-
デッドリフト
-
ロード・キャリー
一般的にHIITルーチンは、30秒間の激しい運動とその直後の30秒間の休息をペアにしてから次の運動に移ります。この順序を数回繰り返すことで、最大の効果を得ることができます。
すべてのフィットネスレベルと年齢の人が試すことができるHIITエクササイズをいくつか紹介します。
-
ジャンピングジャック
-
バーピー
-
腕立て伏せ
-
ジャンプスクワット
-
ハイ・ニー
」となります。
始めに、お腹の脂肪に効くHIITエクササイズを一握り選びます。1つのアクティビティを30秒間行い、30秒間休みます。次のアクティビティを行い、休息します。すべてのアクティビティが終了したら、さらに数回繰り返します。
腹部のエクササイズ
お腹の脂肪はウエストラインとお腹の部分につくので、腹筋をすることで脂肪に対抗することができます。腹筋運動は、運動不足を解消しながら、お腹を引き締める効果があります。
これらの演習は、あらゆる年齢の男性と女性のための素晴らしいです。自宅でできる腹筋運動には、次のようなものがあります。
-
60秒プランク
-
バイシクルクランチ
-
アブドミナル・クランチ
-
レッグリフト
(リ)
ウェイトトレーニングとレジスタンストレーニング
ウェイトトレーニングもお腹の脂肪を燃焼させるための重要な要素です。筋肉は安静時に脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉を増やすことでより多くの脂肪を燃焼させることができます。また、ウェイトトレーニングを含むレジスタンストレーニングは、脂肪を減らしながら除脂肪体重を増やすことができ、同時に代謝を高めることができることを研究者は発見しています。
日課に取り入れたいお腹の脂肪のためのウエイトトレーニングエクササイズをいくつかご紹介します。
-
バイセップカール
-
ランジ
-
スクワット
-
トライセップ・キックバック
（リ
これらのエクササイズでは、5ポンドから8ポンドの軽いウェイトで12回の反復を行うことができます。また、より重いウェイトを使用し、反復回数とセット間の休息時間を少なくする方法もあります。
安全性への配慮
1日に少なくとも30分の適度な運動をすることは大切ですが、オーバートレーニングで自分を追い込みすぎるのもよくありません。オーバートレーニングになると、体内でコルチゾールが過剰に生成されることがあります。これはお腹の脂肪と関係するストレスホル モンで、オーバートレーニングはかえってお腹の脂肪 を燃焼しにくくする可能性があります。適度な運動をするよう心がけ、他にどのような運動がウエストによいのか、疑問があれば医師に相談しましょう。
