お尻に最適なエクササイズ

体幹とは、腹筋だけではありません。お尻や腰の筋肉も含まれます。体幹トレーニングは、全身の筋力アップにつながり、健康維持に役立ちます。 

体幹を鍛えれば、激しい運動でも、日常生活でも、バランスを取りやすくなります。また、体幹の力を必要としないと思われるような運動でも、簡単にできるようになります。 

お尻の筋肉である大臀筋を含む体幹がしっかりしていないと、姿勢が悪くなることがあります。また、体幹が弱いと、筋肉疲労を起こしやすくなります。腰痛持ちの人は特にお尻の筋肉を鍛えた方がいいかもしれませんね。

お尻に効く体操

臀部の筋肉を鍛え、ハリのある強いお尻を手に入れるには、多くのエクササイズが有効です。以下はその例です。

1. ステップアップ

ステップ1：スツールやフィットネスボックスなどの丈夫な台と、ダンベルを用意します。 

ステップ2：足を腰幅に開いて立ち、プラットフォームと向かい合う。ダンベルを手に持ち、手のひらを体に向けます。

ステップ3：右足をプラットフォームに乗せ、足をしっかりと固定する。

ステップ4：左足で押し出すようにして、体幹をまっすぐに保ったまま、体全体を台の上に起こします。

ステップ5：左足を右足の横に置き、完全に立ち上がり、足をしっかりと踏み込みます。

ステップ6：右足を上げ、後ろ向きに台から地面に降り立ちます。 

ステップ7：右足に体重をかけ、左足をプラットフォームから離します。これでスタート地点に戻りました。

ステップ8: 反対側の足も同様に行います。

2. グルートブリッジ

ステップ1: 床またはエクササイズマットの上に仰向けに寝ます。

ステップ2：膝を曲げ、足を床につけます。

ステップ3：腹筋に力を入れ、背中を平らに保つ。

ステップ4：息を吐きながら、腰を押し上げ、お尻を床から浮かせます。背中を伸ばし過ぎないように、腹筋を活性化させましょう。

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ステップ5：息を吐きながら、お尻を地面に下ろします。 

3. スクワットジャンプ

ステップ1：足を腰幅くらいに開いて立ちます。

ステップ2：体幹の筋肉を活性化させ、肩甲骨を下に引き、後ろに回す。

ステップ3：膝を曲げてしゃがみ、お尻を後ろへ動かします。 

ステップ4：かかとが床から浮くくらいまで体を下げますが、かかとをしっかりつけておきます。腕の位置は、バランスを取りやすいところであればどこでも構いません。 

ステップ5：足首、膝、腰を伸ばし、力を込めて上にジャンプします。 

ステップ6：優しく、柔らかく着地します。足の真ん中から着地し、かかとに体重を戻すようにしましょう。

ステップ7：他の筋肉、特に背骨の周りの筋肉を保護するために、エクササイズ全体を通して体幹を活性化させることを忘れないでください。

4. 自重スクワット

ステップ1：足幅をお尻より少し広くして立ちます。つま先は少し外側に向けます。手は横に垂らします。

ステップ2：体幹を鍛え、顎を少し上げる。

ステップ3：お尻を後ろに押し出し、そして下に下げます。そうすると、膝と腰がヒンジになります。 

ステップ4：背中を平らにして、腹筋を活性化させる。

ステップ5：腰と膝を伸ばし、立ち姿勢に戻す。

5. カーティーランジ

ステップ1：足を腰幅に開いて立ちます。 

ステップ2：左足に体重をかけたまま、右足を持ち上げ、左足の後ろで交差させる。

ステップ3: 膝を曲げて下降します。両膝が90度くらいになるまで曲げ続ける。 

ステップ4：左足のかかとを押して立ち上がり、元の姿勢に戻る。

ステップ5：もう片方の足も同様に行います。

注意：ダンベルを手に持って、よりチャレンジングに行うこともできます。

6. ドンキーキック

ステップ1：床かエクササイズマットの上に両手と両膝を立てます。 

ステップ2：手首が肩と一直線になるように、膝が腰と一直線になるようにします。

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ステップ3：体幹の筋肉を活性化させます。

ステップ4：90度に曲げた右足を、足を曲げながら持ち上げます。足は天井を向いて終了です。 

ステップ5:右足を下ろし、反対側も同様に行います。

注意：このエクササイズは、四脚ヒップエクステンションやグルートキックバックとも呼ばれます。

7. バーベルスクワット

ステップ1：スクワットラックにバーベルを肩の高さのすぐ下に置く。経験の浅い方は、バーベルだけ、あるいはもっと軽いものから始めてください。

ステップ2：バーベルの下に潜り込み、首と肩の後ろに装着する。両手は肩の高さより広めに持ってください。

ステップ3：バーベルを持ち上げて、ラックから立ち上がる。

ステップ4：一歩下がって、しゃがむスペースを確保する。

ステップ5：両足を腰幅に開きます。

ステップ6：太ももが床と平行になるまでお尻を下げ、次に下ろします。息を吐きながら、体を下ろしてください。

ステップ7：息を吐きながら、かかとを押して再び立ち上がります。

ステップ8：お尻に力を入れ、終了です。

ステップ9：前方に歩き、バーベルをラックに戻し、正しい位置に置いてから離します。

安全性への配慮

バーベルを使ったスクワットでは、リフトを早めに切り上げる必要がある場合に、2人のスポッター(助っ人)を使用する必要があります。また、一人でリフティングする場合は、スポッター・セーフティ・アームを使用すると、何らかの理由でスクワットを完了できない場合でも、安全にバーベルを捨てることができます。

ワークアウトをするときは、怪我をしないように、必ず10分程度のウォームアップとクールダウンを行うとよいでしょう。体調が悪いときや疲れすぎているときは、自分の体の声に耳を傾け、ワークアウトを行わないようにしましょう。怪我をしないように、良いフォームで練習することが大切です。 

運動後に筋肉痛になることはよくありますが、運動中の鋭い痛みや2週間以上続く場合は、運動を中止して医師に相談することをお勧めします。