メンズコアのためのベストエクササイズ

すべての健康的なライフスタイルには、何らかの運動が含まれています。体幹は、体の他の部分の基礎となる強さと構造を提供するため、鍛えるのに最も適した部位の1つです。体幹の筋肉を鍛えれば、健康で美しい体をつくるための完璧な基礎ができあがります。

体幹トレーニングは、バランスと安定性を向上させ、腹筋を鍛え、ほとんどの運動を容易にします。具体的には、骨盤、腰、お尻、腹部の筋肉を連動させるトレーニングです。スポーツやその他の運動は、安定した強い体幹の筋肉があるかどうかで決まります。

男性の体幹のためのエクササイズ

体幹は、4つの明確な筋肉部位で構成されています。これらは

• 腹横筋（おへその両脇にある筋肉）

• 内・外腹斜筋（骨盤から肋骨まで斜めに伸びている筋肉）

• 腹直筋（シックスパックとして知られている）

• 多裂筋と脊柱起立筋（背骨に沿った筋肉）

これらの筋肉群を鍛えるための正しいエクササイズを特定することは、重要な最初のステップです。ここでは、体幹の各領域を特にターゲットにしたエクササイズをいくつか紹介します。 

腹横筋のエクササイズ

1. メディシンボールツイスト

ステップ1：軽いダンベルかメディシンボールを使い、膝を少し曲げて足首を交差させ、地面に座ります。

ステップ2：片側に重りをつけてスタートします。持ち上げ、体の反対側に移動させ、下に触れ、戻す。

ステップ3: 20回×3セット行う

2. ハイテンションプランク

ステップ1：地面にうつ伏せになり、上半身を前腕で持ち上げ、10秒間キープします。

ステップ2：足でこの姿勢を保つことができない場合は、膝を地面につけて行ってください。

ステップ3：10秒キープを3～4セット行います。

3. ヒールタッチ

ステップ1: 仰向けに寝て、膝を曲げて天井を指します。

ステップ2: 肩甲骨を上にあげ、左右のかかとを交互に手で触る。

続き

ステップ3：20回タッチを3～4セット行う

内斜角筋と外斜角筋のエクササイズ 

1. サイドプランク

ステップ1: 脚を伸ばして横向きに寝ます。

ステップ2: 体を持ち上げ、前腕に乗せ、30秒キープします。

ステップ3: 3〜4セット行う

ステップ4：体の反対側に回転し、もう片方の前腕で、ステップ2と3を繰り返す

2. サイドプランクのバリエーション

ステップ1: 脚を伸ばして横向きに寝ます。

ステップ2：体を持ち上げ、手で体重を支えます。

ステップ3：空いた手を天井に向けて伸ばし、30秒キープします。

ステップ4: 身体の反対側に回り、もう片方の手でステップ2と3を繰り返す。

腹直筋のエクササイズ

1. アブドミナル・クランチ

ステップ1：仰向けに寝て、膝の角度が90度になるように壁に足をつけます。

ステップ2：両腕を胸の上で交差させる 

ステップ3: 頭と肩を床から上げ、5秒間キープし、また下がる。

ステップ4: 10回を3～4セット行う。

(参照: 男性に最適な胸のエクササイズ)

2. レッグリフト

ステップ1：仰向けに寝て、脚を伸ばし、腕を横にする

ステップ2：脚を腰から持ち上げ、10秒キープし、離す。

ステップ3: 10回から12回行う。 

多裂筋と脊柱起立筋のエクササイズ。

1. セグメンテーション・ローテーション

ステップ1：仰向けに寝て、膝を天井に向けるように曲げます。

ステップ2：背中を地面につけたまま、膝を片側に倒し、10秒間キープします。

ステップ3: 膝を持ち上げて反対側に倒し、10秒間キープする。

ステップ4: 20回を3〜4セット行う。

2. スーパーマン

ステップ1: うつぶせになり、両足を伸ばし、両腕を頭の上に上げます。

ステップ2：脚と腕を同時に持ち上げ、10秒間保持し、離す。

ステップ3：10～12回行う

継続

安全に関する配慮

運動は、気分よく健康になるための最良の方法の一つです。しかし、運動は怪我や痛みを引き起こすものではないことを忘れてはなりません。運動を始める前に、自分の身体の状態や、できること、できないことをよく理解しましょう。

新しい運動は、慎重に、ゆっくりと始めるべきです。運動の動作や必要条件に慣れたら、徐々に反復回数を増やし、重量を重くし、時間を長くしていくことができます。

エクササイズについて疑問や質問がある場合は、専門家のアドバイスを受けてください。