膝の痛みに最適なエクササイズ
膝は体の中で最も大きく、最も複雑な関節の一つですから、膝の痛みがよくあるのは当然です。日常生活の動作は、膝に負担をかけます。歩くと、体重の261％もの負担が膝にかかります。階段の昇り降りは体重の346%に相当します。理学療法を受ける人の40％が膝の痛みをきっかけにしているのも不思議ではありません。
関節の痛みの多くは加齢や変形性関節症によるものですが、膝の痛みはあらゆる年齢層が経験する可能性があります。筋力の低下、筋肉の硬直、筋肉のアンバランスなどが原因で、膝頭の周辺や下に痛みが生じることがあり、膝前部痛と呼ばれることがあります。また、腱の炎症も膝の痛みの原因になることがあります。
運動は、ほとんどの関節性膝関節痛に最も適した治療法です。また、他のタイプの膝の痛みにも効果があります。膝が弾けるような痛みがある場合は、運動で膝の痛みを直そうとしないほうがよいでしょう。その他、膝が腫れたり、座屈したり、ロックがかかったりする場合は、医師の診察が必要です。
膝の痛みに効果的な運動トップ
ストレッチ、水泳、水中エアロビクスなどの負荷の少ない運動は、膝の痛みを和らげるのによいでしょう。エクササイズバイクやエリプティカル・トレーナーの使用も効果的です。また、家庭でできる運動もご紹介します。
クラムシェル
この運動は簡単ですが、大きな利益を得ることができます。あなたがより強くなるにつれて、ちょうど膝の上に抵抗バンドを使用して、この運動をステップアップします。
ステップ 1: あなたのヒップを積み重ね、膝が楽に曲がることのあなたの側面で仮定して下さい。
ステップ 2: あなたのフィートを一緒に保って、上の膝を持ち上げて下さい、クラムチェルの開始の動きを模倣して下さい。
ステップ3: 数秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと膝を下ろす。
左右それぞれ15～20回を目安に行います。
ストレートレッグリフト
この運動は、ベッドなどの柔らかい床面ではなく、床で行います。
ステップ1：仰向けに寝て、片足を90度に曲げ、もう片方の足を伸ばします。
ステップ2：太ももの筋肉に力を入れ、まっすぐ伸ばした足を地面から1フィートほど上げ、そのままキープします。
続き
ステップ3：数秒後、ゆっくりと脚を地面に下ろします。
ステップ4：同じ脚で数回繰り返した後、反対側の脚に持ち替えます。
ステップ4：同じ脚で数回行い、反対側の脚に持ち替えます。まずは数回から始め、徐々に増やしていきましょう。
座位/立位
このエクササイズには、必ず丈夫な椅子を使用してください。
ステップ1：椅子に座り、足を肩幅程度に開いて、少し前に出ます。
ステップ2：手を使わずゆっくり立ち上がる。
ステップ3: 逆の動きをして、座ります。
ステップ4: できるだけ何度も繰り返します。
この運動は、3セット行うようにしましょう。
ステップアップ
この運動には、踏み台となるものが必要です。6～8インチ程度の段差があるところから始めるとよいでしょう。ステップ台がない場合は、階段の踏み台を使っても構いません。
ステップ1：プラットフォームの前に立ち、片足をその上にしっかりと乗せます。
ステップ2: 踏み台に乗り、もう片方の足を地面から離し、ゆるくぶら下がるようにします。
ステップ3: ぶら下がった足を地面に下ろし、ステップダウンします。
ステップ4：もう片方の足も同じように行い、左右交互に希望の回数まで繰り返します。
このエクササイズが簡単にできるようになったら、小さなハンドウェイトを持つことで、よりハードなエクササイズにすることができます。
大臀筋ブリッジ
大臀筋は、膝の動きに影響を与える臀部の筋肉群です。グルートブリッジは、それらをターゲットにしつつ、脚の他の筋肉も巻き込んだ素晴らしいエクササイズです。
ステップ1: 膝を曲げて仰向けになり、足を肩幅程度に開きます。手のひらを上にして体から離し、腕の力を抜きます。
ステップ2: ゆっくりとお尻を床から離し、膝から肩までが一直線になるようにお尻を押し上げます。
ステップ3：数秒間その姿勢を保ち、ゆっくりとお尻を床まで下ろします。
このエクササイズは、良いフォームで行うことが重要です。背中を丸めたり、反らせたりしないようにしましょう。腰、膝、足が一直線になるようにしましょう。
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安全に関する配慮
これらの膝の運動は、ほとんどの人にとって簡単で安全なものです。スクワットやランジなどの他の運動は、膝を強化することができますが、正しく行わないと膝を痛めることがあります。
膝の運動をするときは、低いレップ数から始めて、徐々に上げていくようにしましょう。どのような動きでも痛みがある場合は、中止してください。次の日に動くのがつらいほど痛む場合は、運動のしすぎです。運動後に軽くストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を保つことができます。
