顎関節症（Temporomandibular Joint）に最適なエクササイズ

顎関節（TMJ）とは、顎と頭蓋骨をつなぐ蝶番のような骨のことです。人差し指を頬に押し当て、口を開けたり閉じたりすると、その動きを感じることができます。この顎関節は繊細な骨格をしており、時にアライメントが崩れてしまうことがあります。 

顎関節症は様々な症状で現れますが、一度にすべての症状が現れるわけではありません。噛むときにクリック音や破裂音が聞こえるのは、最も一般的な症状のひとつです。また、顎に沿った痛みや圧痛を感じる人もおり、時には耳の近くまで達することもあります。この痛みは、人によっては腫れを引き起こすこともあります。 

顎関節症が原因で不快感を感じている人は、ここに挙げたエクササイズを利用することができます。これらのエクササイズは、ゆっくりと試してみてください。痛みが出た場合は、十分に注意してください。

顎関節症に効く体操

顎の可動域を徐々に回復させ、顎関節症による不快感を軽減させるための体操です。主に頭蓋骨の底にある顎の骨を鍛えますが、喉や首の筋肉も広く鍛えられます。最初は慎重に、自分のペースで行いましょう。 

金魚運動 

このエクササイズは、咀嚼しながら顎の骨を整えるのに役立ちます。 

ステップ1: 舌を口の中の天井に押し付けます。 

ステップ2: 次に、人差し指を左の顎関節に当て、もう一本の人差し指を顎に当てます。 

ステップ3: それぞれの指で軽く圧力をかけながら顎を落とし、舌を口の中の天井に密着させます。このエクササイズを右の顎関節にも繰り返します。 

このエクササイズを1日6回、合計6回行ってみてください。 

下顎骨安定化エクササイズ

このエクササイズも同様に、顎の骨を整え、時間をかけて可動域を改善しようとするものです。 

ステップ1: まず、顎をニュートラルでリラックスした状態にします。 

ステップ2: 親指を顎のすぐ下にある顎の付け根に当て、口を開けるときに優しく圧力をかけます。 

ステップ3：親指を顎の左側と右側にそれぞれ動かして、この動作を繰り返します。

このエクササイズを少なくとも5回、1日5回試してみてください。 

続き

頸椎の後退 "チンタック"

このエクササイズの目的は、頸部の筋肉を強化し、頭部と背骨のアライメントを改善することです。 

ステップ1：肩を後ろに回し、胸を張った立ち姿勢からスタートします。 

ステップ2：頭をまっすぐ後ろに倒し、顎を引きます。 

ステップ3：この動作の間、頭をまっすぐにしておきます。 

この動作を3秒ずつ保ち、10回まで繰り返す。 

横向きあご体操

このエクササイズには、平らな木の棒のような小さなものが必要です。顎の可動域をターゲットにしたエクササイズになります。 

ステップ1: クラフトスティックのようなきれいな木の棒を口の中に入れ、上下の歯でやわらかく噛みます。 

ステップ2: 次に、棒への噛み締めを緩めずに、顎を左右に動かし始めます。 

ステップ3: 歯を噛み締めたまま、下あごを前後に動かします。 

このエクササイズは少なくとも1日1回行い、簡単すぎるようであれば太めのスティックを使用しましょう。

舌上げ運動

顎の筋肉を鍛え、可動域を広げる簡単なエクササイズです。 

ステップ1: 座っている状態、または立っている状態から、舌を口の中の天井に軽く当てます。 

ステップ2: 次に、舌を離さずに、顎をできるだけ下に伸ばします。 

ステップ3: それでも舌を動かさずに、顎を閉じ、また開く。 

この噛む動作を10回以上、1日3回繰り返す。 

安全性への配慮

これらのエクササイズはいずれも痛みを伴うものではありません。もし、痛みを感じるようであれば、強度を調整し直すか、すぐに運動を中止してください。痛みを感じる場合は氷嚢を使用しますが、数時間以上痛みが続くようであれば医師に相談してください。

顎関節症の体操のポイントは、徐々に改善することです。すぐに良くなるわけではありませんが、時間をかけて少しずつ顎をリラックスさせ、整えられるようになるはずです。どの体操も労力を必要としないので、インターネットや読書など、何か他の活動をしながらでも簡単に行うことができます。