初心者に最適な腹筋運動

強力な腹部のコアを構築し、維持することは、あなたの全体的な健康のために不可欠な部分です。体の真ん中あたりにある腹筋は、走りに行っても、車の中で座っていても、ほとんどすべての動作に関与しています。 

腹直筋は腹部の主要な筋肉で、有名な「シックスパック」の原因となっています。その両脇にあるのが腹斜筋で、背骨を回転させるたびに鍛えられます。背中にある脊柱起立筋は、前かがみになったり、背筋を伸ばしたりするときに使われます。 

ここに挙げたエクササイズは、主にこれらの筋肉をターゲットにしていますが、身体のほぼすべてがつながっているので、腰、脚、背中にもさまざまな形で効果があります。 

初心者が腹筋を鍛えるためのエクササイズ

腹筋運動にはさまざまなものがありますが、すべてが初心者に適しているわけではありません。以下に紹介するエクササイズは、道具を使わず、いつでもどこでもできるものばかりです。簡単なものばかりですが、厳しいものばかりですので、ぜひ自分のペースで行ってみてください。 

フラッターキック

シザーキックと呼ばれることもあるこの運動は、腹筋、ヒップ、腰の筋肉を鍛えるシンプルかつパワフルな運動です。 

ステップ1：仰向けに寝転び、両手のひらを体の横に倒します。 

ステップ2：次に、両足を地面から浮かせ、泳ぐように右足を左足の上に蹴り出します。

ステップ3: 望みの回数に達するまで、足を交互に蹴り続けます(reports; 一定時間内に運動を行う回数)。 

この運動は、一度に60秒間行います。 

腹筋

初心者にお勧めの腹筋運動です。 

ステップ1：マットやカーペットの上に顔を上げ、両足を曲げて寝転びます。足は地面につけておきます。 

ステップ2：両手を胸の前に置くか、後頭部の後ろに置きます。後者の場合、頭を押さないように注意してください。 

ステップ3：今度は体幹を締め、胴体を起こして直立の座った状態にし、横になる。これを1回繰り返します。 

続き

このエクササイズを15～20回繰り返し、体力がついたらレップ数を増やしてください。 

Vアップ

腹筋と似たような運動ですが、正しく行うと体が "V "字型になります。 

ステップ1: 両足を曲げずに伸ばし、両手を天井に向けて寝転がる。 

ステップ2: 体幹を鍛え、足を上げ始め、肘を曲げずに、伸ばした腕を足に合わせて上げる。 

ステップ3: つま先、すね、または太ももに、できる限り触れてください。その後、下げてリラックスします。これが1回の繰り返しです。 

この運動を10～15回繰り返します。 

プランク

この運動は、柔らかい地面があればどこでも行うことができます。腹筋と背筋を鍛えることができます。 

ステップ1：地面にうつ伏せになり、つま先と前腕で体を起こします。肘が肩の真下にくるようにします。 

ステップ2：次に、体幹を締め、首と背骨を合わせます。呼吸を整えてください。 

ステップ3：この姿勢を30秒以上保ち、離します。時間をかけて最低でも60秒まで増やしてみてください。 

このエクササイズは見た目よりもハードですが、負荷は低いです。1日に数回、無理のない範囲で実践してください。 

バイシクルクランチ

これも場所を選ばずできる運動です。手順は簡単ですが、腹部全体に強力な効果があります。 

ステップ1：仰向けに寝転び、手のひらを耳にあてて、遠くの音を聞くようにします。膝を曲げます。 

ステップ2：今度は、右ひざを胸のほうにあげます。同時に左肘をひねって持ち上げ、右膝に近づける、もしくは触れるようにします。 

ステップ3：元の位置に戻り、左ひざと右腕も同じようにします。 

これを5回から10回繰り返し、体力がつくまで回数を増やします。 

安全面への配慮

多くの初心者は、初めて腹部のプログラムを開始するとき、痛み-時には多くの痛み-を経験します。これは完全に正常であり、心配することはありません。患部を少し氷で冷やし、何日も続けて運動しないようにしましょう。 

一方、これらの運動中に鋭い痛みを経験した場合は、すぐに停止します。もし痛みが長く続き、治まらない場合は、続ける前に医師に相談してください。