首の痛みを和らげる体操

首の痛みやコリには様々な原因がありますが、多くの場合、筋肉が硬くなったり、疲れたり、傷ついたりすることで痛みが生じます。しかし、事故によって首が痛くなることもありますし、姿勢の悪さや関節炎が原因になることもあります。首は頑丈ですが、多くの神経が通っており、背骨の一部でもあります。首は丈夫ですが、多くの神経が通っており、また背骨の一部でもあるので、首の運動には常に注意が必要です。

首は体の重要な部分なので、運動するときは自分に優しくすることが大切です。首の運動は、ゆっくり始めて、心地よさを感じたら、どんどん増やしていきましょう。

首の痛みに効く体操

現在の首の痛みを和らげ、後で再発しないようにするための運動にはいくつかの種類があります。 これらの体操の目的は、緊張した筋肉を和らげ、可動域を改善することです。

首のエクササイズは、軽いストレッチや抵抗のように感じられるべきですが、決して痛みを引き起こしてはいけません。もし、あるエクササイズが痛いと感じたら、すぐに中止してください。首の痛みが続く、または悪化する場合は、医師に相談してください。首が凝ったり痛んだりすると、首を回したり、体を動かしたりするのが難しくなります。

以下のエクササイズは、痛みや緊張を和らげるための意図的なストレッチや動作に焦点を当てたもので、ケガをすることなく行えます。 

うなずく

首の痛みを和らげるためにできる最も簡単な動作の1つが、うなずくことです。このストレッチの目標は、肩をまっすぐに保つことです。これにより、他の筋肉で代償するのではなく、実際に首の筋肉を伸ばすことができます。

ステップ1：直立の姿勢で、肩の力を抜いて座るか立つ。まっすぐ前を見てください。

ステップ2: ゆっくりと下を向き、顎を胸の方に下げます。首が軽く伸びたと感じたら止め、その状態を30秒までキープします。

ステップ3: ゆっくりと頭をニュートラルな位置に戻します。 

これを1日3～5回、または首の張りを感じたときに繰り返します。 

左右の首の傾き

このエクササイズは、首の横の筋肉を伸ばし、筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減するのに役立ちます。

ステップ1: 姿勢を正して座り、または立ち、まっすぐ前を見ます。 

続き

ステップ2：頭をゆっくりと左側に傾け、左耳を肩に向けます。この姿勢を30秒まで保ち、その後、頭をニュートラルに戻します。

ステップ3: 右側も同じように行います。

これを1日に3～5回、または首が張ったときに繰り返す。首を傾けた方向と反対側の肩を落とすと、心地よくこのストレッチを深められます。

サイド・トゥ・サイド・ローテーション

首がこわばって横を向くのがつらくなったら、このエクササイズで可動域を取り戻しましょう。 

ステップ1：ニュートラルポジションから、頭を45度左へ軽く回します。

ステップ2：すぐに右を見ます。これも45度。肩は動かさないようにします。

ステップ3：ニュートラルポジションに戻ります。 

呼吸が楽にできることを確認しながら、10回繰り返します。首のこりがなくなるまで、1日2回行います。 

肩回し

首と肩の筋肉は深いつながりがあります。肩の緊張や損傷は、首の痛みを引き起こす可能性があり、その逆もあります。肩の緊張を和らげることは、首の痛みの症状を改善するのに役立ちます。

ステップ1: 正座するか立って、背中が何かで支えられていないことを確認します。

ステップ2: 肩をできる限り上げ、前に押し出す。この動作を続けて、1周させる。これを5回から10回繰り返す。

ステップ3：逆に、肩を上げてから後ろに引く。これを5～10回繰り返す。 

首の調子がよくなるまで、1日に2～3回行います。

レジスタンス・エクササイズ

首を鍛えることで、姿勢の問題からくる痛みを軽減し、特に慢性的な首の痛みを和らげることができます。

ステップ1: 前を向いたニュートラルな姿勢で、片方の手のひらを耳のすぐ前の側頭部にそっと当てます。

ステップ2: 頭を手のひらにそっと押し付け、30秒以内保持します。

ステップ3: もう片方の手でも同じように行います。 

続き

これを1日3～5回行います。

肩甲骨のストレッチ

このストレッチは、首と肩の両方の緊張を和らげるのに役立ちます。

ステップ1：立ったまま、右手を後頭部に当てます。

ステップ2：下を向いて左の方を向き、後頭部を軽く押す。

ステップ3：このストレッチを20秒キープし、反対側も繰り返す。 

これを1日2～3回繰り返すと効果的です。

安全性に関する考察

首の痛みが続く、または悪化する場合は、かかりつけの医師にご相談ください。