ウォームアップ・エクササイズ：パフォーマンスを向上させ、怪我を減らすことができますか？

アスリートであれ、体型を整えようとしている人であれ、ワークアウトやゲームを始める前にウォーミングアップをするように言われたことがあるのではないでしょうか。ウォーミングアップには、受動的なものから能動的なもの、穏やかなものから激しいものまであります。ウォーミングアップをすることで、より高いパフォーマンスを発揮し、怪我を防ぐことができるというのは、ほとんどの人が認めていることですが、その科学的根拠はほとんどありません。ここでは、ウォームアップ運動の利点について知っておく必要があることを説明します。

ウォームアップがもたらす可能性のある効果

体を動かし始めるとすぐに、体にある種の変化が起こります。これらは以下の通りです。

• 体温が上昇する

体温が上がる

• 細い毛細血管を含む血管が開き、筋肉への血液供給が増加する

• 血液からトレーニングに必要な酸素が多く放出される 

• 筋肉が温まると収縮しやすくなる

• 関節がゆるみやすくなる

• 脳が身体と連動する

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心拍数がゆっくり上がるので、ウォームアップは心臓に負担のかからない運動にもなります。

ウォームアップエクササイズの種類

ウォーミングアップの最適な方法は、体調や選択したアクティビティ、その他の要因によって異なります。ウォームアップは、能動的に行うことも受動的に行うこともできます。多くのウォームアップにはストレッチも含まれ、これは動的または静的なものになります。

アクティブなウォームアップ。最も一般的なウォームアップは、能動的な運動です。研究者たちは、アクティブなウォームアップは、強すぎない限り、パフォーマンスを向上させることを発見しました。適切なウォームアップは、蓄えたエネルギーを消耗することなく、体の酸素の使い方を改善することができます。専門家は、一般的な有酸素運動タイプのウォームアップに続いて、スポーツに特化したウォームアップを行うようアドバイスしていることがよくあります。

パッシブウォームアップ。受動的ウォームアップでは、熱い風呂やサウナなど、何らかの外部的な手段で体温を上昇させます。この方法は、疲労を引き起こすことなく、アクティブウォームアップと同じような効果を得ることができます。しかし、能動的なウォームアップの利点がすべて得られるわけではありません。パッシブウォームアップは、アクティブウォームアップと競技の間に体温を維持するために使用されることがあります。

静的ストレッチ。静的ストレッチ（30秒から90秒の姿勢保持）は、かつてほとんどのウォームアップのルーチンの一部でした。しかし、研究者たちは、静的ストレッ チがパフォーマンスを低下させることを発見し ました。現在では、関節を緩めるために短時間の静的ストレッチを行うこともありますが、専門家によると、運動前ではなく、運動後に行うのが適切であるとのことです。また、バリスティックストレッチングと呼ばれる、ストレッチ中にバウンドさせる方法は、怪我の原因になるため、好まれなくなりました。

ダイナミックストレッチング ダイナミックストレッチは、来るアクティビティを模倣する方法で体を動かすことを含みます。例えば、ランナーはレース前のウォームアップにウォーキングランジをよく使います。水泳選手は、肩を回したり、腕を回したりすることが多いようです。ダイナミックストレッチは、バウンドすることなく10～12回繰り返す。

ウォームアップが必ずしもパフォーマンスを向上させない理由

ほとんどの場合、ウォームアップのエクササイズはパフォーマンスを向上させます。いくつかの研究を調べた研究者たちは、79％がウォームアップ後にパフォーマンスが向上したと報告していることを発見しました。改善の割合は1％から20％であった。しかし、約17％の研究では、パフォーマンスの低下が見られた。

研究者たちは、ウォームアップがパフォーマンスを低下させる可能性がある理由についても調査しました。その結果、次のような場合には、ウォームアップの効果がないことがわかりました。

• アクティビティに合っていない

• 筋肉を温めるには短すぎた

• 運動量が多く、体力の消耗が激しい

• ウォームアップと活動やイベントの間に時間が経ちすぎた

また、研究者は、被験者の年齢、コンディショニングのレベル、心理状態がウォームアップの効果に影響を与える可能性があることを示唆しました。

ウォームアップ運動と傷害の予防

特定のスポーツ傷害がなぜ起こったのかを特定するのは難しいことが多い。このため、研究者たちは、スポーツ傷害と適切なウォームアップ運動の欠如とを関連づけることが困難でした。ある研究では、ウォーミングアップの習慣が、スポーツ医学クリニックで診られるケガの30％以上を占める筋肉系のケガの数を減らすことを発見しました。

効果的なウォームアップのためのヒント

ウォーミングアップにはどれくらいの時間をかけるべきでしょうか？プロのアスリートは通常、試合やコンテストの準備に長い時間をかけます。例えば、テニスプロは試合の前に1時間ボールを打つこともあります。プロのアスリートは、単に筋肉を温めているのではありません。彼らは、特定の一連の動きのリハーサルをしているのです。

一般の方は、筋肉を温め、関節をほぐす程度であれば、10分程度のウォームアップで十分でしょう。ウォームアップを効果的に行うために、以下のヒントを参考にしてください。

• 試合、レース、トレーニング、その他の活動の直前にウォームアップを開始する。

• 脚などの大きな筋肉群を中心に、心血管系に働きかける

• ゆっくりとした速度で開始し、その後速度や強度を上げる

• 少し汗ばむ程度で、疲労を感じない程度にトレーニングする