女性におすすめの体幹エクササイズ

体幹の筋肉は、体の中で最も重要な筋肉の一部です。この筋肉は、体全体を安定させ、歩く、曲げる、手を伸ばす、良い姿勢を維持することを可能にします。強い体幹の筋肉は、あらゆるスポーツだけでなく、日常の活動にも欠かせません。また、体幹の筋肉が弱いと、腰痛やケガ、姿勢の悪さにもつながります。体幹の筋肉を鍛えることは、単に腹筋を鍛えるだけでなく、多くのメリットがあります。

体幹の筋肉を鍛えるのに役立つエクササイズ

体幹トレーニングは、簡単なものから深いものまで、お好みに合わせて行うことができます。多くの体幹トレーニングは、床と自分の体重以外には何も使いません。体幹トレーニングは、床と自重だけでできるものが多く、体を伸ばせるスペースがあればどこでも簡単にできます。 

腕立て伏せ

腕立て伏せは、背中と脚をまっすぐに保つための協調性を必要とせずに、体幹の筋肉を鍛えることができます。

ステップ1：床に腹ばいになり、手のひらをあごの横の地面につけます。

ステップ2：肩甲骨を背骨の方に引き寄せ、頭と肩を地面から離すように持ち上げます。背中と胸の筋肉を使うことを意識して行いましょう。 

ステップ3：この姿勢を5秒間保ち、その後、地面に向かって手を放す。 

これを1日に10回から20回繰り返す。

膝を使った腕立て伏せ

腕立て伏せが楽に感じられるようになったら、次は膝を使った腕立て伏せです。 

ステップ1：床にうつぶせになり、手のひらを肩と同じように地面につけます。膝を曲げて、足が宙に浮くようにします。

ステップ2：背中と太ももをまっすぐにしたまま、胴体を地面から押し出す。腕がまっすぐになるまで押す。

ステップ3：腕を伸ばした状態を2秒間キープし、肘の角度が90度になるまで腕を曲げる。これを繰り返す。

これを10回から20回繰り返すとよいでしょう。体幹を鍛え、背中をまっすぐに保つことに重点を置いて、これらの筋肉を鍛えましょう。

プランク

プランクは、体幹の持久力と安定性を鍛えるのに役立ちます。

ステップ1：床にうつぶせになり、前腕と手のひらを地面につけます。

続き

ステップ2：背中と脚が一直線になるように、肘とつま先を使って体を持ち上げます。腹筋と臀部の筋肉が緊張しているのを感じるはずです。 

ステップ3：30秒キープし、リラックスします。 

時間をかけて、2分まで続けられるようにしましょう。 

四つんばい

四足歩行は、バランス、安定性、協調性、そして体幹の強化に役立ちます。

ステップ1：床に手と膝をついて、這うようにします。

ステップ2：片方の腕を上げ、真正面に構えて5秒キープします。もう片方の腕も同じようにします。

ステップ3：片方の足を上げて、後ろにまっすぐ伸ばし、その状態を5秒間キープします。もう片方の足も同じように行います。 

左足と右腕を同時に上げたり、その逆をしたりすることで、よりハードに行うこともできます。10回から15回繰り返します。 

クランチ

クランチは、首への負担が少ない腹筋の一種です。

ステップ1: 膝を90度に曲げ、床に仰向けに寝転びます。両手を頭の後ろで組みます。

ステップ2：息を吐きながら、腹筋を使って肩を床から15センチほど浮かせ、できる限り遠くまで持ち上げる。

ステップ3：持ち上げた状態を1秒間維持し、その後、力を抜いて床に戻ります。 

これを1セットとして10回から20回繰り返し、1日3セットを目安に行いましょう。 

骨盤リフト

骨盤リフトは、体幹を締め付けるのではなく、広げることによって、クランチとは逆の筋肉を活性化させることができます。

ステップ1：床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。両腕は床につけて、横から少し広げます。 

ステップ2: 腹筋に力を入れ、骨盤と腰を床から浮かせます。太ももと背中が一直線になることを目指しましょう。

ステップ3: この姿勢を5秒間キープしたら、地面から離します。 

これを1セットとして5回繰り返し、1日3セットを目安にしてください。 

続き

安全性に関する考察

どのような運動でも、正しいフォームで行わないと怪我をする可能性があります。ほんの数回の運動の繰り返しや、数秒の姿勢の保持は、だらだらと行うよりも、正しいフォームで行う方が良いのです。さらに、体幹トレーニングは決して痛みを伴うものであってはなりません。もし、体幹のエクササイズ中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。もし痛みが続くようであれば、医師に相談してください。