テニス肘に最適なエクササイズ
テニス肘、または外側上顆炎は、痛みを伴う肘の症状です。テニス肘は、肘の外側にある前腕の筋肉を結合する腱の炎症や微小な断裂によって引き起こされる可能性があります。最も一般的な腱は、伸筋腱で、この症状は、通常、安静、理学療法、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）、ステロイド注射、その他の一般的ではない治療で治療されます。
テニスやラケットスポーツをすることでテニス肘になることもありますが、それだけが原因ではなく、あらゆるスポーツや活動で使い過ぎるとテニス肘になることがあります。例えば、手首や腕を繰り返し動かすような仕事をしている人は、テニス肘になりやすいと言われています。
テニス肘に効く体操
テニス肘には多くの治療法がありますが、まずは強化・ストレッチ体操から始めるのがよいでしょう。以下のエクササイズは、ゆっくり、じっくりとした動作に重点を置いています。
ストレスボール・スクイーズ
ストレスボールを握ると、握力を向上させることができます。最終的には、握力強化器具を使用するようになります。
ステップ1: ストレスボール、テニスボール、または丸めた靴下を手に持って、握ります。
ステップ2：ボールの周りにこぶしを作り、握ります。
ステップ3：約5秒間握り、その後5〜10秒間手の力を抜きます。
これを8～12回繰り返した後、もう片方の手にボールを持ち、再び絞る運動を行います。
手首の伸展と屈曲のストレッチ
手首伸筋と手首屈筋は、肘につながる筋肉群で、使いすぎると痛みや炎症につながることが多い筋肉です。このストレッチは、肘を使う運動の前に行う必要があります。また、毎日行うことも可能です。
ステップ1: 腕を床と垂直になるように伸ばし、手で「ストップ」の合図をするように手首を後ろに曲げます。
ステップ2：もう片方の手で、前腕の内側に伸びを感じるまで、指をそっと手前に引き寄せます。
ステップ3：15秒間、ストレッチを維持する。
これを5回繰り返した後、もう片方の腕のストレッチを行うことができます。その後、腕を裏返し、指先を下に向けた状態でストレッチを完了させます。
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タオルツイスト
先ほどのストレッチと同様に、タオルツイストも肘につながる手首の筋肉を鍛えます。タオルさえあれば、この筋肉を鍛えることができます。
ステップ1：背もたれのまっすぐな椅子に座り、両手にタオルを持ち、肩の力を抜いてください。
ステップ2：水を絞るように、タオルを反対方向にひねります（片方の手で前に回し、もう片方の手で後ろに引っ張ります）。
ステップ3: 10回ひねったら、反対方向にひねることを繰り返します。
これを2～3回繰り返す。このタオルひねり運動は、毎日でもできます。
前腕の上体反らしと前屈
このエクササイズを行うには、腕を90度まで曲げ、手首をぶら下げた状態で、前腕を丈夫な面で支えることから始めてください。このエクササイズは、まず体重をかけずに行います。
ステップ1：手のひらを横に向けた状態から始めます。ゆっくりと手のひらを上に向けていきます。
ステップ2：ゆっくりと開始位置に戻り、ゆっくりと手のひらを下に向けます。
ステップ3: 再びゆっくりと開始位置に戻ります。これで1回分です。
2日続けて30回行えるようになったら、1ポンドの重りを使ってエクササイズを始めてください。同じ手順で、3ポンドの重さになるまで、繰り返し回数を増やし、重さを増やしていきます。このエクササイズは、1日1回、週に5～7日行うことができます。
エルボー・カール
カール運動は、テニス肘の痛みを悪化させることがありますが、患部の肘の周りの筋肉を強化することは非常に重要です。
ステップ1：片足を前に出します。
ステップ 2: あなたの後ろ足の下の抵抗バンドの 1 つの端をループさせ、直面するあなたのやしとのもう一方の端（かハンドル）を握って下さい。
ステップ 3: バンドを引き上げ、あなたの肩の方にあなたの腕を丸めて下さい。またダンベルを使用できます-非常に軽い重量で始めて下さい。
カール運動を10回繰り返し、3セット行います。このカール運動は、週に3日、間に1日休みを取って行うとよいでしょう。
安全に関する注意事項
上記のストレッチと強化運動は、テニス肘の痛みを和らげることを目的としており、悪化させるものではないことに留意してください。テニス肘のエクササイズを行う際は、必ずスムーズでコントロールされた動作で行ってください。
もし、上記の運動の後にテニス肘の痛みが悪化した場合は、痛みのある部分を氷で冷やし、市販の鎮痛剤（イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬）を服用してください。痛みが悪化したり、その後も続くようであれば、かかりつけの医師に相談してください。 理学療法が必要な場合もあります。
