男性の胸に最適なエクササイズ

健康で強くありたいと願うなら、しっかりとした胸の筋肉を持つことは不可欠です。スポーツをしたり、食料品をたくさん運んだり、子供を宙に浮かせたり、あるいはただ単に見た目や気分を良くしたいと思うかもしれません。何であれ、胸の筋肉を鍛え、強くすることは重要です。

胸の筋肉は大胸筋とも呼ばれ、胸の前壁を上腕と肩の骨につないでいます。胸骨の両側には、大胸筋と小胸筋の2つの筋肉があります。 

男性の胸のためのエクササイズ

胸の筋肉を鍛え、筋肉量を増やすためにできる運動は、何百種類もあります。ある研究では、男性の胸に最も効果的な9つのエクササイズを特定し、特に3つのエクササイズが効果的であるとされています。胸のエクササイズのトップ3は

1. バーベルベンチプレス

ステップ1：ベンチプレスに適した重量を使用します。

ステップ2：足を地面につけ、ウェイトベンチの上に仰向けになる。

ステップ3：両手を肩幅よりやや広めにバーに置く。

ステップ4：バーを支柱から外し、ゆっくりと胸の位置まで下ろす。

ステップ5：肘が90度に曲がったところで、バーを押し上げる。 

ステップ6: 10〜12回を3セット行います。

2. ペックデックマシン

ステップ1：ペックデッキマシンに座った状態で、足を肩幅に開き地面につけ、背中をバックパッドに当てます。

ステップ2：腕をアームパッドに近づけ、肘の角度が90度になるようにします。

ステップ3：ゆっくりとアームパッドをお互いに押し付け、5秒間キープし、ゆっくりとスタートポジションに戻します。

ステップ4：10～12回を3セット行います。

3. ベント・フォワード・ケーブル・クロスオーバー（Bent-Forward Cable Crossovers

ステップ1：足を肩幅に開き、スタッガードスタンスでスタートします。

ステップ2：各ハンドルを握ります。ハンドルは肩より低く、肘は少し曲げておきます。

ステップ3：前傾姿勢で、両手を前に合わせ、3秒間キープし、離します。

続けて

ステップ4：10～12回を3セット行う

このほかにも、上の3つほどではないにしても、効果的なトレーニングになるエクササイズがあります。これらはまた、あなたの胸の運動療法に多様性を追加することができます。それらは以下の通りです。

4. チェストプレスマシン

ステップ1：チェストプレスマシンの前に座り、足を肩幅に開きます。

ステップ2：ハンドルを握り、肘が手の真後ろにくるようにします。

ステップ3：ゆっくりと前に押し出し、3秒間保持し、ゆっくりと後ろに離す。

ステップ4: 10～12回を3セット行います。

5. インクラインド・ダンベル・フライ

ステップ1：ウェイトベンチを床に対して45度の角度になるように調節します。

ステップ2：ベンチの両脇にダンベルを置きます。

ステップ3：ベンチに座り、背もたれに寄りかかります。

ステップ4：手を伸ばし、ダンベルをつかむ

ステップ5：ダンベルを太ももまで持ち上げ、握り方を調整します。

ステップ6：ゆっくりと、ダンベルを頭の上にまっすぐ持ち上げ、ゆっくりと左右に倒していきます。

ステップ7: 腕が地面と平行になったら、ゆっくりと腕を戻し、頭の上に触れる。

ステップ8：10〜12回を3セット行う 

6. ディップス

ステップ1：両手をディップバー・ハンドルの楽な位置に置きます。

ステップ2：腕がほぼまっすぐになるまで体を持ち上げます（肘をまっすぐにロックしないように）。

ステップ3：肘が90度になるまでゆっくり下がり、3秒間キープした後、再び立ち上がる。

ステップ4：胸の筋肉をさらに緊張させるために、肘を広げて行います。

ステップ5：6～8回のディップを3セット行います。

7. 腕立て伏せ（スタンダード、サスペンデッド、スタビリティボールのバリエーション） 

ステップ1：床に膝をついて、体を前に倒し、倒れたところを両手で受け止めます。

ステップ2：両足を後ろに伸ばし、両手とつま先の状態にします（より簡単に行うには、膝を立てたままでもかまいません）。

ステップ3: 鼻が地面につくくらいまでゆっくり下がり、押し上げる。

ステップ4：15～20回の腕立て伏せを3セット行う。

ステップ5：バリエーションとして、床に近い位置でぶら下がる体操用のリングを使ったり、スタビリティボールを使って腕立て伏せをすることもできます。

続き

安全面への配慮

運動は、自分自身を気持ちよくし、健康的なライフスタイルを送るための最良の方法の一つです。しかし、運動は決して怪我や痛みを引き起こすものではないことを忘れてはなりません。運動を始める前に、自分の現在の体力レベルを把握し、できることとできないことを現実的に考えてください。

新しい運動は、最初はゆっくり、慎重に行うことをお勧めします。運動の動作や条件に慣れたら、徐々に反復回数を増やし、重量を重くしたり、時間を長くしたりすることができます。

エクササイズやワークアウトプランについて疑問や質問がある場合は、専門家のアドバイスを受けてください。