男性に最適な脚のエクササイズ

運動に関しては、男性にとって以下のような数多くの健康上のメリットがあります。

• 男性ホルモンの増加

• 低コレステロール

• 高血圧のリスクを下げる

• 糖尿病リスクの低減

• 炎症の抑制

体の中で最も大きな筋肉群に属する脚を鍛え る理由はたくさんあります。脚のトレーニングは、全身の筋力を向上させ、怪我の可能性を減らし、健康的な体重を維持することができます。

また、最近の研究では、脚を使う運動、特に体重を支える運動は、脳に信号を送り、健康な脳細胞の生成に不可欠であることが分かっています。

筋力をつけ、ケガをしないための脚の運動

これらの5つのエクササイズは、脚の強度を高め、怪我を予防することなどが科学的に証明されています。

バーベルフロントスクワット

フロントスクワットは、バックスクワットよりも大腿四頭筋を強調し、膝や腰への負担が少ないことが研究により明らかにされています。 

バーベルフロントスクワットを行うには、バーベル（始めたばかりの人はダボ）が必要です。バーベルに負荷がかかっていない状態から始めて、プレートを追加していきます。フロントスクワットを行うには、スクワットラックが必要です。 

ステップ1：バーベルが胸の高さくらいになるように、ラックに近づきます。肩幅より少し広めにバーを握り、指先はバーの真下に置きます。このとき、指先は全部でも数本でもかまいません。次に、上腕が床とほぼ平行になるまで、両手のかかとと肘を上に押し上げます。体幹をしっかり鍛え、肩甲骨を下に引きながら、ラックから後ろに下がります。

ステップ2：スクワットに入るには、腰を後ろに落とし、膝を曲げて、膝を押し出して下げます。太ももが地面とほぼ平行になるまで続け、体幹に力を入れながら直立します。 

ステップ3：立ち上がるときは、地面を押し退くイメージで行います。上半身は臀部に力を入れる。

10～12回を3～4セット繰り返し、セット間は1分程度休憩する。

ブルガリアン・スプリット・スクワット

研究結果によると、ブルガリアン・スプリット・スクワットは、腰への負担が少なく、バックスクワットの1レップマックスを高めるのに、バックスクワットそのものと同じくらい効果的である可能性があるそうです。このユニラテラル（片側）エクササイズは、体幹の強さと安定性を向上させ、筋肉のアンバランスを防ぐのに役立ちます。

継続

ブルガリアン・スプリット・スクワットを行うには、ベンチやオットマンなどの丈夫な構造物（高さ17～18インチ程度）が必要です。重りをつけずに行い、その後両手にダンベルを持つようにします。

ステップ1：ベンチに背を向けて立ちます。片足をベンチに乗せます。立っている足の膝がロックされていないことを確認します。

ステップ2：膝を曲げ、立っている脚を太ももが地面と平行になるまで下ろします。

ステップ3：大腿四頭筋と大臀筋に力を入れ、スタートポジションに戻ります。

片足10～12回を3～4セット行い、セット間は1分ほど休みます。

ヒップスラスト

バーベル・ヒップスラストは、バーベル・バックスクワットよりも大殿筋（お尻の筋肉）と大腿二頭筋（ハムストリングスの筋肉群）を活性化する非常に優れた脚の運動です。

ステップ1：ジムのベンチの長辺に背中をつけ、足を床につけて座ります（ウェイトを使う場合は、バーベルを腰にはさみます）。ベンチのパッドは、肩甲骨のすぐ下に来るようにします。

ステップ2：体幹を鍛え、かかとから押し出すようにしてお尻を天井に向けて持ち上げ、背中が過度に反らないように顎を引いておきます。

ステップ3：動きの頂点で、あなたの大臀部を圧迫し、ゆっくりと繰り返す前に床の数インチ以内に戻ってあなたのお尻を下げてください。

8～10回を3セット以上行い、セット間は1分程度休みます。

レッグプレス

レッグプレスは、大きなウェイトを肩に担ぎたくない人に最適です。レッグプレスマシンを使えば、膝を痛めたり負担をかけたりすることなく、体重を均等に分散させることができます。

ステップ1: 背中をパッドにつけて横になり、足を肩幅に開いてウェイト台に乗せます。

ステップ2：腰と膝を曲げながら、90度の角度になるまでプラットホームを下げる。

続き

ステップ3：常に膝関節と股関節にわずかな曲がりが残っていることを確認しながら、スタートポジションに戻る。

10～12回を3～4セット行い、セット間は1分程度休憩します。

ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアン・デッドリフト（RDL）は、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、内転筋を含む後鎖の筋力を向上させる伝統的な種目です。

RDLは、（スクワットのように）膝の前部に大きな負荷をかけるのではなく、股関節と膝を後方から伸ばす筋肉に肉体労働の大半を集中させます。

バーベルは床に置くのではなく、スクワットラックを使って太ももから腰までの高さに置くとよいでしょう。1レップを完了するために

ステップ1：足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。手のひらを下に向け、肩幅程度に開いたバーベルをしっかりと握ります。両手に1つずつダンベルを持つのもよいでしょう。

ステップ2：胸を張り、肩甲骨を引き下げ、背骨を伸ばした状態を維持してから腰を落とします。背筋を伸ばしたまま、バーベルを床に向かって下ろす。太ももの裏側、膝の高さか脛の真ん中あたりに張りを感じるくらいまで下げる。 

ステップ3：立ち上がるときは、両足のかかとを床につけ、腰を前に押し出し、背筋を伸ばしたまま膝を後ろに引きます。動作中、膝を少し曲げた状態を維持します。

8～10回を3セット以上行い、セット間は1分程度休みます。

安全性に関する考察

どのような種類の運動でも、ゆっくりと始めて、心地よさを感じながら活動量を増やしていくのがベストです。強度を高めるために、徐々に重量を増やしてください。

これらの運動を試してみて痛みがある場合は、患部を氷で冷やし、イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用してください。数日経っても痛みが引かない場合は、医師に相談してください。