ローテーターカフに最適なエクササイズ

ローテーターカフは、肩関節の骨を固定する筋肉と腱の集合体です。特にペンキ職人や建設作業員のように腕をよく使う人には、このグループの怪我がよく見られます。通常、カフの一部が断裂し、痛みが生じます。一度のケガで起こることもあれば、繰り返し使っているうちに断裂することもあります。さらに進行した腱板損傷では、患部の腕が動きにくくなったり、力が入らなくなったりすることもあります。

腱板断裂の主な治療法は、筋肉を強化するための運動です。しかし、損傷がひどい場合は、場合によっては腱板手術が必要になることもあります。

ローテーターカフを助けるエクササイズ

ケガから回復したとき、より早く健康的な生活に戻れるよう、筋肉を強化し、柔軟性を保つためには、コンディショニングが重要な役割を担います。これらのエクササイズは、痛みが増すのを避けるためにゆっくりと行うことが重要です。また、医師や理学療法士と密接に連携し、ルーチンに正しく従うことで、腱板へのさらなる負担のリスクを最小限に抑えることができます。

振り子

このエクササイズは、肩の周りの筋肉をターゲットにし、腕の重さだけを抵抗として、優しく意図的に動かし、強化することを促進します。

ステップ1: 前かがみになり、左手をテーブルやカウンターに置いて支えます。 

ステップ2: 腕を前後にゆっくりと振ります。

ステップ3: 次に、腕を左右に振ります。

ステップ4：次に、円を描くように回転させます。

ステップ5：反対側も同じように行います。

2～5回を目安に、週に5～6日行ってください。

クロスボディストレッチ

この簡単なストレッチは、柔軟性を高めるのに役立ちます。肩の後ろ側を優しくストレッチする感じで、鋭い痛みはないはずです。

ステップ1：座っていても立っていても始められます。

ステップ2: 怪我をしていない方の腕で、肘を持ち上げます。

ステップ3：その負傷した腕を体の横に持っていき、肩を伸ばします。

ステップ4: 持つ方の腕で優しく押しますが、肘に余計な力が入らないように注意してください。

続き

ステップ5：約30秒キープします。

Step6：お好みで反対側も繰り返すと、上半身をバランスよくストレッチすることができます。

左右各4セットを目安に繰り返しましょう。

オーバーヘッドストレッチ

身近にある器具を使って、自宅で簡単にできるオーバーヘッドストレッチ。頭上に手を伸ばす前に屈むことで、ストレッチの角度が少し変わります。

ステップ1: 椅子、カウンター、テーブル、ドアノブなど、丈夫なものから腕の長さほど離れて立つ。

ステップ2: 腕をまっすぐにして前かがみになります。両手を対象物に置いて支え、肩を伸ばします。

ステップ3: ストレッチで体を調整します。一歩前に出たり、後ろに下がったりするとよいでしょう。 

ステップ4：15秒から30秒、ストレッチをキープします。

ステップ5: 2〜4回繰り返す。

ウォールプレス

壁のような頑丈なものに腕を押し付けることで、抵抗となり、ローテーターカフ周辺の筋肉を強化することができます。

ステップ1：ドアフレームか壁の横に立ち、腕を90度の角度にして、手のひらをドアフレームに当てます。

ステップ2：タオルをたたみ、曲げた腕と体の間に挟みます。

ステップ3：タオルを腕と体の間に押し込んだまま、手のひらをドア枠に押し付ける。

ステップ4：これを10回繰り返し、5セット行います。

ステップ5: 外側の腕がドア枠または壁に当たるように向きを変えます。

ステップ6：タオルを腕と体の間に押し込んだまま、肘と前腕を壁に押し付けます。 

ステップ7：これを10回、5セット繰り返す。

スタンディングロー

ステップ 1: 抵抗バンドとの 3 フィート長いループを作り、端を一緒に結んで下さい。

ステップ 2: ドアノブにループを付けて下さい。

ステップ 3: フィートのヒップ幅の間隔とのドアノブの前の立場。

ステップ 4: あなたのヒップの隣のあなたの肘のバンドを握って下さい。肘は90度に曲げてください。

ステップ5: 腕をあなたの側面に近い保ち、肘を引き戻して下さい。 

ステップ6：コントロールしながら、スタートポジションに戻ります。

続き

ステップ 7: できるだけ多くの回数、または指示された回数だけ繰り返します。

フィンガーウォーク

このエクササイズは、「壁登り横歩き」と呼ばれることもあり、体を持ち上げることなく、登山の動作を模したものです。

ステップ1: 壁に向かい、腕の長さの3/4ほど離れたところに立ちます。

ステップ2: 負傷した腕の指で壁に触れます。

ステップ3: 指をクモのように壁の上を歩いて、肩の高さまで移動します。

ステップ4: 指に力を入れすぎないようにします。

ステップ5: 腕をゆっくりと元の位置まで下げます。

ステップ6: これを2回から4回繰り返す。

ヒント: 手を伸ばしている間、肩を上に伸ばさないようにしましょう。

安全に関する注意事項

腱板損傷のための運動プログラムを始める前に、医師に相談する必要があります。これらの運動をする前に、暖房器具や暖かいシャワーで筋肉を温めてください。

これらの運動を行って痛む場合は、冷湿布や氷で痛みや腫れを和らげます。しかし、鋭い痛みを感じる場合は、エクササイズを中止し、医師に知らせてください。