女性におすすめの背中エクササイズ

曲げたり、伸ばしたり、歩いたり、座ったりと、あらゆる動作が背中に関係します。健康な背中は、運動中も日常生活でも、バランスと協調性を保つための鍵です。 そのため、背中を丈夫にすることが重要です。

背中は、背骨の長さ方向に走る複雑な筋肉のネットワークで構成されています。背中の上部にある菱形筋や背骨の付け根にある脊柱起立筋など、痛みや不快感を感じる可能性のある場所がたくさんあります。そのため、日頃から背中を鍛えることが大切です。 

このエクササイズに取り組む女性は、自分のペースで行ってください。すぐに力をつけるのではなく、徐々に改善していくことを期待しましょう。 

女性のための背中のエクササイズ

腰痛を経験する人は80％にものぼるといわれています。これらのトレーニングの目的は、腰の強さを向上させ、将来的にそのような痛みや不快感を避けることができるようにすることです。 

これらのエクササイズは、自宅やジムなど、場所を問わずに行うことができます。

ベントオーバーロー

広背筋（体の背中と側面、腕の下の部分）、菱形筋（背骨の横の筋肉）、ローテーターカフ（肩の筋肉）を鍛える、優れた背中の運動です。 

ステップ1：立った状態で、重り（重りがない場合は本）を持ち、膝を下げ、胴体が床と平行に曲がるように腰を押し出します。 

ステップ2：ウェイトを床に向かって伸ばし、腕を胸郭まで一直線に引っ込めます。 

ステップ3：ウェイトを胸郭まで一瞬保持し、再び一直線に下ろして、これを繰り返す。 

これを10～15回繰り返すとよいでしょう。 

腕立て伏せ

肩、上腕三頭筋（上腕の裏側の筋肉）、大胸筋（胸の筋肉）など、上半身を鍛える定番の運動です。 

ステップ1：両手を床につき、両足を後ろに伸ばしてプランクの姿勢になります。 

続き

ステップ2：体をまっすぐにし、体幹を締め、胸が床につくギリギリまで肘を曲げます。 

ステップ3：体を持ち上げてプランクの姿勢に戻し、繰り返します。 

このエクササイズを最大10回まで繰り返します。 

スーパーマン 

このエクササイズは、背中の上部と下部を同時に鍛えることができます。また、足のハムストリングスの筋肉にも効果があります。 

ステップ1：床に寝転び、お腹を地面に平らにつけます。 

ステップ2：両手を前に伸ばし、頭、胸、腕を地面からできるだけ離すように持ち上げます。

ステップ3：足も後ろに上げる。背中を中心に「コ」の字を描くようにイメージしてください。 

このエクササイズは、10回まで繰り返すことができます。 

アップライト ロー

背中の真ん中と上、そして肩に効くエクササイズです。

ステップ1：両手に重りを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます（重りがない場合は本で構いません）。 

ステップ2：手のひらを体の方に向け、重りを持ったまま肘を肩の上まで引き上げます。 

ステップ3: 腕の力を抜いて、ウェイトを床に下ろします。 

アップライトローイングは、10回から15回まで繰り返すことができます。 

リバースフライ 

背中の上部と肩に効くこのエクササイズには、使いやすい重りを使いましょう。

ステップ1：両手にダンベルを持って、肩幅に立ち、膝を前に曲げ、背中を少し反らします。 

ステップ2：鷹が羽を伸ばすように、腕を横に伸ばし、腕と肩の筋肉を引き締める。 

ステップ3: 腕を下げ、リラックスします。 

これを10～15回繰り返します。 

安全面への配慮

少量でも効果があります。これらの運動は、いずれも使用できる重量に注意しながら、ゆっくり、じっくりと行うことが大切です。過度な負荷はかけず、無理をしないようにしましょう。 

特に練習不足の場合は、運動後1〜2日で痛みを感じるのは普通です。しかし、運動そのものに鋭い痛みを感じるようであれば、すぐに運動を中止してください。 痛みが何日も何週間も続くようであれば、医師に相談してください。