7分間のワークアウト：効果、強度レベル、その他

その効果

あなたは忙しい。しかし、あなたのスケジュールには、7分の余裕があるはずです。

30分や60分のフルワークアウトの時間がないとき、7分間ワークアウトはわずかな時間で全身のエクササイズを行うことができます。

フロリダ州オーランドにあるヒューマンパフォーマンス研究所のパフォーマンスコーチと運動生理学者が、忙しいクライアントに効率的かつ効果的なワークアウトを提供するために、このプログラムを考案しました。上半身、下半身、体幹を鍛える12種類のエクササイズを組み合わせています。

各エクササイズは30秒、15～20回程度を目安に行います。セットとセットの間には、約10秒間休息します。

7分間のトレーニングで12のエクササイズは、体の主要な筋肉群をすべてターゲットにしています。

時間に応じて、7分間のトレーニングを1回、または全シリーズを2～3回繰り返してください。

強度レベル：高

このワークアウトは、エクササイズプログラム全体を7分に凝縮しているため、強度が高くなければなりません。このトレーニングは、7分間にエクササイズプログラム全体を凝縮しているため、強烈でなければなりません。エクササイズは難易度が高く、非常に短い休憩を挟んで次々と行います。

ターゲットとする部位

体幹です。

はい。腹筋、プランク、サイドプランクは体幹の筋肉を鍛えられます。

腕です。

はい。腕立て伏せ、上腕三頭筋ディップスで腕が鍛えられます。

脚を鍛える。

ジャンピングジャック、ウォールシット、ステップアップ、スクワット、ランジなど、いくつかの脚の運動があります。

大臀筋です。

スクワットやランジは臀部の筋肉を鍛えることにもなります。

背中です。

はい。背中のエクササイズは特にありませんが、これは全身運動であり、全身運動の多くは背中の筋肉も鍛えられます。

タイプ

柔軟性

: このトレーニングにはストレッチは含まれていませんが、後に追加することは可能です。

Aerobic（有酸素運動）です。

このトレーニングは、一度に多くの筋肉を動かすため、有酸素運動となり、脂肪を燃焼させ、体重を減少させることができます。

ストレングスです。

すべての主要な筋肉を鍛えられるので、全身に力がつきます。

スポーツをする

いや、これはスポーツではなく、ワークアウトです。

低負荷です。

いいえ、推奨される有酸素運動（ジャンピングジャックやハイニー/その場走り）は高負荷です。

その他に知っておくべきことは？

コストについて

ワークアウトは無料です。スマートフォンやタブレットにダウンロードできる無料のアプリがあり、プログラムを案内してくれたり、インターバルの時間を計ってくれたりします。

初心者に良い？

いいえ、激しすぎます。一人で行うので、クランチやプランクなどの一般的なエクササイズの経験があると、良いフォームとテクニックで行うことができます。

アウトドアで

このトレーニングは屋外でもできますが、椅子を持参し、いくつかのエクササイズでは壁を見つける必要があります。

自宅で

はい、このルーチンは家の中のどこでもできる基本的なものです。

必要な機材は？

いいえ。このプログラムは、自分の体重を抵抗として使用します。必要な道具は、壁と椅子だけです。

マイケル・スミス博士の言葉

7分間ワークアウトは、あなたの人生で最高の体型を手に入れることができるかもしれません。しかし、その代償として、強度が必要です!

このプログラムは、あなたが全力を尽くしたときにのみ機能します。ですから、もしあなたが普段から運動をしていないのなら、まず体型を整えることができるプログラムを探してみてください。そして、チャレンジしてみようと思ったときに、このルーチンのような高強度サーキットトレーニングに飛び込んでみてください。

激しい運動をすれば、同じ効果を半分の時間で得ることができます。また、運動中の休息を制限することで、カロリーと脂肪を燃焼させながら、引き締まった強い筋肉を作ることができます。最初は1ラウンドしかできなくても、体は大きな利益を得ているのです。

自分を追い込んでください。努力に見合った報酬が得られるはずです。

激しい運動の欠点は、怪我をしやすくなることです。軽い有酸素運動でウォームアップを行い、心臓、筋肉、関節の準備を整えるようにしましょう。

また、エクササイズの方法を正確に把握する必要があります。強度が高すぎる場合は、少し長めに休息を取りますが、最大の効果を得るには、自分を追い込むことです。

7分間ワークアウトのエクササイズは、高強度サーキットのルーティンで行うことができるタイプのエクササイズの例です。ですから、同じ筋肉を鍛える他のエクササイズと入れ替えても構いません。

終了後は、数分間クールダウンして、心拍数と呼吸をゆっくり戻してください。

健康状態に問題がある場合にも有効ですか？

7分間ワークアウトはチャレンジングで、結果を出すことができます。科学的な根拠があるので、やるべきことはきちんとやると信じてください。

しかし、誰にでもできるものではありません。関節や背中に問題がある場合は、厳しいかもしれないことを意味し、それを最大限に活用するために自分自身を懸命にプッシュする必要があります。ジャンピングジャック、スクワット、ランジなどの動きは、膝に負担がかかる可能性があります。腕立て伏せは、手首や肩に負担がかかる可能性があります。背中の筋肉が弱っている場合は、プランクもきついでしょう。

関節や背中に問題があり、まだあまり活動的でない方には、このトレーニングは向いていません。関節を支える筋肉を強くするには、もっと優しく、穏やかなプログラムが必要です。

医師やトレーナーに相談し、自分に合ったプログラムを探してください。そして、チャレンジする準備が整い、医師からOKが出たら、トレーナーに相談して、7分間ワークアウトを自分用にアレンジしてもらいましょう。

減量に取り組んでいる人は、健康的な食事とともに、7分間ワークアウトが役立ちます。7ミニッツ・ワークアウトはカロリーを極限まで燃焼させるワークアウトで、体重を減らし、それを維持するのに役立ちます。

糖尿病、高血圧、高コレステロール、その他、体重を減らすことが有効な疾患をお持ちの方は、医師の同意が得られれば、このトレーニングに取り組むことができます。

妊娠している場合、妊娠前に激しい運動をしていれば、運動は可能ですが、この特定の運動にはいくつかの変更が必要です。運動中に一番心配なのは転倒ですから、椅子の上に乗って踏み台になるようなリスクは避けたいものです。さらに、妊娠後期のジャンピングジャックやハイニーなどは痛みを伴う可能性があります。これらの運動を他のものに置き換えるか、ジャンプや昇降を伴わないワークアウトプログラムを見つけるとよいでしょう。