有酸素運動、筋力トレーニングのフィットネスの秘訣

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"ノーペイン・ノーゲイン"

ヽ

• 真（まこと

• False

の場合

"ノーペイン・ノーゲイン"

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痛みは、今やっていることを中断し、再開する前に医者に診てもらうべきということです。筋肉痛はまた別の話です。特にトレーニングに慣れていないうちは、少し痛みを感じるのは普通のことです。しかし、それを気に病む必要はありません。多少の不快感は、体に変化をもたらそうとしていることを意味します。

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最もバランスの良い運動プランはどれですか？

ウォーキング、ウェイトリフティング、ヨガ

• ランニング、ウェイトリフティング、テニス

• ランニング、ウェイトリフティング、サイクリング

最もバランスの良い運動計画はどれですか？

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このプランでは、有酸素運動（ウォーキング）、筋力トレーニング（ウェイト）、柔軟性トレーニング（ヨガ）の3種類の運動があります。そして、そのどれもが重要です。 

ウォーキングをはじめ、ジョギング、サイクリング、水泳、テニスなどの有酸素運動は、心肺のパワーを高めます。ウェイトリフティングは筋肉を鍛え、骨を丈夫にし、バランスと協調性を高めます。ヨガは可動域を広げ、ケガをする可能性を低くします。

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筋力トレーニングの前に有酸素運動をする。

• 真

• False

の場合

筋トレの前に有酸素運動をする。

0 / 0 正解! と答えましたね。

正しい」順番はありませんが、特定の目標がある場合は違いが出てきます。持久力を鍛えたいなら有酸素運動を先に。筋力をつけたい、筋肉を大きくしたいのであれば、まず鉄分を補給しましょう。

最も重要なのは、どちらの運動も毎週十分に行うことです。

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最も過酷なトレーニングは何ですか？

ショッピング

• 洗濯

• 芝刈り機を押す

一番キツイ運動は？

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買い物好きの皆さん、悪い知らせです。棚をざっと見ただけでは、呼吸や心拍数を速めることはできません。また、色と白を区別することもできません。これらの行為は運動としてカウントされません。しかし、芝刈り機を押すことは、10分以上行えば、中程度の強度の運動とみなされます。

では、中程度の強度とは何でしょうか？おしゃべりはできるけど、好きな歌は歌えないという状態です。激しい運動とは、呼吸が激しく速くなり、2、3語しか出てこなくなることです。

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10分の運動を1日3回するより、30分の直線的な運動の方が良い。

ヽ

• 真

• False

の場合

1日3回10分の運動より、30分の直線的な運動の方が良い。

0 / 0 正解! と答えましたね。

一日を通してトレーニングするのは問題ありません。ただ、心拍数を上げるために1回10分以上の運動を心がけましょう。

CDCは、中程度の強度の有酸素運動を週150分以上、または激しい強度の有酸素運動を週75分以上行うことを推奨しています。

同じフィットネス効果を得るには、強度の高い運動をすれば半分の時間で済みます。ジョギング、水泳、サイクリング、ランニングなどのスポーツをするのもよいでしょう。

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運動するたびにウォーミングアップをし、運動後はクールダウンすることが必要です。

• 真

• False

の場合

運動のたびにウォームアップを行い、運動後はクールダウンする必要があります。

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この重要なステップを省略しないようにしましょう。軽いエアロビクスで呼吸と心拍数を少し上げる程度のウォームアップは、筋肉を整え、怪我を防ぐのに役立ちます。早歩きや自転車に5～10分乗るなど、汗をかく程度の運動が効果的です。

運動後は、同じ時間だけクールダウンして、体を回復させましょう。運動後のクールダウンは、強度を下げて行います。筋肉、腱、靭帯を緩めるストレッチを行い、痛みを軽減させましょう。

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有酸素運動で目指すべき目標心拍数は？

• 安静時の心拍数の2倍

(リ)

• 安静時心拍数の3倍

• 最大心拍数の50%～85

有酸素運動で目指すべき目標心拍数は？

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ここで、あなたのカチカチに効くのが、この心拍数です。運動を始めたばかりの人は、この範囲の下限を目標に、徐々に上げていきましょう。

最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた値です。

脈拍を測るには、手首か首の横に指を置き、1分間の拍動数を数えます。

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スポーツドリンクより、常に水の方が良い。

• 真

• False

の場合

スポーツドリンクより、常に水が良い。

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特に通常の日常的な運動では、H2Oがベストな選択です。しかし、1時間以上ハードに運動する場合は、スポーツドリンクも同じかそれ以上の効果があります。スポーツドリンクは、炭水化物によるエネルギー補給と、汗で失われた電解質の補給ができます。そのため、より長く運動することができます。

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誰もが、運動プログラムを始める前に、医師に確認する必要があります。

• 真

• False

の場合

誰もが、運動プログラムを始める前に、医師に確認する必要があります。

0 / 0 正解! あなたは答えました。

健康的な習慣を維持するために、別の言い訳をしてはいけません。ほとんどの人はジムに通うことができます。しかし、もしそうなら、主治医に相談すべきです。

• 45歳以上の男性、または55歳以上の女性で、激しい運動をする予定がある場合。

• 糖尿病や心臓病など、何らかの疾病をお持ちの方

• 関節炎など、関節に異常がある

• 血圧や心臓の薬を飲んでいる

 

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ウェイトリフティングをすると、燃焼を感じ、筋肉を疲れさせるはずです。 

ヽ

• False

の場合

ウェイトを持ち上げると、燃焼を感じ、筋肉を疲れさせるはずです。 

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筋肉が疲れるほど鍛えることは、筋肉を強化し引き締める良い方法です。ただ、良いフォームで、動きをコントロールすることを心がけてください。 

重量を持ち上げるたびに、それは反復、または "レップ "と呼ばれます。最初は8～12回を1セットとします。力がついてきたら、徐々に重量とセット数を増やしていきます。フリーウェイト、レジスタンスバンド、ジム用マシンのいずれかを使用することができます。

 

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体重を減らすために、体の特定の部分をターゲットにすることができます。

• ゝ

• False

の場合

体の特定の部位をターゲットにして痩せることができる。

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この考え方は「スポット減量」と呼ばれるものですが、何だと思いますか？それは神話です! 体内の脂肪は、体全体に均等に排出されます。だから、「マフィントップ」を消すために100万回腹筋をすることはできません。腹の脂肪を減らすために、全身運動をする必要があります。そうすれば、腹筋で鍛えた腹筋を披露することができます。

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体力を向上させる「マインドボディ」エクササイズはどれ？

• ヨガ

• ピラティス

• 太極拳

• 上記すべて

体力を向上させることができる「心体」運動はどれでしょう？

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この3つのエクササイズは、柔軟性、体力、バランス、そして総合的なフィットネスを向上させることができます。ヨガは、心拍数を上げるような難しいポーズがあります。ピラティスはタフな筋力トレーニングです。そして太極拳は血圧を下げる効果があります。

これらのエクササイズを加えて、ワークアウトのバランスをとることを考えてみてください。

 

 

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午後や夕方より、午前中に運動したほうがいい。

ヽ

• ゝ

• False

の場合

午後や夕方よりも午前中に運動した方が良い。

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運動するのに最適な時間帯は？日課にできる時ならいつでも。研究によると、体は自分に合った時間帯に順応するそうです。ある研究では、身体的なパフォーマンスは午後遅くにピークに達すると言われています。また、朝に運動するとよく眠れるという話もあります。最も重要なのは、自分が続けられる時間帯を選ぶことです。

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