もっと睡眠が必要ですか？もっと健康的な食事が必要ですか？健康的な習慣を日課にする方法を、医師が紹介します。
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あなたの家族は、いつも「あと10分だけ」と思っていませんか？そんなあなたのために、居眠りの時間を増やすと、かえって疲れが取れにくくなることをご存知ですか？
睡眠時間が短く、睡眠サイクルが乱れていると、あなたも子供もぐずぐずになってしまいます。その代わり、起床時間を決め、週末でもそれを守るようにしましょう。(睡眠時間を一定にすることで、朝が楽になります。
6:30 a.m.--プランク・イット・アウト
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一日の始まりに、全身を鍛えるエクササイズ、ドルフィンプランクで健康的な一日を過ごしましょう。
腹ばいになり、肘とつま先を使って体を起こします。背筋を伸ばし、腹筋を締めて、前腕は地面につけるようにします。首もまっすぐにしてください。1分間キープできるように頑張りましょう。
ベッドの横、バスマットの上、テレビの前など、ほとんどどこでもできます。しかも、子どもでも簡単にできます。朝からプランクをさせましょう。
午前7時--朝食のために休憩する
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朝食にはたくさんのメリットがあります 朝早くからしっかり食べることで、体にも心にも燃料が供給されます。その上、満足感も得られるので、後で不健康なおやつを食べることもありません。
最高の朝食は、タンパク質と炭水化物を組み合わせたものです。全粒粉トーストに卵、リンゴにアーモンドバター、低脂肪ヨーグルトに新鮮なベリーを添えてみてはいかがでしょう。
8:30 a.m. -- 通勤時間にリラックスする
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一日の中でリラックスできる時間を見つけることは、健康維持のために大切なことです。意外にも、通勤時間がそのきっかけになります。
相乗りに参加したり、バスや電車を利用したり。そうすれば、読書や音楽を聴いてリラックスできるかもしれません。また、交通渋滞のピークを避けてフレックスタイム制にしたり、週に1日在宅勤務にしたりするのもいいでしょう。
ストレスマネジメントは、どんな小さなことでも重要です。子供たちにも、1日の中でちょっとした時間を見つけてリラックスするように教えてあげましょう。
昼休み--ランチタイムに充電する
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リラックスすることで、エネルギーを回復させ、自分の選択に気を配ることができます。昼休みは、短くてもいいから食事をして、正気を取り戻すのに使いましょう。ブロックの周りを散歩してみましょう。あるいは、人目につかない場所を見つけて、数分間自分の呼吸を感じ、リフレッシュしてください。
家庭でも、ストレス解消のコツや、リラックスしてエネルギーを補給し、集中力を高めることの大切さを、子どもたちに教えてあげてください。
午後3時30分～ スナック・スマート
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昼過ぎに血糖値が下がってきたら、キャンディーや自動販売機のような高糖質の罠を避けましょう。職場では、健康的なスナックをデスクに置くか、バッグに入れておく。家庭では、子供たちのために健康的な午後のおやつを用意しましょう。
タンパク質と炭水化物を組み合わせたものを選ぶと、エネルギーがゆっくりと放出されます。リンゴのスライスとピーナッツバター、全粒粉のクラッカーと低脂肪チーズ、小さな容器に入った野菜とフムスなどがおすすめです。
17:30 -- 家に帰ったら、外に持ち出そう
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会議、出張、通院、保護者会などのために時間を予約していますね。カレンダーに書き込むことで、家族の運動時間を同じように重要なものにしましょう。
どの年齢層でもできる簡単な方法として、家族で散歩をすることがあります。まずは、週に3日以上、30分ほど近所を散歩することを計画してみましょう。帰宅後すぐに、あるいは夕食後すぐに。(お皿洗いは後回し！）。
午後6時30分～ フィットインファミリーディナー
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家族で食事をすることは、子供にとって様々な利点があります。家族で一緒に食事をする回数が多いほど、子供の情緒が良くなり、太りにくくなるという研究結果もあります。
どうすれば家族で食事をするようになるのでしょうか？それは、あなたのスケジュールの他のいくつかの項目にノーと言うことを意味するかもしれません。あなたは委員会に参加する必要がありますか？お子さんは3つのスポーツをする必要がありますか？ただ、長い目で見れば、家族で食事をすることがどれだけ良いことなのかを覚えておいてください。
午後7時 -- 家事に気を配る
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夜は、ぐっすり眠るために体を休める時間です。瞑想をするとリラックスできるという人も多いようです。
夜の家事で「マインドフルネス瞑想」を試してみてはいかがでしょう。皿洗いでも、洗濯物をたたむでも、物を拾うでも、自分の作業に全神経を集中させることを子供たちに教えてください。テレビや他の気晴らしをオフにします。
この瞬間に完全に存在する - 次のことや明日のことを考えることはありません。今を生きることはマインドフルネスであり、ストレスを和らげるのに役立つかもしれません。
19:30 p.m. -- 子供になりきる
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毎晩15分、床に伏せて子供と一緒に遊びましょう。スマートフォンやテレビではなく、子供たちに集中するのです。
スマートフォンもテレビも使わないで、子供と遊ぶことだけに集中しましょう。
さらに、寝る1時間前までに画面を消すことで、全員が眠りにつきやすくなります。スクリーンの明るい光は、脳が眠気を催すのを止めてくれるのです。
自分に合った就寝時間を
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健康的な睡眠習慣があれば、子供たちにも良いお手本になります。また、睡眠不足が続くと、正しい食事や運動など、健康的な選択をすることが難しくなります。夜更かししたり、週末に遅くまで起きたりするのではなく、確実な睡眠スケジュールを組むことが、私たちの体に一番良い影響を与えるのです。
