1日5個 今月の果物。柿

柿の起源は古代中国にさかのぼる。1880年代にアメリカ軍司令官が日本原産の柿をワシントンD.C.に持ち帰ったことがきっかけで、現在ではカリフォルニアで数百種類の柿が栽培されています。この色鮮やかでつやのあるオレンジ色の赤い皮の果実は、ビタミンA、ビタミンCの優れた供給源であり、食物繊維も豊富である。

柿の品種は数え切れないほどあるが、市販されているのは2種類だけである。それは、形によって区別される。

ハチヤ。市販されている柿の約9割がこの品種。どんぐりのような形をしているのが特徴。柔らかく熟すまで酸味がある。

富有柿：日本では最近人気が出てきている柿。色は似ているが、トマトを潰したような形をしている。この品種は小さくて甘く、固いまま食べることができる。

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柿

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カルシウム

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入手性、選択、保管、準備

柿は9月から12月まで広く出回っているが、11月にピークを迎える。

柿は赤みが濃いものを選ぶ。丸く、ふっくらとしていて、皮がつやつやと滑らかなものを選ぶ。傷やあざ、ひび割れがあるもの、上部の緑色の葉がないものは避けましょう。熟した柿は、すぐに食べる場合のみ選びましょう。それ以外の場合は、硬めの実を購入し、追熟させるようにしましょう。

柿はりんごやバナナと一緒に紙袋に入れて常温で熟成させる。熟した柿は冷蔵庫で保存する。熟し過ぎるとすぐにドロドロになってしまうので、なるべく早く食べるようにしましょう。

熟した富有柿は、トマトを平たくしたような形をしていて歯切れがよく、どんぐり型の蜂屋柿は、とてもやわらかくジューシーです。

未熟な蜂屋柿はとても苦く、口の中の水分をすべて吸ってしまうので、あまり気持ちのいいものではありません。熟すと酸味はなくなります。

柿を1日5食に取り入れよう

• 富有柿は洗って、芯と葉を取り除き、スライスするか丸ごと食べる。

• 蜂屋柿は水洗いし、半分に切ります。種を取り除き、皮からスプーンで実を取り出す。

• 固めの富有柿のスライスをサラダに加える。

• 蜂屋柿の果肉をピューレにして、飲み物やスムージー、フレッシュフルーツソースに加える。また、ピューレを利用してクッキーを作ることもできます。

• 富有をスライスし、ライム果汁、塩、チリパウダーを塗る。低脂肪チーズのスライスと一緒に食べます。

• 角切りにした冬瓜とブドウ、ザクロの種、角切りにしたリンゴ、スライスしたキウイを混ぜ合わせると、秋らしいカラフルなサラダになります。

• 温かいシリアルや冷たいシリアルに、角切りにしたオレンジ色のふゆうをのせて。

• 刻んだふゆ、タマネギ、トマティーヨ、コリアンダー、セラーノ唐辛子を加えて混ぜ合わせ、一味違ったサルサを作ります。

• 朝から大活躍! パンケーキやワッフル、フレンチトーストに刻んだり、ミキサーにかけた富有柿を加えてみましょう。

• 即席柿シャーベットをどうぞ! 先端の尖った部分を切り落とし、ラップをして冷凍すれば、3ヶ月は保存可能です。冷蔵庫で4時間ほど解凍し、果実をすくってお召し上がりください。

レシピ

レシピ

柿とリンゴのサラダ 6人分 1人分：ファイブ・ア・デイ1人分

材料

くるみ（トーストしたもの） 大さじ 1 オレンジジュース 大さじ 2 シェリービネガー 大さじ 1 オリーブオイル 大さじ 3 りんご（水洗いし、芯を取り、縦に薄くスライス） 3 個 富有柿（水洗いし、ヘタを取り、縦に薄くスライス） 1 個

ボウルにオレンジジュース、ビネガー、オリーブオイルを入れ、よく混ぜる。リンゴ、柿、トーストしたクルミを加え、混ぜ合わせる。

1食分の栄養分析 カロリー90、たんぱく質0g、脂質3g、脂質由来カロリー29％、コレステロール0mg、炭水化物16g、食物繊維3g、ナトリウム15mg。

ミックスパーシモンサラダ 4人分 1人前が5 A DAY1.5人分に相当します。

材料

ミックスグリーンサラダミックス 2 カップ 赤ワインビネガードレッシング 大さじ 1 1/2 熟したアボカド（皮をむきスライス） 4 個 柿（皮をむきぶつ切り） 1 カップ ジカマ（みじん切り） 1 個 アジア梨（スライス） 1 個

レタスを器に盛る。ドレッシングをフルーツが入る大きさのグラスメジャーに量る。アボカド、柿、ジカマ、アジアン・ナシの切り口をそのままグラス・メジャーに入れる。かき混ぜる。レタスの上にフルーツとドレッシングをかける。混ぜ合わせる。20分ほど冷やす。

1食あたりの栄養分析 カロリー 111、タンパク質 2g、脂肪 4g、脂肪からのカロリー 29%、コレステロール 0mg、炭水化物 19g、食物繊維 4g、ナトリウム 223mg

柿のポシェット 6人前 1人前はファイブ・ア・デイ1人分に相当します。

材料

固めに熟した富有柿 6個（約1.5ポンド） 辛口の白ワイン 1/2カップ オレンジジュース 3/4カップ 砂糖 1/4カップ 生姜の根（皮をむいてみじん切り） 小さじ1/4 シナモン 小さじ1

柿はヘタを取って皮をむき、種を捨て、8等分に切る。鍋に柿、ワイン、オレンジジュース、砂糖、ショウガ根、シナモンを入れ、時々かき混ぜながら沸騰させ、蓋をして15分ほど、または柿が柔らかくなるまで煮込む。柿をスプーンでボウルに移し、シロップを約1/2カップになるまで煮詰め、柿にかける。柿は温かいままでも、冷やしてアイスクリーム、ライスプディング、パンプディングにのせてもよい。

1食分の栄養分析 カロリー92、たんぱく質0g、脂質0g、脂質由来カロリー1％、コレステロール0mg、炭水化物20g、食物繊維0g、ナトリウム3mg。

柿のヨーグルトパフェ 4人分 1人分：ファイブ・ア・デイ1人分相当

材料

柿 2個 ブラウンシュガー 大さじ 1杯 無脂肪バニラヨーグルト 2カップ 新鮮なラズベリー 1カップ 低脂肪グラノーラ 1カップ

柿を4つに切り、指や小さなパーリングナイフで柿の皮をむく。それぞれの柿を4つのくし形に切り、脇に置いておく。小さなボウルにブラウンシュガーとヨーグルトを入れ、よく混ぜ合わせる。

デザートグラス4個にヨーグルトを1/4カップずつ入れ、その上に柿を4つのせる。ラズベリー大さじ2、グラノーラ大さじ2。最後にグラノーラをのせる。すぐにお召し上がりください。

1食分の栄養分析 カロリー 276、たんぱく質 9g、脂質 2g、脂質由来カロリー 6% 、コレステロール 2mg、炭水化物 57g、食物繊維 4g、ナトリウム 110mg

柿シャーベット 1クォート（8人前）分 1人前は5 A Dayの1人分に相当します。

材料

柿のピューレ 4カップ グラニュー糖 1/2カップ 水 1/2カップ

柿の果肉をスプーンの背で押し、繊維質の糸から切り離す。中型の鍋に水と砂糖を入れ、砂糖が溶けるまで加熱する。柿のピューレと砂糖水を混ぜ合わせる。冷凍保存容器に入れ、1～2回かき混ぜながら固まるまで冷凍する。

1食分の栄養分析 カロリー80、たんぱく質0g、脂質0g、脂質由来カロリー1％、コレステロール0mg、炭水化物21g、食物繊維0g、ナトリウム1mg。