食品発酵は、微生物を使って食品を作り出したり、食品の性質を変えたりするプロセスです。
多くの文化では、食品を保存するために発酵させるようになりました。例えば、野菜を発酵させることで、冬の厳しい地域に住んでいた人々は一年中野菜を食べることができるようになりました。チーズも発酵食品で、牛乳よりも日持ちがします。オリーブのように、発酵によって食べられないものや不味いものが食べられるようになったり、口当たりがよくなったりする食品もある。
発酵食品の例
よく食べている食品でも、実は知らないものがあるかもしれません。一般的に、いくつかの発酵食品は家庭でも数種類の材料で作ることができるので、手軽に食生活に取り入れることができます。
発酵食品には
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チーズ
- 」です。
オリーブ
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ヨーグルト
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テンペ
- 味噌
- キムチ
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ザウアークラウト
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パン（イーストを使用した場合）
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バターミルク
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ケフィア
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コンブチャ
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サイダー
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ビール
- ピクルス
- サワークリーム
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ビネガー
食品はどのように発酵しているのか？
野生発酵です。自然発酵とも呼ばれるこのプロセスでは、発酵を引き起こす微生物がすでに環境中に存在しています。例えば、サワードウパンの材料の一つであるサワードウスターターを作る微生物は、パンを作るのに使われた小麦粉や、しばしばパン職人の手から発生します。
培養発酵。サワードウ・スターターのようなスターターを使い、食品を発酵させる方法です。コンブチャもスターターを使用する食品のひとつで、この場合はバクテリアと酵母の共生培養物（SCOBY）を使用する。
発酵食品は体に良いのか？
発酵食品を食べることには、健康上の利点があることが研究で示唆されています。発酵食品は、腸内に生息する有用なバクテリアのバランスを整え、食べ物の消化を助けてくれるかもしれません。これらの微生物はまた、有害な細菌を撃退する免疫系を助ける。
特に、抗生物質を服用した後に発酵食品を食べるとよいかもしれません。消化器官内の善玉菌のバランスを回復するのに役立ちます。
専門家の中には、マイクロバイオームのバランスが崩れると、腸から血流に栄養が漏れてしまうリーキーガット症候群につながると考える人もいます。湿疹やアルツハイマー病など、さまざまな症状の原因となる可能性があります。発酵食品で腸内細菌のバランスを整えれば、腸の壁を強くすることができるかもしれません。
発酵食品を選ぶ際には、生きた培養基を含むものが腸内バイオメトリクスに最も有効であることを念頭に置いてください。例えば、出来上がったチーズには通常、生きた培養菌は入っていませんが、ヨーグルトには入っています。生きた培養物を含む他の食品の例としては、以下のようなものがあります。
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キムチ
- (リ)
ケフィア
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ある種のピクルス
発酵食品は腸内細菌を助けるだけでなく、心臓病のリスクを下げることができます。また、高血圧や肥満など、心臓病の主要因を減らすのに役立つかもしれません。発酵食品は、糖尿病のリスクも下げ、炎症にも効果があります。予備的な研究では、発酵食品を食べる人は、「悪玉」LDLコレステロール値が低い可能性があることも示唆されています。
発酵食品のリスク
適切に調理され、取り扱われていれば、発酵食品を食べることによるリスクは報告されていません。しかし、発酵の過程や後に汚染されると、食中毒のリスクがあります。
コンブチャの飲み過ぎに特有のリスクもあります。健康専門家は、発酵茶を1日12オンス以下しか飲まないことを推奨しています。コンブチャの飲み過ぎによる症状は以下の通りです。
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頭痛
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吐き気
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胃痛
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下痢
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発疹
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副鼻腔のうっ血
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不安感
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筋肉痛
」となります。
コンブチャのもう一つのリスクは、酢の線虫です。この小さなミミズのような生き物は、食べても害はありませんが、コンブチャを飲むことを不快にさせます。もし、自家製コンブチャに酢線虫がいた場合、専門家はSCOBYを含めて全部捨てて、一からやり直すことを勧めています。
