ヨガで子育ての準備をしよう

ママになる人のためのヨガ

ゲイリー・D・ヴォーギン医学博士によるメディカルレビュー ドクターアーカイブより

Oct. 8, 2001 -- フィットネス・ランナーのフランシス・ホールさんが妊娠したとき、彼女はもっと穏やかなエクササイズを見つけたいと思った。

"私はいつも活動的で、妊娠しても止めたくはありませんでした "と、30歳の母親は言う。「しかし、ランニングは体やお腹に負担がかかりすぎました。でも、ランニングは体にもお腹にも負担がかかるので、いろいろ試した結果、友人からヨガを勧められ、すっかり気に入りました。ヨガはランニングと同じで、考える時間を与えてくれ、頭をすっきりさせてくれます。もちろん、体を動かすこともできますが、あまり体を動かしすぎないことが大切です」。

フランシスのヨガへの情熱は妊娠中だけにとどまらず、息子のジェイミーが生後2ヶ月のときに、産後のクラスにも参加するようになりました。ジェイミー君の誕生から約2年たった今でも、彼女はヨガの熱狂的なファンです。

彼女は一人ではありません。明確な統計はありませんが、ますます多くの女性が産前産後にヨガをするようになってきています。

ヨガは、もう花の子供のためだけのものではありません。

作家でヨガインストラクターのグルムク・カウル・カルサさんは、「ヨガは、身体、心、精神の3つの側面すべてに働きかけると思います」と医師に話します。「そして、最も重要なことは、母親がリラックスして、自信と勇気を持てるようにすることです。Gurmukh Khalsaは、ロサンゼルスのGolden Bridge Yogaのディレクター兼共同設立者で、マドンナ、シンディ・クロフォード、デヴィッド・ドゥカヴニーといった人々にクンダリーニヨガを教えている。

「背骨を整え、骨盤を整え、赤ちゃんが成長する場所まで深く呼吸をし、ママを元気にしてくれるのです」と彼女は言います。「身体的な面では、背骨にかかる負担を軽減し、お腹を大きくしてママと赤ちゃんのためのスペースを確保します。また、すべての臓器や腺系を丈夫に保つことができます。

「精神的な面では、直感にアクセスする方法を学びます」とGurmukh Khalsaは続けます。「それは思考プロセスではなく、マインドを超えた直感的なプロセスなのです。瞑想と詠唱によって、それにアクセスするのです。スピリチュアルなレベルでは、奇跡や神秘を常に心に留めておくことで、魂が高まっていくのです。この世界では医療が進みすぎて......女性は自分自身との接点を失ってしまうことがよくあります。

"そして最後に、コミュニティです。同じ考え、同じ目的、同じ意思を持つ人たちと共有することで、自分自身の気づきが生まれます。みんながみんなをリードしているのです」と語る。

産前産後のヨガは、通常のヨガとは異なり、より穏やかなものです。例えば、逆立ちや肩立ち、お腹に力を入れるようなポーズは禁止されています。

「妊娠中、そしてその9ヶ月の間に起こる全ての変化において、ヨガができる最も重要なことは、体を動かしながら呼吸に意識を向けさせ、内面に集中させることです」とテリー・オコナー氏は医師に言います。「ヨガがそうすることで、妊婦がその過程における不安を軽減し、体を強化し、内的な平穏状態を作り出すことができるのです。ヨガのポーズは、穏やかな動きであるため、体を整え、内側に静寂な場所を作り出し、心の平穏な状態を作り出し、肺と腹部の呼吸のためのスペースを広げ、陣痛時に役立つ力を与えてくれます。オコナーは、ジョージア州ロズウェルのプラムツリーヨガセンターの共同経営者です。

"産後に関して言えば、出産後の体を元に戻すこと、腹筋を強化すること、服に戻ろうとすること、（そして）ホルモンを抑えてバランスを保つことです "とオコナー氏は言います。産後のヨガは、優しくゆっくりと、妊娠前のレベルまで女性を戻すものだと言います--そのプロセスには数ヶ月かかるかもしれません。「身体の動きと呼吸で、産前産後のホルモンの変動に順応させるのです。ですから、最も重要なことは、体を意識すること、呼吸の能力を高めること、そして心の中に落ち着く場所を作ることだと思います。

カルサは、女性は出産後に自分の体を取り戻す必要があると言います。「外見上は母親として、人間として、より強くならなければなりません。「だから、妊娠中のヨガで行う特別なポーズや瞑想があり、産後のヨガでは身体を再構築するために行う特別なポーズがあるのです。そしてまた、コミュニティです。多くの場合、私たちには頼れる家族がいませんから、所属したいという切望があるのです。

「そして、赤ちゃんにとっても素晴らしいことです」とGurmukh Khalsaは言います。「ベビーヨガや体を動かすことで、体のバランスを整え、腰を開き、エネルギーを循環させるのです。一緒に踊ったり、歌ったり、マッサージをしたりします。"

新鮮な空気の息吹

どのようなヨガでも、呼吸や息遣いはとても重要視されますが、マタニティヨガではその重要性が倍増しています。「ブレスワークは常に身体的な効果があります。血液を酸素化し、神経系のバランスを整え、あなたが経験するホルモンの変化に適応するのを助けます」と、ニューヨークのクンダリーニヨガイーストの共同ディレクター、サト・ジヴァン・カール・カルサ（サト・ジヴァンはグルムク・カルサと関係がなく、どちらも何年も前にシークの伝統的霊名を付けられました）氏は言う。「精神的に、それはあなたが実際に出産のために非常に準備されるように、心に多くの明快さ、焦点、および浄化をもたらすのに役立ちます。多くの初産婦にとって、大きな関心事は「赤ちゃんを出すときにどうすればいいのか」ということです。呼吸法、そしてヨガは、自分がこれを処理できると感じるのにとても役立ちます」。

"妊娠中であろうとなかろうと、ほとんどの人は本当に呼吸の仕方に注意を払っていません。「呼吸に注意を向けると、一日の規則的な生活を落ち着かせ、ゆっくりと過ごすことができるようになります。呼吸を深くすることで、体をリラックスさせることができ、その結果、心の中に穏やかな場所を作り出すことができるのです。妊娠中は、体重が増え、お腹が圧迫されることで呼吸が難しくなるので、呼吸を意識することはとても大切です。

オコナーは、適切で意識的な呼吸は、体内の酸素を保ち、消化を助け、赤ちゃんを助けると言います。"あなたが深い呼吸をすることで、赤ちゃんは呼吸の恩恵をすべて受けることができるので、赤ちゃんのためにも（正しく）呼吸をしたいのです。"

バラエティは人生のスパイス

ハタ、クンダリーニ、アシュタンガ、アイアンガーなど、ほとんどの種類のヨガが呼吸に焦点を当てていますが、その類似点はそれだけではありません。有酸素運動的なものもあれば、瞑想的なものもあり、またその中間のものもあります。では、どれが自分と胎児に合っているのか、どうすればわかるのでしょうか？

"妊娠前、ヨガにはたくさんの種類があり、好みによって一定のカテゴリーに当てはまる人がいるようです。熱くて激しいアシュタンガヨガが好きな人もいれば、太極拳のような穏やかな動きが好きな人もいます」とオコーナーは説明します。「妊娠中は、安全で穏やかなヨガのポーズをとる必要があります。妊娠中期に入ったら、そのような好みを捨て、柔軟性やバランスだけでなく、強さも身につけたいので、ポーズの出入りはソフトで簡単に行いたいものです。

「しかし、最も重要なことは、内側に集中することです。なぜなら、あなたがしていることは、陣痛のために自分を訓練し、精神的、肉体的、感情的に自分を準備することだからです」とオコナー氏は言います。「あなたは内側に行くために基準点を作成したい、静かにして、自分自身と一緒にいる[ので、]それはあなたの出産の状況にあなたと一緒に持って来るものである。練習し、一貫して行うことで、自分だけの基準ができ、陣痛の時にはそれがすべてとなるのです。

Gurmukh KhalsaとSat Jivan Kaur Khalsaは、どのヨガの「系統」のマタニティヨガのクラスも、異なるというよりは、似ているという点で一致しています。

「Gurmukh Khalsaは、「あなたが何を見つけるにせよ、あなたは本当に幸運であり、あなたはおそらく良い手を持っているでしょう。「大都市に住んでいて、選択肢があるのなら、いくつかのスタジオを訪ねて、自分にとって良いと思うものを見てくればいいのです。その人たちと波長が合えばいいんです。しかし、どのような形であれ、ある意味、呼吸を整え、コミュニティに参加し、週に1、2、3回、自分自身とこの魂との関係だけで過ごす限り、重要ではないのです」。

"実験することが必要だと思います。"とSat Jirvan Kaur Khalsaは言います。"ヨガは普及しつつありますが、国内には1つしかないところもたくさんあります。まだ、すべてのコーナーにあるわけではありません。"

スタジオを求めて

教室を探すとき、3人のインストラクターが口を揃えて言うのは、「気に入った資格のある先生を見つけること」が教室選びの2大基準だということです。

「先生の評判、性格やエネルギーが良いか、親切で笑顔が素敵か、クラスを受けた後に良い気分になれるか、などをチェックします」とGurmukh Khalsaは言います。「精神的、物質的、肉体的に良い気分かどうか。その環境が好きかどうかは、授業を受けた後でないとわからないと思います。"

"まず、資格のある先生の指導を受けたいものです。その先生は何年教えているのか？その先生は何年教えているのか、生徒に興味があるのか、人を育てる資質があるのか。「その先生が安全かつ効果的にポーズをとっているか、清潔な環境でやっているか。プロップスとは、枕、ブロック、ストラップ、ブランケットなど、身体を支えるもので、椅子やマットもあります。

"私はいつもスタジオが清潔であるかどうか、そして快適であるかどうかを見ています。枕や毛布がなければ、おそらく快適ではないでしょうし、サポートされていると感じられないでしょう」とSat Jirvan Kaur Khalsaは言います。「また、あなたが快適に感じる場所、あなたの名前を知っていて、あなたがそこにいることに感謝している場所に行きたい。ジムやエクササイズクラブは、クラスを受けるのに最もふさわしくない場所かもしれません。先生の入れ替わりが激しく、資格のない代用教員を入れることもあります。個人経営のスタジオは、より大きな責任感を持っています。

また、Sat Jirvan Kaur Khalsaは、スタジオや先生が賠償責任保険に加入しているかどうかを確認することを勧めています。「スタジオや講師が真剣に仕事に取り組んでいるという責任感の表れだと思います」と彼女は言います。

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ヨガは女性に限らず、妊婦のお父さんもいろいろな方法で参加できます。ヨガセンターによっては、カップルのための特別な出産クラスや、男性のためのクラスがあります。

「と、Sat Jirvan Kaur Khalsaの夫であり、Kundalini Yoga Eastの共同ディレクターであるSat Jirvan Singh Khalsaは言います。「まず第一に、女性が変化していることを認識しなければなりません。ホルモンの変化により、女性は拡張的になり、地に足が着かなくなる傾向があります。妊娠のプロセスは女性を開放的にするので、それまで女性がどのような役割を果たしていたかにかかわらず、男性はカップルの中でグラウンディングの影響を与える存在でなければなりません。だから、男性は集中し、サポートしなければならないのです」。

また、男性はパートナーと一緒に歩いたり、詠唱したり、より敏感になることで参加することを勧めています。「可能であれば、これまで妻が担ってきた責任の一端を担ってみるのもよいでしょう」。

"確かにヨガもやっても損はないでしょう・・・。と、Sat Jirvan Kaur Khalsaは言います。「ヨガは、男性の感受性と意識を高めるのに役立つと思います。「ヨガはその扉を開いてくれるでしょう。

"彼らはそれを恐れてはいけません "と彼女の夫は言います。「男性は、自分が変化していくことを理解し、その変化を恐れないようにする必要があると思います。妻が肉体的、精神的に成長するのに合わせて、自分も成長すればいいのです。妻は、私が妊娠していると考えるべきだと言いました。私はそれを文字通りに受け取りました。私は成長しようとし、自分の意識を拡大させようとしました。そして、それを他の男性にも勧めています。

赤ちゃんのその先へ

フランシスさんのように、妊娠中にヨガに手を出した女性の中には、妊娠後数年でヨガの虜になり、ヨガの信者になる人もいるそうです。

「自分の体とのつながりを感じられるようになり、ストレスも軽減されました」とフランシスさん。"身体的にも精神的にも、自分の肌に心地よさを感じることができるようになりました"

オコナーは、このような話を聞いて、とても喜んでいます。「妊娠している女性も、していない女性も、ぜひヨガを試してみてください。「私たちは男性とは異なる課題に直面しているので、私は女性の人生のあらゆる局面でヨガを勧めています。自分の身体、心、精神、感情を尊重するために、静かな場所に行くことを自分自身にプレゼントすることをお勧めします。女性として自分を尊重するのです。自分を大切にすることができれば、母親業や日常生活がもたらすチャレンジを受け入れることができるのです」。