学齢期の子供に良い食事を

医師からのメッセージ

今、子どもにどのような食事をさせるかによって、一生の健康的な食習慣を身につけさせることができます。学齢期の子どもは、新しい友人や活動によって食に対する考え方が変わってきます。しかし、子どもが成長するために必要な食べ物を与えるのは、依然として親の役目です。

ここでは、専門家によるアドバイスと、子どもが生涯にわたって健康的な食習慣を身につけるための方法をご紹介します。

家族のルール

お子さんは、学校や習い事、友達との付き合いなどで、これまで以上に家を離れて過ごすことが多くなっているのではないでしょうか。また、先生やコーチ、仲間たちが、子どもの食の好みに影響を与えることもあります。多くの生涯の食糧習慣は 6 と 12 の年齢の間に確立されます、タラ Ostrowe、MS、RD、栄養士、運動生理学者ニューヨークで言う。特にこの時期は、健康的な食事と定期的な運動という、子どもに一生続けてほしい行動を親が示すようにすべきです。

この年齢では模範を示すことが非常に重要であると、ヒューストンのベイラー医科大学小児科教授テレサ・ニクラス博士は言います。ブロッコリーを完食しろ、牛乳を飲め と主張するのではなく、これらの食品をおいし く食べている姿を見せるのです。食卓では権威主義ではなく、権威的になりなさい、とニクラスは言います。

良い栄養のための食卓を整えよう

食事やおやつに、全粒穀物、無脂肪・低脂肪乳製品、低脂肪タンパク質、果物、野菜など、栄養豊富な食品をいろいろと食べることで、学齢期の子どもが学び、遊ぶのに必要なカロリーと栄養を摂取することができるのです。

あなたの子どもが適切な食品を十分に摂取しているかどうか、どうやって確認するのでしょうか？政府の食品指導システムの最新版であるマイプレートが役に立ちます。マイプレートは、「アメリカ人のための食事摂取基準2010年版」（DGA）の勧告を反映しています。

マイプレートの推奨量は、年齢、性別、活動レベルに基づいています。以下の例は、学齢期の子どもたちのニーズがどのように異なるかを示しています。

運動時間が30分未満の6歳の女の子には、毎日これが必要です。

• 穀物類から4オンス

• 野菜グループから1.5カップ

• フルーツグループから1カップ

• 乳製品グループから2カップ半

• タンパク質食品グループから3オンス

• 油脂類 小さじ4杯

毎日30～60分の運動をしている11歳の活発な男の子には、日常的に必要なものです。

• 穀物類から6オンス

• 野菜グループから2.5カップ

• フルーツグループから2カップ

• 乳製品から3カップ

• タンパク質食品グループから5.5オンス

• 油脂類 小さじ6杯

健康な体重を育む

健康的な食品を目安の量だけ与え、あとは子どもに任せましょう。体重を気にして食べ物を細かくチェックすると、将来的に拒食症や過食症などの摂食障害になる可能性があります。

お腹が空いたら食べ、満腹になったらやめるという習慣を身につけさせることが、生涯にわたって体重をコントロールする鍵になります。食べ物を使って賄賂を贈ったり、罰したり、ご褒美を与えたりすると、子供は空腹の合図を無視するようになります。アイスクリームではなく、本や小さなおもちゃを買ってあげると、喜んでいることが伝わります。

さらに良いのは、息子や娘と一緒に散歩やサイクリングに出かけることです。2008年の「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」によると、子どもには1日60分の身体活動が必要です。しかし、多くの子どもたちはそれに遠く及ばないのです。

子供たちの座りっぱなしの習慣は、テレビやコンピュータゲームにも原因があります。テレビを見る時間を制限することは、健康維持のためにとても大切なことです。テレビを毎日2時間未満しか見ない子供は、それ以上見る子供よりも体を動かし、食生活も良いという研究結果があります、とOstrowe氏は医師に話しています。

運動不足とカロリーの過剰摂取、特に子供が好む高脂肪と砂糖たっぷりの食品は、学齢期の子供が一生落とせないかもしれない余分な体脂肪を増やすことになります。British Medical Journal誌に掲載されたある研究は、幼い頃から健康的な体重を維持するための習慣を確立することの重要性を示しています。6,000人近い英国の若者を5年間追跡調査したところ、11歳までに太りすぎている子供は、15歳になっても太りすぎている可能性が高いことがわかりました。太り過ぎの10代の若者の多くは、そのまま太り過ぎの大人になってしまうのです。

丈夫な骨をつくる

甘いソフトドリンク、フライドポテト、キャンディーなどの食品は、通常、太りすぎの原因となる余分なカロリーのせいです。さらに悪いことに、これらの食品は、より栄養価の高い食品と置き換わってしまうのです。例えば、ソーダやスポーツドリンクなどのソフトドリンクをよく飲む子どもは、牛乳をあまり飲まない、とオストローは言います。

牛乳のようなカルシウムを多く含む飲料を除くと、子どもがこれまで以上に必要としている時期に、カルシウムとビタミンDの不足を招きます。

9歳になると、カルシウムの必要量は1日1,300ミリグラムに増えます。マイプレートは、9歳以上のすべての人に無脂肪または低脂肪（1％）の牛乳3杯を推奨しています。カルシウムとビタミンDは、カルシウムと協力して思春期以降の骨折しにくい骨を促進するために必要な量を満たすことができます。女性は18歳までに、男性は20歳までに骨量の約90％が形成されるといわれています。

タフツ大学フリードマン栄養科学・政策学部准教授のクリスティーナ・エコノモス博士によると、牛乳はカルシウムとビタミンDの両方を摂取できるので、骨を作るのに最も簡単な方法だそうです。

ヨーグルト8オンス、ハードチーズ1.5オンスには、それぞれ牛乳1杯と同量のカルシウムが含まれています（ただし、ほとんどのヨーグルトとハードチーズはビタミンDが不足しています）。 カルシウムとビタミンDを強化したオレンジジュースや大豆飲料も、骨を作るのにふさわしい飲料です。

乳製品やその代用品を十分に摂取していないお子様には、カルシウムとビタミンDの補給が必要な場合があります。ご心配な場合は、小児科医または登録栄養士にご相談ください。

キッチンの中の子どもたち

子供たちに良い栄養を摂取させるにはどうしたらよいでしょうか。子供たちに食事の選択や調理に参加させることは、正しい食生活を身につけさせるための最善の方法のひとつだと、2児の母であるEconomosは言います。

子供たちが何を食べるかについて発言することは、彼らが切望する自律性を促進します。

スーパーマーケットで は、子供に拒否権を与えて、健康的な食品を 選ばせるようにしましょう。例えば、バナナとキウイ、オートミールと全粒粉のシリアルのどちらかを選ぶようにします。家庭では、茶色いお弁当や簡単なおやつを用意するよう子どもに促します。

食事はできるだけ頻繁に、特にお子さんが一緒に作ったものを食べましょう。テレビなど気が散るものなしで一緒に食事をすることは、よりよい食生活と食べ過ぎの減少につながるという研究結果が出ています、とエコノモス氏は言います。さらに、親子で話をする機会にもなります。

朝ごはんに賭ける

朝は何かと忙しく、朝食や栄養補給がおろそかになりがちです。ニクラスの研究がそれを裏付けています。朝食を食べる子供は、必要な栄養素をより多く摂取しているそうです。しかし、朝食を食べない子供は、せっかくの朝食を食べる機会を逃していることになります。

朝食に何を食べるかは重要です。シリアル（特に全粒粉）に牛乳と果物を添えれば、炭水化物、食物繊維、カルシウム、鉄、葉酸、亜鉛など様々な栄養素を含む手軽な食事になります。

シリアルはウエストと心臓にもよいのです。2009年に行われたJournal of the American Dietetic Associationの研究では、8歳から10歳の男女660人を平均7年半にわたって追跡調査し、シリアルを食べることで体重が増え、総コレステロール、LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）、トリグリセリド（血液中の脂肪）の値が低くなるという関連性を発見しています。

シリアル以外

朝食の食材を、すぐに食べられるシリアルなどの伝統的なものに限定する必要はありません。以下のようなヘルシーで子供向けの朝食は、子供たちを食卓に招くことでしょう（多くは通学途中や朝のおやつの時間に食べられるよう、携帯可能なごちそうになっています）。

• アーモンド、ピーナッツ、大豆、ヒマワリの種のバターを塗った全粒粉ベーグル半分にレーズンをトッピング；牛乳

• チーズピザの残り（小）1枚；100％オレンジジュース

• 低脂肪フルーツヨーグルト（8オンス）；全粒粉トースト；100％ジュース

• フルーツとヨーグルトのスムージー; 全粒粉のトースト

• スクランブルエッグ（全粒粉のピタポケット半分に詰め、チェダーチーズとサルサまたはケチャップをトッピング）；100％ジュース

• ワッフルサンド：アーモンド、ピーナッツ、大豆、またはひまわりの種のバターを塗った全粒粉のトーストしたワッフル2個、牛乳

スナックアタック!

学童期の子どもたちは、悪名高いお菓子好きです。食間のおやつが栄養価の高いものであれば心配はありません。最高のおやつは、カロリーの割に栄養価が高いのです。

お腹を空かせた子供たちは、手元にあるものを食べます。ですから、キッチンにこれらのヘルシーなスナックの材料を揃えておいてください。

• 低糖質シリアル、ドライフルーツ、刻んだナッツ、ミニチョコレートチップからなるトレイルミックス

• 全粒粉のパンで作ったサンドウィッチ

• フムスまたはピーナツバターと全粒粉クラッカー

• フルーツとヨーグルト（ディップ用

• 全粒粉シリアルと低脂肪乳のボウル

• 野菜と低脂肪のディップ

• 低脂肪モッツァレラチーズスティックと低脂肪クラッカー

• 低脂肪の電子レンジ用ポップコーンと100％ジュース

• 煎り大豆

• 低脂肪のカッテージチーズと全粒粉のクラッカー

• ナッツ類