家庭でできるヘルシーファーストフード

ドクター・アーカイブより

マクドナルドやバーガーキングでドルメニューを巡り、10ドル札で家族4人を養うことを選択するのは魅力的なことです。しかし、ドルメニューのほとんどは、カロリー、脂肪のグラム、ナトリウムのミリグラムを電光石火で駆け上がることになります。

バーガーキングのドルメニューのスパイシーチキンクリスプサンドイッチは、450カロリー、30グラムの脂肪、810ミリグラムのナトリウムを食事合計に追加します。マクドナルドのマックダブルやウェンディーズのダブルスタックバーガーも1ドルで買えますが、それぞれ少なくとも360カロリー、18グラムの脂肪、800から900ミリグラムのナトリウムを摂取することになります。しかも、これにはサイドメニューのポテトとソーダは含まれていない。

カリフォルニア州マルティネスの2児の母であるアン・マリーは、「息子に任せていたら、毎日ファストフードを食べていたでしょう」と言いますが、今では特別な時にしかファストフードを食べさせません。

家庭でヘルシーなファーストフードを作って、家計にもファーストフード好きの家族にも喜んでもらうことは可能なのでしょうか？

アン・マリーと彼女の友人たちは、自宅でヘルシーなファーストフードを作ったところ、子供たちも同じように気に入ってくれたそうです。ピザ、ハンバーガー、チキンテンダー、タコス、ケサディーヤ、フライドポテトなど、ヘルシーでおいしいファーストフードの作り方をご紹介します。

家庭で作る「ファーストフード

家庭で作る完璧なピザ

ピザを嫌いな人はなかなかいないでしょう。ピザは、クラストがすでに作られていれば、実は簡単に作ることができる料理なのです。ソースを塗って、お好みのトッピングをするだけです。繊維質の多いクラストを使い、低脂肪のチーズを加え、脂肪分やナトリウムが多く含まれる加工肉の代わりに栄養価の高い野菜をトッピングすれば、よりヘルシーなピザができあがります。

簡単な下ごしらえのコツ

• 既製の全粒粉のピザクラストを選ぶ。

• 全粒粉のピタ、全粒粉のトルティーヤ、または半分に切った全粒粉のベーグルを使って、個々のピザを作る。

• 全粒粉のピザ生地が無理な場合は、丸めることができるポップカンのピザ生地を使用する。

• クラストに瓶入りのピザソース、マリナラソース、ペストソースをトッピングしてください。

• モッツァレラチーズ、チェダーチーズ、ジャックチーズなど、入手しやすい低脂肪のシュレッドチーズを使用する。

• ネギ、トマト、マッシュルーム、ズッキーニ、ブラックオリーブ、パプリカ、アーティチョークハートなど、家族が好きな野菜をトッピングする。

• 肉のトッピングには、低脂肪のペパロニ、サラミ、ソーセージを選びましょう。

みんなが喜ぶタコス

タコスを自分で作ると、開放的な気分になりますよね。トルティーヤの種類、肉、そして具材を選ぶことができます。全粒粉のトルティーヤ（トウモロコシや全粒粉も全粒粉としてカウントされます）を選び、赤身の肉、低脂肪チーズ、たくさんの野菜を使えば、低脂肪で繊維質の多いタコスを作ることができます。

簡単な下ごしらえのコツ。

• 余った鶏肉や赤身の牛肉、豚肉をサルサと和えて、手早く具を作ることができます。

• サーロインなどの赤身のひき肉や七面鳥をタコスシーズニングで炒め、オリジナルのホットミートフィリングを作りましょう。

• 低脂肪のチーズや、ニンジン、キャベツ、レタスなど、スーパーで売っているものを使う。

• 黒豆、ピント豆、または無脂肪の揚げ豆の缶詰を開け、必要に応じて電子レンジで加熱します。少しスパイスを加えたい場合は、タコスシーズニングやタコスソース（瓶入り）、サルサなどを混ぜればOKです。

• すべての材料を別々の小さなボウルに入れてテーブルに並べれば、みんなで自分のタコスを組み立てることができます。

ケサディーヤに夢中

とろけるチーズがたっぷりのったトルティーヤは、何とも言えないおいしさです。全粒粉のトルティーヤと低脂肪のチーズを使って、ヘルシーなケサディーヤを自宅で作ってみませんか？チーズと一緒に野菜を入れれば、食物繊維や栄養価もアップします。皮なし鶏胸肉、赤身の牛肉、豆類を加えれば、タンパク質とビタミン、ミネラルの補給になります。

簡単な下ごしらえのコツ。

• 減塩チーズを買っておくと、下ごしらえの時間が短縮できます。

• ケサディヤの外側をカリッとさせるために、ノンスティックスキレットまたはフライパンにキャノーラ調理用スプレーを塗ります。

• タコスシーズニング、タコスソース、またはサルサを無脂肪のリフライドビーンズ缶に混ぜて、電子レンジまたはコンロで温めましょう。

• ケサディヤに新鮮なトマト、ネギ、アボカドなどの刻んだ野菜を詰めて、食物繊維と栄養をプラスしましょう。

体に優しい鶏ささみ

バーガーキングの王冠やカールズJr.の星の形にはできないかもしれませんが、熱したオーブンと少量のキャノーラ油、そして骨なし皮なし鶏胸肉を使って、美味しいクリスピーチキンフィンガーを作ることは可能です。

簡単な下ごしらえのコツです。

• オーブンで焼くチキンフィンガーは、皮なしの胸肉4枚をそれぞれ4つに切り、ペーパータオルで水気を拭き取ります。

• ガロンサイズの密閉できる袋に、短冊と低脂肪バターミルク1カップを加え、数時間から一晩、冷蔵庫で冷やします。

• 中くらいのボウルに小麦粉1カップと好みのハーブやスパイス（例えば、クミン小さじ1/4、塩小さじ1、カイエンペッパー小さじ1/2、白コショウ小さじ1/2）を入れて混ぜ合わせます。を1本ずつ小麦粉につけて、よく練り合わせる。

• キャノーラのクッキングスプレーをかけ、キャノーラオイルを軽く塗ったノンスティック天板に並べます。

• 450度のオーブンで20分ほど焼く。

ベターバーガー

ハンバーガーは、どのファーストフード店やチェーン店にもあるメニューです。ハンバーガーには赤身の肉を使い、全粒粉のバンズで挟み、低脂肪のチーズと低脂肪の調味料で和えるという3つの方法で、よりおいしいハンバーガーを作ることができます。

簡単な下ごしらえのコツ。

• 牛肉を使う場合は、脂肪分が6～9％のひき肉を選び、1ポンドの生肉を4つのパテに分け、それぞれが1/4ポンド以下になるようにします。七面鳥のひき肉を使う場合は、脂肪分が9％以下のものを選び、同じく1ポンドを4つのパテに分けます。ただし、赤身の多い肉を使う場合は、肉汁を逃がさないよう、しっとりと仕上げる必要があります。フライ返しでハンバーグを押さえつけないようにし、コンロで焼く場合はスキレットに蓋をして、蒸気を逃がさないようにしましょう。

• バーベキューソース（または同様の風味の強いソース）大さじ2をひき肉に混ぜたり練り込んだりして、ハンバーガーに風味をつけます。また、パテの上からガーリックパウダーやブラックペッパーなど、塩分を含まない調味料をふりかけてもよいでしょう。

さらにおいしいチキンサンド

ファストフードの定番といえば、グリルしたチキンのサンドイッチですが、全粒粉のバンズを使い、酢漬けトマトや生のほうれん草やロメインレタスなど栄養価の高い野菜を多く加え、マヨを完全にカットすれば、家庭でもよりヘルシーなものを作ることができます。

簡単な下ごしらえのコツです。

• 骨なし皮なし鶏胸肉数枚をグリルで焼き、ラップをして冷凍庫に保存しておくと、週の後半にチキンサンドを作ることができます。鶏胸肉は電子レンジで解凍するか、冷蔵庫で一晩かけて解凍してください。

• ハーブやスパイスで味付けしたり、ビネガーベースのサラダドレッシングや瓶入りの照り焼きソースでマリネした骨なし皮なし鶏胸肉を、室内のグリルを使ってまとめて焼くことができます。

• チキンを焼いている間（約8分）、バンズをトーストしたり、サンドイッチ用の野菜を洗って準備しておきます。

• スライスチーズを追加する場合は、脂肪分の少ないものを選びます。

• ソースを加える場合は、低脂肪のハニーマスタードやランチサラダドレッシング、バーベキューソースを使用します。

ヘルシーなホットドック

ホットドッグは、スポーツイベントや映画館、カウンティーフェアなどで食べられるアメリカの代表的な食べ物ですが、低脂肪のフランクフルトを買って、全粒粉のバンズに挟むだけで、家庭でもヘルシーなホットドッグを作ることができます。

簡単な下ごしらえのコツです。

• スーパーマーケットで「ライト」ホットドッグの選択肢を探す。例えば、脂肪分1/3以下のターキーフランクは、脂肪分が7グラムか8グラムです。

• ホットドッグは、屋内または屋外のグリル、キャノーラ調理用スプレーをかけたノンスティックフライパン、または沸騰したお湯で温めてください。

• スーパーマーケットで全粒粉100％のホットドッグ用バンズを探します。もしそこで見つからなければ、Trader Joe'sやWhole Foods Marketsなどの専門店に行ってみてください。

• マヨネーズやマヨネーズベースのソースの代わりに、マスタードやケチャップなどの調味料でドッグを和えるようにしましょう。

• 刻んだトマトや玉ねぎを加えて、栄養と食物繊維をプラス。

オーブンフライドポテト

フライドポテトは、野菜であるジャガイモから始まるのは良いことです。しかし、ポテトスティックは通常、脂肪で揚げられており、その中には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれています。低脂肪のフライドポテトは美味しく、簡単に作ることができます。コツは、油の量を減らすこと、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を多く含む油を使うこと、フライヤーの代わりにオーブンを使ってサクサクに仕上げることです。

簡単な下ごしらえのコツです。

• ジャガイモを縦に1/4インチの厚さに切り、キャノーラ油かオリーブ油で軽くいため、塩か無塩調味料をお好みで振りかける。400度のオーブンで20分ほど焼く。フライドポテトをひっくり返し、さらに20分ほど焼く。

• 簡単なサツマイモの "一口サイズ "を作る。サツマイモの角切りやスティック（一部の専門スーパーで冷凍販売）にキャノーラオイルやオリーブオイルを塗り、400度のオーブンで外はカリッと、中は柔らかくなるまで焼く（片面約15分）。

• 利便性を第一に考えるなら、3オンス（約1.5リットル）あたり3グラム以下の脂肪分の冷凍フライドポテトを買うとよいでしょう。パッケージに記載されている焼き方（揚げ方ではない）に従ってください。