ドクター・アーカイブより
温かい家庭料理...ボリュームたっぷりの料理を想像すると、お母さんのミートローフやマッシュポテト、チキンヌードルキャセロールの思い出がよみがえります。しかし、体重を気にする多くの家庭では、外出先で食事をすることが多く、急いで食事をすることがあります。残念ながら、多くのアメリカの家庭では、パッケージ化された加工食品を食べ、ファーストフードのドライブスルーをすることが多くなっています。では、外出先で家族がダイエットに集中するにはどうしたらよいのでしょうか。
食事やおやつを自宅で準備する場合、両親はprovideenutrient豊富な、全体の食品とde-emphasizeパッケージや加工食品highin飽和脂肪とナトリウムと繊維の少ないすることができます。しかし、今日、ほとんどの家庭は超多忙なスケジュールを抱えています。 だから、どのように両方の世界のベストを持っていることができますか？そこで、キッチン用品をそろえ、新しいアイデアを取り入れることで、ヘルシーな手作り料理とおやつ、そして外出先での食事が可能になります。
良い栄養を 家族の絆
良い栄養とは、家族全員で取り組むべき活動です。健康的な手作りの食事やおやつを作るために、子どもたちが料理や買い物を手伝えば、それを食べてみたい、好きになってほしいという気持ちが強くなるはずです。また、料理はテレビやゲームに代わる素晴らしい娯楽です。子供たちを巻き込むには、次のような方法があります。
ハケと水で野菜を洗う、レタスをちぎる、インゲンを切る、ディップやソースに食材を漬ける、といった作業から始めましょう。3歳になると、注ぎ足しや手で混ぜたり、振ったり、のばしたりすることができるようになります。4歳児は食品の皮をむく、丸める、つぶすなどの作業を、5歳児は計量する、プラスチックナイフで切る、チーズや野菜をおろす（監視付きで四角いおろし金を使用）、などの作業を始めることができるようになります。
マフィン、ワッフル、パンケーキ、ビスケットなど、多くの好きな食べ物は、電気ミキサーを使う代わりに、スプーンや泡立て器を使って混ぜることができます。この方法なら、小さな子供でも手伝うことができます。
ジェリーロールパンの上に材料と計量カップを置き、子どもたちに計量と注ぎ方を学ばせます。ジェリーロールパンは、飛び散る粉や液体を受け止めてくれるので、床やキッチンカウンターに比べ、掃除が楽です。
子どもたちが野菜や果物を食べることに興味を持つようにするには、青果売り場で子どもたちにお手伝いをさせるのがよいでしょう。小さな手でも、りんご、オレンジ、洋ナシ、ズッキーニ、ジャガイモ、ニンジン、とうもろこし、アボカドなどを収穫することができるのです。
お子様と一緒に近所のファーマーズマーケットに行き、旬の野菜や果物の新鮮さとおいしさを味わってください。
現代の若者の健康上の最大の関心事は、肥満と糖尿病の割合の増加です。多くの栄養学の専門家は、この流行は少なくとも部分的には、加工食品やファーストフードに大きく依存する典型的なアメリカの食事によって煽られていると主張します。アメリカの十代の若者たちは、ファーストフードやレストランからのカロリーの割合は、1970年代後半と1990年代後半の間になんと19.3％に3倍になり、この数字は上昇し続けている。
最近の米国農務省の調査データによると、ファストフードの摂取量が多いほど、10代の若者がthreenutrient豊富な食品群の推奨摂取量を満たしている可能性が低くなります：果物、野菜、牛乳。米国栄養士会は、カルシウム、食物繊維、葉酸、カリウムなど、子供にとって重要な栄養素を含む食品の摂取不足に懸念を示し、食事脂肪と飽和脂肪の過剰摂取に懸念を表明しています。
ドライブスルーでの食事を避けながら、外出先で食事を楽しむにはどうしたらよいのでしょうか。急いでいるときには、手軽で栄養価の高いメニューを試してみてください。
外出先で手軽にできる5つのスナック
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年長さんには、生野菜（ベビーキャロット、カリフラワー、ブロッコリーの細切り、セロリスティック、プチトマト、スティックジャガイモなど）を、プラスチックのボウルやバッグに入れて、楽しく食べることができます。
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色とりどりのフルーツサラダは、ほんの少し切るだけで完成します。フルーツボウルや野菜室に隠れているフルーツも、一口サイズにカットして、プラスチックのボウルや袋に一緒に入れましょう。
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洗ったロメインレタスやほうれん草の葉など、冷蔵庫や食品庫にある食材を使えば、カリカリのグリーンサラダが2～3分で出来上がります。プチトマト、細切りニンジン、角切りチーズ、スライスしたキュウリ、ドライフルーツ、ヒマワリの種などを入れて、彩りとバリエーションを楽しんでください。蓋つきのプラスチックのボウルにサラダの材料を入れ、お好みのドレッシングをかけて蓋をし、シェイクするだけです。車の中やサッカーの試合会場でも食べられますし、お子さんが食べ終わったら蓋をして、またキッチンに戻ればいいのです。
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ピーナッツバターは、リンゴやバナナ、セロリと組み合わせたり、全粒粉のベーグルやトーストした全粒粉のイングリッシュマフィンに塗ったりすると、間食を楽しくしてくれます。
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ヨーグルトを冷凍庫で凍らせれば、フローズンヨーグルトに早変わり！カップやチューブ入りのヨーグルトを冷凍庫に入れれば、簡単に手に取ることができます。
外出先でのクイックミール5選
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ベーグルピザは、半分に切った全粒粉のベーグル、瓶入りのピザソース、バーベキューソースやペスト、細切れの低脂肪チーズ、そしてトッピングを使って5分ほどで作れちゃいます。ベーグルを半分に切ってホイルの上に置き、子供たちに自分だけのピザを作らせ、トースターで2、3分焼きます。
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全粒粉のトルティーヤに無脂肪豆またはベジタリアン豆の缶詰をのせ、細切りチーズとサルサをのせてビーンブリトーを作ります。
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全粒粉のトルティーヤにマスタード、ペスト、または軽いランチソースを塗り、サンドイッチラップを作ります。ターキーブレスト、ローストビーフ、ハムなどの赤身の薄切り肉、スライスチーズ、薄切り野菜（キュウリ、ホウレンソウの葉、トマトなど）を重ねます。トルティーヤを丸めて、ホイルやペーパータオルで包めば、持ち運びに便利な一品です。
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グリーンサラダは、ローストまたはグリルしたチキンやステーキ、豆や豆腐、調理した魚介類を加えることで、食事になります。
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電子レンジで作るナチョスは、低脂肪の全粒粉トルティーヤチップスの上に、無脂肪またはベジタリアンのリフライドビーンズ缶、残った鶏肉や赤身のグリルビーフ（必要に応じて）、低脂肪チーズ、刻んだトマト、青ネギなどを乗せて、電子レンジ用の皿またはボウルに盛りつけます。
クイック＆イージーレシピ
ご家族のために、手軽で健康的な食事を作るための簡単レシピをご紹介します。
メインディッシュレシピ
パーソナルピタピザ
材料
全粒粉ピタパンのポケット（割らずにそのまま） 1枚
お好みのソース（ペストソースまたはBBQソース大さじ1、またはピザソース大さじ2）
低脂肪モッツァレラチーズ（または低脂肪チェダーチーズとモッツァレラチーズの組み合わせ）1/3カップ（しっかり詰まった状態
トッピング：刻んだネギ、スライスしたマッシュルーム、刻んだピーマン、刻んだトマト、スライスしたズッキーニ、みじん切りにしたにんにく。
用意するもの
オーブンを450度、またはオーブントースターを350度に予熱しておく。ホイルまたはオーブントースターの天板にピタパンを置く。
ピタの上にお好みのソースを塗り、シュレッドチーズを均等に振りかける。 お好みのガーデントッピングを加える。
大きなオーブンで約8分、オーブントースターで4～6分焼く(焦げないように注意)。
収量です。ピタピザ1枚分
1食分の栄養分析（ピザソースと1/4カップの野菜のみじん切りを使用）。288カロリー、18gタンパク質、40g炭水化物、6.5g脂肪、3.8g飽和脂肪、20mgコレステロール、6g繊維、660mgナトリウム。カロリーは脂肪から20％。
ミニコーンドッグマフィン
2歳未満のお子様には、窒息の危険性を減らすため、1インチ（約15cm）のピースではなく、細かく刻んだホットドッグを使用します。このコーンドッグマフィンは冷凍保存が可能です。電子レンジで1分ほどチンして温めれば、すぐに夕食になりますよ。
材料
イエローコーンミール1/2カップ
全粒粉1/2カップ
砂糖 大さじ1
ドライマスタード 小さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1
低脂肪バターミルク1/2カップ＋大さじ2（無脂肪のハーフ＆ハーフも使用可）
卵（オメガ3系）大1個（卵の代用品1/4カップ使用可
キャノーラ油 大さじ1
キャノーラ調理用スプレー
軽量または低脂肪のフランクフルトまたは肉なしフランクフルト（BallParkの軽量タイプなど） 4本
下ごしらえをしておきます。
準備：
オーブンを375度に予熱しておく。マフィンカップ8個にキャノラクッキングスプレーをたっぷりと吹き付ける。
中サイズのボウルに、最初の5つの材料を混ぜ合わせます。泡立て器を使って、バターミルク、卵、キャノーラオイルを入れ、なめらかになるまで混ぜる。
ホットドッグは6個にカットする。用意したマフィンカップに1/4カップの生地を入れる。ホットドックを3個ずつ入れる。
20 分から 24 分間、または火が通るまで焼く。お好みでマスタードやカツアゲを添えてお召し上がりください。
収量 マフィン8個分
マフィン1個あたりの栄養分析：156カロリー、タンパク質6g、炭水化物17g、脂質7g、飽和脂肪2.2g、コレステロール37mg、食物繊維2g、ナトリウム343mg。脂肪からのカロリー：40％。
おやつレシピ
ブルーベリー＆ヨーグルトのパフェ
材料
プレーンヨーグルト（無脂肪または低脂肪）1/2カップ（より甘いヨーグルトがお好みなら、バニラヨーグルトを使ってもよい
バニラエッセンス 小さじ1/8
挽いたシナモンひとつまみ
冷凍または生のブルーベリー1/4カップ（お好みで他のフルーツで代用可）
食物繊維の多いグラノーラ（Kashiサマーベリーグラノーラ、Go LeanCrisp！トーストベリークランブルなど）1/4カップ
準備するもの
準備：
小さなボウルにヨーグルト、バニラエッセンス、シナモンを入れて混ぜ合わせる。ブルーベリーを優しくかき混ぜる。
プラスチックカップにヨーグルトとフルーツを混ぜたものの半分をスプーンで入れます。グラノーラ1/8cupを振りかける。
残りのヨーグルトとフルーツを混ぜたものをスプーンでカップに入れ、残りの1/8カップのグラノーラを上からかけます。ラップかホイルで覆い、食べるまで冷蔵庫で保存する。できれば数時間以内にお召し上がりください。
収量 スナック1人分
1食分の栄養分析（Kashiサマーベリーグラノーラを使用）。207カロリー、タンパク質10g、炭水化物32g、脂質5g、飽和脂肪1.7g、コレステロール7mg、食物繊維4.5g、ナトリウム161mg。脂肪からのカロリー：22％。
クランチ＆マンチ スナックミックス
(ナッツが入っており、窒息の恐れがあるため、2歳未満のお子様にはお勧めできません)
原材料をご紹介します。
低糖質・高繊維質の朝食用シリアル（Barbara'sBakery Cinnamon Puffins、Fiber One's Caramel Delight、Frosted Mini WheatCinnamon Streuselなど）2カップ分
お好みのドライフルーツ（クランベリー、レーズン、ブルーベリー、チェリーなど）またはフリーズドライフルーツ（イチゴ、パイナップルなど）1/2 カップ
無塩または薄塩のローストナッツ1/2カップ
用意するもの
準備：
スナックサイズの密閉できる袋やプラスチック容器を4つ用意する。
シリアル1/2カップをそれぞれの袋または容器にスプーンで入れる。ドライフルーツとナッツをそれぞれ大さじ2杯ずつ袋や容器に入れる。袋や容器を密閉し、軽く振って混ぜ合わせる。
収量 スナック4人分(各約3/4カップ)
1食分の栄養分析（Fiber One Caramel Delight、レーズン、アーモンドを使用）。257カロリー、6gタンパク質、38g炭水化物、10g脂肪、0.7g飽和脂肪、0mgコレステロール、4.5g食物繊維、130mgナトリウム。脂肪からのカロリー：35％。
注：1食あたり2.5gの多価不飽和脂肪と6.7gの一価不飽和脂肪が含まれています。
