健康的な食習慣を身につけるには？

お子さんに健康的な食習慣を教え、自分自身もそれを実践することで、お子さんが健康的な体重と正常な成長を維持するのを助けることができます。また、小さい頃に身につけた食習慣は、大人になってからも健康的なライフスタイルを維持するために役立ちます。

医療機関では、お子さんの体重や身長を評価し、BMIを説明して、体重を減らす必要があるか、増やす必要があるか、食生活を変える必要があるかどうかを教えてくれます。

健康的な食事で最も大切なことは、食事量をコントロールすることと、脂肪分や糖分の摂取を控えることです。お子様の食事で脂肪の摂取を減らし、健康的な体重を維持するための簡単な方法には、以下のようなものがあります。

• 低脂肪または無脂肪の乳製品

• 鶏肉（皮なし

• 赤身肉のカット

• 全粒粉のパンやシリアル

• 果物や野菜などのヘルシーなスナック

また、お子様の食事では、砂糖で甘くした飲み物や塩分の量を減らしてください。

家族のために様々な食品を選び、調理する方法がわからない場合は、登録栄養士に相談し、栄養カウンセリングを受けるようにしましょう。

太っている子どもには、食事制限をさせないことが大切です。医学的な理由で医師の指導がない限り、子供に体重を減らすための食事制限をさせるべきではありません。

健康的な食習慣を身につけるために、親ができるその他のアプローチには次のようなものがあります。

• 食品に口を出すのではなく、家族の選択を誘導する。

  健康的な食品を多種類、家の中で入手できるようにする。この実践は、子供たちが健康的な食品を選ぶ方法を学ぶのに役立ちます。ポテトチップス、ソーダ、ジュースなどの不健康なものはスーパーに置いておく。食事には水を添える。

• 子供にゆっくり食べるように促す。

  子どもはゆっくり食べると、空腹と満腹をよりよく察知できる。お代わりやおかわりをする前に、本当にまだお腹が空いているのかどうか、少なくとも15分ほど待ってもらいましょう。そうすることで、脳が満腹を感知する時間ができます。また、おかわりは1回目のおかわりよりかなり少なめにしましょう。 そして、可能であれば、2回目の食事は野菜を多くしてください。

• 食事はなるべく家族で一緒に食べましょう。

  食事の時間は、叱ったり、言い争ったりする時間ではなく、会話や分かち合いで楽しい時間にするよう心がける。食事の時間が不快であれば、子どもは早く食べて早く席を立とうとするかもしれない。そうすると、食事とストレスを結びつけてしまうかもしれません。

• 食材の買い出しや食事の準備に子どもを参加させる。

  これらの活動は、子どもの食の好みを知るヒントになり、子どもに栄養について教える機会にもなり、子どもにも達成感を与えることができます。また、子どもは自分が調理を手伝った食品を積極的に食べたり試したりするようになるかもしれません。

• おやつの計画を立てる

  間食が続くと食べ過ぎの原因になりますが、一日のうち特定の時間に計画的に食べる間食は、食事時の子供の食欲を損なわず、栄養価の高い食事の一部となります。特に、パーティーなどのイベントの時には、ポテトチップスやクッキーを食べさせずに、できるだけ栄養価の高いスナック菓子を与えるようにしましょう。健康的なおやつは、手の届くところ、目の高さに置くようにしましょう。

• 家族で目標を決める。 例えば、デザートは週末に限る、ソーダは週末だけ飲む、など。夕食前に水筒が空になっていることを確認し、水分補給を促す。

• テレビを見ながら食事やおやつを食べないようにする。

  食事はダイニングやキッチンなど、家の中の決まった場所だけでするようにしましょう。テレビの前で食事をすると、満腹感に注意することが難しくなり、食べ過ぎにつながる可能性があります。

• 子どもにもっと水を飲むように勧める。

  甘味料入り飲料やソーダの過剰摂取は、子どもの肥満率の上昇につながると言われています。

（※）。

• 食べ物を使って子供を罰したり、ご褒美を与えたりしないようにしましょう。

  罰として食べ物を差し控えると、子どもは十分な食べ物が得られないのではないかと心配するようになるかもしれません。例えば、夕食を食べずに子どもを寝かせると、子どもはお腹が空くのではないかと心配になることがあります。その結果、子どもは隙あらば食べようとするようになります。同様に、お菓子などの食べ物をごほうびにすると、子どもはその食べ物が他の食べ物よりおいしい、価値があると思い込んでしまうことがあります。例えば、「野菜を全部食べたらデザートがもらえるよ」と言うと、野菜について間違ったメッセージを送ってしまいます。

• 家庭外での子どもの食事は、バランスの取れたものにする。

  学校給食のプログラムを詳しく調べたり、いろいろな食材を使ったお弁当を作ったりしましょう。また、レストランで食事をするときは、より健康的なものを選ぶようにしましょう。

• 分量や食材に気を配る。

  食品表示を読み、トランス脂肪酸を含む食品を制限しましょう。また、ラベルに記載されている適切な分量を提供するようにしましょう。