食べ物の欲求を抑える

おやつの気分？

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甘いものや塩辛いものが食べたくなるのは、午後のひととき、軽い夕食、早めの夕食、あるいは退屈など、さまざまな理由が考えられます。しかし、そのような衝動に駆られる前に、あるいはそうなる前に、いくつかの方法を試してみることができます。

お店に置いておく

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塩辛いものが食べたくなったら、ポテトチップスをカートに入れないようにしましょう。タンパク質とオメガ3脂肪酸が含まれており、心臓に良いのです。甘いものが好きな人も同じです。新鮮なイチゴやパイナップルを手に取り、アイスクリームは冷凍庫に置いておきましょう。 

水を飲む

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簡単なことですが、本当に効果があります。水をたくさん飲むと、脂肪分や砂糖、塩分など、スナックで避けたいものを食べる量が減る可能性があります。これは、水が胃の中の空間を埋めるのを助けるからで、それによってより満腹感を得ることができるのです。

忙しくても

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退屈すると、無意識に食べてしまうことがあります。友達に電話する、本を読む、ボーリングに行くなど、他にすることがないからといって食べてしまわないようにするためなら何でもいいのです。映画を観に行くのもいいですが、ポップコーンが置いてあるところを通り過ぎ、自分の席まで歩いていきましょう。

不都合なことをする

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クッキーやチップスを部屋の反対側の小鉢に入れ、袋はパントリーに戻しておく。食べたくなったらその都度立ち上がる必要があり、その分食べる量も減ります。その違いは、立ち上がるための努力だけではありません。次の一掴みを手にする前に立ち止まり、"本当にこれ以上欲しいのか？"と自問する機会があるからです。

自分へのご褒美

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しかし、食べ物ではなく、あなたが本当に好きな他のものにしましょう。小さな目標を達成するたびに、自分にご褒美をあげましょう。例えば、金曜日に夜食のアイスクリームを抜いたなら、土曜日には新しいマニキュアを買ってあげましょう。もっといいものを食べる」というような、より大きな目標に我慢するのはやめましょう。

健康的な食事

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体に良いだけでなく、実際に間食を減らすことができます。全粒穀物、野菜、果物、赤身の肉は、より簡単に、より少ないカロリーでお腹を満たすことができます。また、消化に時間がかかるので、1日中使えるエネルギー量になります。ジャンクフードは、一度にすべてのエネルギーを消費し、余分なエネルギーを脂肪として体に蓄積します。その結果、疲れやすく、空腹感を感じやすくなり、「ハングリー」とも呼ばれます。  

運動

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運動は気晴らしにもなり、その後の間食も 減るかもしれません。朝に45分ほど早足で歩くと、食欲が抑えられ、一日中活動的になることが研究で分かっています。歩くのが苦手な人は、自転車や水泳に挑戦してみましょう。 

トリガーに近づかない

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トリガーとは、あなたの "いたずらリスト "にあるものを食べてしまうような状況のことです。もし、自分でもよくわからない場合は、日記をつけてパターンを探してみてください。例えば、朝のコーヒーを買うパン屋さんで誘惑されることが多いなら、家でコーヒーを淹れるか、別の場所に行ってコーヒーを買うようにしましょう。 

マインドフルネスな食事

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これは、食べるときに注意を払うことです--食べ物の味や感触に。一口を小さくして、ゆっくり噛んで食べましょう。満腹かどうかをよく自問することで、十分な量を食べたときにやめる可能性が高くなります。その他、いくつかのコツがあります。箸で食べたり、普段使わない方の手で食べたりする。 

おやつは計画的に

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食事と食事の間にお腹が空くことがわかっている場合は、適切な間食を用意しましょう。100キロカロリー以下が目安で、タンパク質や水分、食物繊維など、お腹を満たしてくれる食材があると助かります。計量して見てください。中くらいのリンゴ1個は95キロカロリー、ブドウ20個は68キロカロリー、中くらいの赤ピーマン1個は37キロカロリーだけです。ナッツ一握り（15〜18個）は約100キロカロリーです。

歯を磨く

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奇妙に聞こえるかもしれませんが、それはあなたが甘やかす可能性を低くします。せっかくのミントのような爽やかな味わいを台無しにしてしまうのはいかがなものでしょうか。

サポートを受ける

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孤独や不安で、体に良くないコンフォートフードに手を出してしまうこともあります。そんなときは、まず友人に電話をしてみましょう。気分が高揚し、その衝動を克服できるかもしれませんよ。 

ストレスをためないようにする

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ストレスが溜まると、食べる量が増えたり、脂肪分や糖分の多い食べ物、つまりカロリーの高いものを食べたくなったりします。最も簡単な対策は、ストレスの多い状況に身を置かないことです。しかし、いつもそうできるとは限らないので、十分な睡眠をとり、深呼吸や瞑想などの運動をすることが効果的です。

シングルサービング

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ポテトチップスの「スーパーサイズ」袋を買うのは賢いお金の使い方のように思えるかもしれませんが、そうすると食べるものをコントロールするのが難しくなります。小さい袋なら、その心配はありません。もし、スナック菓子を我慢できないなら、少なくとも食べたカロリーを記録して、後でバランスを取ることができます。