年齢が重要
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40歳以上の方は、以前より体重が増えやすく、減りにくくなっていることにお気づきかもしれません。活動レベル、食習慣、ホルモンの変化、体内脂肪の蓄積の仕方など、すべてが関係しています。しかし、いくつかの簡単なステップで、スリムになることができるかもしれません。
野菜と果物を食べる
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毎食、お皿の半分を野菜と果物で埋め尽くしましょう。野菜は肉や乳製品、穀物よりも栄養価が高く、脂肪分やカロリーが少ない傾向があります。また、食事の量が少なくても満足感を得られる可能性があります。リンゴやベリー類などの新鮮な果物は、高脂肪や高糖分のスナック菓子の代わりにも最適です。
朝食を抜かない
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専門家は、オートミールや全粒粉のトーストにフルーツを添えたようなヘルシーな朝食を勧めています。午前中の空腹感を抑えることで、外出先で不健康なものを手に入れたり、昼食で食べ過ぎたりするのを防ぐことができます。数時間おきに少量の食事やおやつを摂ることで、一日中食欲を抑えることができます。
夜の食事量を減らす
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1日のカロリーのほとんどを昼食（午後3時以前）に摂るようにすれば、後に大きな食事を摂るよりも体重を減らせるかもしれません。しかし、最も重要なのは、やはりいつ食べるかではなく、何を食べるかです。
健康的な食事を作る
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余分な脂肪やカロリーの多くは、調理方法からくるものです。揚げ物やバター、大量の油で調理するのではなく、焼く、煮る、炒めるなどの調理法を試してみてください。これはレストランでも同じです。揚げ物やクリーミーなソースを使った料理は避けましょう。
二度手間にならないように
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歳をとると運動量が減る傾向があり、必要なカロリーも以前より数百キロカロリー少なくなることがあります。体重を減らすには、カロリーをさらに減らす必要があるかもしれません。小分けにして、食事日記やアプリでカロリーを記録すると、食べる量を減らすことができます。
注意すること
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仕事、子供、生活で忙しいと、外出先で食べ物を手に入れたり、食事をしながらマルチタスクをしたりしたくなることがあります。しかし、食事に集中しないと、食べ過ぎたり、またすぐにお腹が空いたりする可能性が高くなります。食事は座って、テレビやパソコンの画面ではなく、お皿に盛られた食べ物に集中しましょう。そうすることで、脳は十分な量を食べたと認識することができるのです。
炭酸飲料を控える
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砂糖入りのコーヒーや紅茶、ソフトドリンク、エナジードリンクを飲んでいる人は、水か他のカロリーゼロの飲み物に変えましょう。甘い飲み物には砂糖がたくさん入っているので、太りやすく、糖尿病のリスクも高くなります。
アルコールを控える
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ビール腹は、必ずしもお酒が原因とは限りません。しかし、中高年に多い "スペアタイヤ "は、アルコールが関係している可能性があります。ビールやワインはグラス1杯で約150キロカロリー、頻繁に飲んでいるとどんどん増えていきます。さらに、アルコールはお腹をすかせるので、飲んでいる間は食べる量が増えるかもしれません。
運動する時間を作る
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デスクワークや通勤、家族の団らんなどで、多くの40代は運動する自由な時間があまりありません。しかし、少なくとも2時間半の適度な運動（早歩きや軽い庭仕事など）を毎週行うことは、体重と健康全般のために重要です。カレンダーに時間を書き込んで、優先順位をつけてください。
筋肉をつける
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40歳を過ぎると、特に女性は閉経後、自然に筋肉が減少します。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、代謝が低下し、頑固な体重を落とすことが難しくなります。少なくとも週に2回、ウェイトトレーニングや腕立て伏せ、スクワットなどの自重エクササイズを行うことで、筋肉を維持することができます。
ストレスをためずにリラックス
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ストレスは不健康な食事に手を出しやすくし、体内の脂肪を分解しにくくします。ヨガや深呼吸、瞑想、散歩、読書などを試してみてください。ストレス解消法は人それぞれですので、自分に合ったものを見つけてください。
良質な睡眠をとる
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40歳を過ぎると、健康問題、ストレス、薬、そして女性では更年期障害など、あらゆることが原因で睡眠が乱れることがあります。しかし、質の良い睡眠がとれていない人は太りやすいと言われています。忙しさやストレスで睡眠時間を削っている人は、習慣を変えて規則正しい生活を心がけましょう。
甲状腺の検査を受けましょう
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健康的な食事をし、定期的に運動をしているのに、体重が減らない場合は、甲状腺が本来の働きをしていない可能性があります。これは約5％の人が経験していることで、女性や60歳以上の人に多くみられます。体重増加のほか、疲労、関節や筋肉の痛み、うつ病などを引き起こすことがあります。薬で改善されることもありますので、問題かもしれないと思ったら検査を受けましょう。
サポートを受ける
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多くの人にとって、一人でダイエットをするよりも、他の人と一緒にダイエットをする方が簡単です。職場の減量コンテストに参加したり、SNSのグループに参加したり、友人に頼んで早朝のウォーキングやジムのレッスンに行ってもらうのもいいかもしれません。同じ目標を持つ仲間と一緒なら、責任感を持 ってダイエットに取り組めますし、前進するあなたを 応援してくれるでしょう。
