ホールフーズを選ぶ
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クリーンイーティングの基本的な考え方は、できるだけ自然な形に近い食品を選ぶということです。箱入り、袋入り、包装された食品ではなく、新鮮で丸ごとのものを選びましょう。例えば、冷凍のターキーミートボールではなく丸ごとのターキー、フルーツジュースで作ったグミではなく生のブドウを選びましょう。さらに、ポテトチップスやクッキー、調理済み食 品などの加工食品を避けると、カロリーや砂糖、塩分、 飽和脂肪酸が多く含まれる食品を避けることができま す。
全粒粉をもっと食べよう
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白いパン、パスタ、米などの精製された炭水化物は、製造過程で栄養素が失われています。全粒粉のパンやパスタ、玄米や野生の米と交換しましょう。また、オートミール、ポップコーン、大麦、ブルガーなどの全粒粉を選ぶようにしましょう。このような変化は大きなインパクトがあります。全粒粉を多く含む食事は、心臓病、2型糖尿病、結腸癌のリスクを下げるという研究結果が出ています。
野菜と果物をたくさん食べる
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これらの自然食品は、クリーンイーティングの2大定番です。クリーンイーターの中には、野菜はすべて新鮮なものでなければならないと言う人もいます。しかし、冷凍や缶詰のものも、同じように多くの栄養素を含んでいるので、次善の策であると言う人もいます。ただし、ラベルを読んで、砂糖や塩分を余分に摂取していないことを確認してください。また、食物繊維が少なく糖分の多いジュースではなく、丸ごとのフルーツを選びましょう。必要なカロリーや運動量に応じて、1日に最低5〜9皿の野菜と果物を摂ることを目標にしましょう。
塩分と加糖に気をつける
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クリーンな食品はもともと塩分や糖分が少ないので、これらを加えることは「できるだけ自然に」という考え方に反しています。加工食品は主な摂取源なので、それらを避けることで摂取量を減らすことができます。また、ヨーグルトやトマトソースのようにヘルシーに見える食品にも甘味料や塩分が添加されていないか、食品ラベルをよく読んでみましょう。また、食べ物や飲み物に加える量にも気をつけましょう。スパイスやハーブで味付けをするようにしましょう。
人工的な食材を避ける
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人工着色料、甘味料、保存料、その他の人工的な材料は、クリーンイーティングの食事にはふさわしくありま せん。食料品店では、食品のラベルを読み、偽物が含まれている商品を避けましょう。
水をたくさん飲む
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砂糖を多く含む清涼飲料水やジュースの代わりに、水やハーブティーなど低カロリーの飲み物を口にしましょう。水は空腹感を抑え、満腹感を与えてくれますが、疲労を回復し、エネルギーを与えてくれます。フレーバードリンクが恋しいですか？柑橘類のスライスやミントの小枝を水に混ぜて飲んでみてください。
アルコールとカフェインの摂取を控える
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クリーンイーターの中には、水をたくさん飲むことを優先して、これらを完全にカットする人もいます。また、適度な量であれば問題ないと言う人もいます。カフェインは1日400ミリグラム（8オンスのコ ーヒー3～5杯分）、アルコールは女性で1杯、 男性で2杯までとされています。また、砂糖の入ったものは避けましょう。紅茶やコーヒーはプレーンなものを選び、アルコールは甘いミキサーを避けましょう。
オーガニックにするかどうか決める
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有機農家は自然の農薬を使い、人工的な農薬を避けるので、有機農産物はクリーンな食生活に最適だと言う人がいます。自分の食生活にどれだけ重要かを決めるのは、あなた次第です。また、近所のファーマーズマーケットで、どのような農薬を使っているか調べてみるのもよいでしょう。アボカド、トウモロコシ、タマネギなど、皮ごと食べられるオーガニックでない食品を選ぶとよいでしょう。
肉と乳製品について賢くなる
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お店で買う肉、乳製品、卵は、成長ホルモンや抗生物質を投与された動物のものである可能性があります。クリーンイーターはそれらを避け、オーガニックのものを選ぶか、人道的に動物を育てている地元の供給元を選びます。ファーマーズマーケットに行けば、肉や乳製品の産地について詳しく知ることができます。魚介類はオーガニックのラベルが貼られていないため、水銀が少なく、持続可能な漁法で育てられたものを探しましょう。タンパク質を最もクリーンに摂取する方法とは？ナッツ類、豆類、豆科植物からタンパク質のほとんどを摂取することができます。
