パワーペア
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痩せるためには、1つの食品より2つ（またはそれ以上）の食品の方が良い場合があります。それは、それぞれが異なる栄養素を持ち、互いに作用し合うからです。チームとして、空腹をしのぎ、満腹感を長く持続させ、単独よりも脂肪やカロリーを燃焼させることができるのです。
アボカドと濃い葉物野菜
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ほうれん草やケールのサラダは低カロリーで栄養価も高いのですが、もっと食べたいという気持ちになりますよね。もっと食べ応えを出すには、アボカドをトッピングしましょう。アボカドには空腹感を抑える一価不飽和脂肪酸が含まれているので、より満足感が得られるはずです。また、アボカドは野菜に含まれる抗酸化物質を吸収しやすくしてくれます。
鶏肉とカイエンヌペッパー
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鶏の胸肉がダイエットに良いことはよく知られていますが、それには理由があります。胸肉1枚で27gのタンパク質が摂れ、カロリーは150kcal以下です。タンパク質は消化に時間がかかるので、満腹感を長く保つことができます。夕食の定番メニューである胸肉は、カイエンペッパーを使った揉み込み料理やソースでスパイスを効かせましょう。消費カロリーが上がり、お腹が空きにくくなるかもしれません。
オートミール＆クルミ
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簡単なスリム化の方法です。ザラザラしたものを食べる 食事に食物繊維を多く取り入れるだけで、体重の減少につながります。食物繊維は体内で分解されないので、消化を遅らせ、胃の中でスペースを取るからです。カップ1杯で4グラムの食物繊維を含むオートミールは、良い供給源になります。クルミはさらに2グラムほど加えることができ、満足のいくタンパク質と歯ごたえがあります。
卵、黒豆、ピーマン
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一日の始まりは、タンパク質たっぷりのこのスクランブルエッグで。Journal of the American College of Nutrition誌の研究によると、朝食に卵を食べた人は、ベーグルを食べた人よりも1日半の残りの食事量が少なかったそうです。黒豆とピーマンのダブル食物繊維で、さらに満腹感のある朝ごはんになりました。
豆と野菜のスープ
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ランチやディナーに、だし汁を使った野菜スープをプラス。液体が胃袋を満たし、高カロリーの食品を食べる余地を少なくしてくれます。ある研究では、スープから始めた人は食事中のカロリーを20％減らすことができたといいます。ひよこ豆や黒豆などの豆類を混ぜると、タンパク質と食物繊維が豊富なので、より持続力が高まります。
ステーキとブロッコリー
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疲れてジムに行けない？この食事があなたを助けてくれます。牛肉はタンパク質と鉄分が豊富で、体内で赤血球を作るのに使われています。赤血球は臓器に酸素を供給する働きがあるので、赤血球が不足すると体力が落ちてしまいます。ブロッコリーは、ビタミンCが鉄分の摂取を助けるので、副菜として最適です。カップ半分のブロッコリーには、1日に必要なビタミンCの65％が含まれています。
緑茶とレモン
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気分転換をしたいときは、緑茶を淹れてみましょう。低カロリーの飲み物には、カテキンと呼ばれる抗酸化物質がたっぷり含まれており、カロリーと脂肪の燃焼を助けてくれるかもしれません。ある研究では、毎日4杯の緑茶を飲むと、体重と血圧の減少につながることが示唆されています。さらにヘルシーにするには、レモンを絞ること--体への吸収を助けてくれるのです。
サーモンとさつまいも
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魚はよく「ブレインフード」と呼ばれますが、ウエストにもいいんです。オメガ3脂肪酸は体脂肪を減らすのに効果的で、サーモンはその代表的な食材です。しかも、1皿（3オンス）には17グラムのタンパク質が含まれています。焼き芋と一緒に食べると、食べ応えがありながら軽い食事になります。長さ5インチのサツマイモには4グラムの食物繊維が含まれ、カロリーはわずか112キロカロリーです。
ヨーグルトとラズベリー
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このクリーミーなスイーツは、脂肪燃焼を促進させるかもしれません。減量計画の一環としてカルシウムとビタミンDを多く摂取している人は、そうでない人に比べてより多くの脂肪を落とすという研究結果があります。1日に必要なカルシウムの約35％を摂取できる、ビタミンD強化ヨーグルトを探しましょう。ラズベリーの甘みと食物繊維4gをカップ半分ほどトッピングしてください。
キノコと牛挽き肉
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ハンバーガーは食べても痩せられます。肉の50％以上をマッシュルームのみじん切りかひき肉に変えることがポイントです。1カップたったの16キロカロリーで、牛肉のひき肉を使ったどんな料理も味を損なうことなく軽くすることができます。また、血糖値を安定させ、食欲を抑える効果も期待できます。
オリーブオイル＆カリフラワー
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1カップ27キロカロリーと、カリフラワーはダイエット向きの食材です。また、食品がどれくらい血糖値を上昇させるかを示すグリセミック指数（GI値）も低いです。ある研究では、GI値の低い野菜は、エンドウ豆やトウモロコシなどのでんぷん質の野菜よりもダイエットにつながることが示されました。刻んだカリフラワーにオリーブオイルを垂らして焼くと、風味がよくなり、オリーブオイルの脂肪分が満腹感を与えて食欲を抑制してくれます。
ピスタチオとりんご
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昼間のおやつが必要ですか？このコンボは、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を提供し、空腹をかわすことができます。ピスタチオは50個で約160キロカロリーと、ナッツ類の中でも低カロリーです。さらに、ピスタチオは通常、殻付きで包装されているため、食べるスピードが遅くなり、無意識に食べてしまうことを防げます。リンゴは4グラムの食物繊維とともに、おやつに甘みと歯ごたえをプラスしてくれます。
魚、全粒粉トルティーヤ、サルサ
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減量に失敗する理由のトップは、味覚です。毎食、味気ないものを食べていると、ジャンクフードの暴飲暴食につながりかねません。ですから、ヘルシーで味わい深い料理をラインナップすることが大切です。フィッシュタコスはその典型的な例です。白身魚でタンパク質を補給し、全粒粉のトルティーヤで食物繊維を補給します。サルサをかければ、さらにビタミンを摂取できます。
ダークチョコレートとアーモンド
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甘いものを断つことは、体重を減らすのに良い方法のように聞こえますが、それは逆効果になることがあります。甘いものを断つと、食べ過ぎの原因になります。ダークチョコレートは1オンスあたり約7グラムの糖分で、安心して食べられるデザートのひとつです。高タンパク質のアーモンドと一緒に食べると、血糖値が安定し、満足感が長く続きます。
