朝のパワー
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一日を正しくスタートさせたいですか？朝の食事にタンパク質を加えましょう。朝一番にこの栄養素をたくさん摂ることで、満腹感や満足感を長く持続させることができることが研究で分かっています。また、一日の食事量を減らすこともできます。
ギリシャヨーグルトのパフェ
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普通のヨーグルトより濃厚なギリシャヨーグルトは、より多くのタンパク質を含んでいます。1カップで23gのタンパク質が含まれています。 また、骨を丈夫にするカルシウムやカリウムも多く含まれています。朝食には、フルーツや食物繊維の多いシリアルと一緒にクリーミーなヨーグルトを重ねると、食べ応えがあります。ヒント：食べる前に、ヨーグルトの上にある液体をかき混ぜてください。これは乳清と呼ばれるもので、タンパク質が含まれています。
チアシードプディング
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チアペットは、粘土で作られた緑色の新芽を持つペットです。その種には、たくさんの栄養が含まれているのです。1オンス（約大さじ2杯）で、5グラムのタンパク質と10グラムの食物繊維が含まれています。チアシードを液体に浸すと、濃厚なプディングのようになります。大さじ2杯のチアシードにカップ半分の牛乳を加えてかき混ぜ、冷蔵庫で一晩寝かせます。朝、フルーツやハチミツと一緒に食べましょう。
高タンパク質シリアル
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シリアルはどれも同じというわけではありません。多くのシリアルは穀物だけで作られているので、タンパク質はあまり含まれていません。しかし、ナッツや種子が入っているものや、大豆タンパク質をフレークやパフに練り込んでいるものもあります。1食あたり少なくとも8gのタンパク質と5gの食物繊維を含むものを探しましょう。この組み合わせは、朝から空腹をしのぐのに役立ちます。
ベジフリタータ
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1個6gのタンパク質を含む卵は、1日の始まりにふさわしい食材です。塩と胡椒で卵を溶き、炒めた野菜などの具材を混ぜ合わせます。塩とコショウで卵を溶き、ソテーした野菜やチーズなどの具材を混ぜます。オーブン用のスキレットに入れ、中火で4～5分加熱します。その後、350℃のオーブンに入れ、10～15分焼く。
スモークサーモン
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そう、朝食に魚。スモークサーモンは北欧の国々では朝の定番料理ですが、それには理由があります。3オンス（約153g）のサーモンには、16gのタンパク質と心臓によいオメガ3脂肪が含まれています。オムレツやフリタータに加えたり、伝統的な方法で食べたりすることもできます。ライ麦パンにスモークサーモンとクリームチーズを挟み、オープンフェイスのサンドイッチにします。ディルや刻んだネギを散らして。
ナッツバターワッフル
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メープルシロップを省き、全粒粉のワッフルやトーストにお好みのナッツバター（ピーナッツやアーモンド）を塗ります。タンパク質（大さじ2杯で7g）、健康的な脂肪、ビタミンが豊富に含まれています。実際、ナッツを定期的に食べると心臓の健康が増進され、体重の減少に役立つという研究結果もあります。オートミールやスムージーにスプーン1杯を混ぜて食べるのもおすすめです。
カナディアンベーコンエッグサンドイッチ
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ベーコンが食べたい？カナダ産のベーコンを調理してみましょう。赤身の豚肉から作られたベーコンは、2枚で12gのタンパク質と2g以下の脂肪を含んでいます。全粒粉のイングリッシュマフィンに乗せて、卵と一緒に食べましょう。満腹感が持続します。朝、卵を食べた人は、ベーグルを食べた人に比べて、昼食時のカロリーが22％少なかったという研究結果が出ています。
カッテージチーズとフルーツ
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カッテージチーズがスリムアップの定番と言われるのには理由があります。ロイシンというアミノ酸が含まれており、筋肉の重要な構成要素となっています。低脂肪でナトリウム無添加のものを選び、フルーツと一緒に食べたり、朝のスムージーやオートミールに加えたりするとよいでしょう。
黒豆のスクランブル
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炒めたピーマン、黒豆、チェダーチーズを混ぜると、プレーンなスクランブルエッグがグレードアップします。黒豆はタンパク質が豊富で、1カップで7グラムのタンパク質が含まれています。さらに、ピーマンから免疫力を高めるビタミンCが摂取できます。
鶏肉ソーセージの卵焼きトースト添え
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他の肉製品同様、ポークソーセージはタンパク源です。しかし、コレステロールを上昇させる飽和脂肪酸が多く含まれています。鶏肉や七面鳥から作られた赤身のものを探しましょう。卵や全粒粉のトースト、フルーツと一緒に食べたり、オムレツやキッシュに加えたりするとよいでしょう。
キヌア粥
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この全粒粉は実は小さな種で、タンパク質がたっぷり含まれています。1カップで8gのタンパク質を摂取できます。朝食には、キヌアをオートミールのようなお粥にして、シナモン、新鮮なフルーツ、ナッツなど、お好みのトッピングを加えてお召し上がりください。
フルーツ＆プロテインスムージー
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朝のスムージーで、1食分のフルーツとプロテインを摂取しましょう。バナナやベリーなどのフルーツ、牛乳1カップ、氷数個でスタート。タンパク質は、ギリシャヨーグルトやホエイプロテインパウダーで補いましょう。スプーン1杯のココアパウダーを加えれば、チョコレートのような味わいになります。
グリークヨーグルトパンケーキ
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ギリシャヨーグルトは、パンケーキにタンパク質とピリッとした風味をもたらすことができます。作り方は、卵とスキムミルクと一緒に混ぜます。そして、パンケーキミックスに加えます。さらにヨーグルトとフルーツをトッピングして完成です。
ナッツ入りオーバーナイトオーツ
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オートミールをストーブの上で煮る時間がない？大丈夫です。調理不要ですぐに作れます。同量のオートミールと牛乳を混ぜます。冷蔵庫で一晩寝かせると、オートミールが柔らかくなります。朝、シナモンや、タンパク質を摂るためにナッツや挽いた亜麻仁をトッピングしてください。電子レンジで温めてもいいし、冷めてもおいしいです。
ブレックファスト・ブリトー
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朝は、タンパク質が豊富な残り物で磨くのに最適な時間です。昨夜のチキン、ステーキ、またはポークをさいの目に切り、スクランブルエッグに加えます。全粒粉のトルティーヤにサルサとアボカドをのせれば、手軽な朝食になります。急ぎの場合は ブリトーはアルミホイルに包んで持ち運べます。
