ヨガは健康増進に最適な方法であり、さまざまな種類のヨガがあります。
初めてヨガをする人は、まず基本的なポジションをいくつか見つけることが肝心です。鳩のヨガのポーズ（別名ラジャカポターサナ）は、腰を開いて脚を伸ばすのに役立つので、初心者に適しています。それに、複雑な動作は必要ありません。
様々な修正方法があるので、自分の能力や好みに合わせて最適なものを見つけることができます。
ピジョンポーズとは？
鳩のヨガのポーズは、右足を前に、左足を後ろに出して低いランジポジションを取ります。
右足のすねがマットと平行になるように体を下げます。左足は後ろにまっすぐ伸ばし、足の甲をマットにつけます。
このポーズは、大臀部、臀部、鼠径部をターゲットにしています。鳩のポーズは、これらの部位の緊張を和らげるのに役立ちます。また、可動域の改善にも役立ちます。腰が固い人は、特にこのストレッチが効果的です。
鳩のポーズを行うには、ヨガマットがあれば十分です。ただし、膝に問題のある方は、右膝の下に毛布を敷いてサポートするとよいでしょう。
鳩のヨガポーズは、どんな筋肉に効くのでしょうか？
鳩のポーズは、鼠径部、背中、太もも、梨状筋の筋肉を鍛えます。また、股関節の深部屈筋である大腰筋も鍛えられます。
大腰筋
大腰筋は、姿勢を整え、背骨を安定させるために欠かせない筋肉です。背骨の下部腰部に存在する筋肉です。骨盤から大腿骨まで伸びています。
股関節を屈曲させ、上肢を体の方へ持ち上げる働きがあります。この筋肉は、歩行に関与しています。鳩のポーズでは、大腰筋を伸ばし、強化します。
梨状筋（りじょうきん
梨状筋は、お尻の奥にある小さな筋肉です。背骨の下部と太ももの骨（大腿骨）の上部を結び、股関節を回転させる働きがあります。股関節の回転を補助します。
この筋肉は、足を回したり、足を外側に動かしたりすることにも関与しています。人によっては、坐骨神経が梨状筋の中を斜めに走っていますが、一般的には坐骨神経の上を垂直に走っている筋肉です。
鳩のポーズの取り方
鳩のヨガポーズの最も一般的なバージョンは、古典的な鳩です。しかし、古典的なポーズをマスターしたら、ダブルピジョン、キングピジョン、片足キングピジョンなどのバリエーションに挑戦してみるのもいいでしょう。
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足を腰幅に開いて立ちます。腕は体の横についているようにします。
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立位前屈を取り入れる。そのためには、お尻をヒンジにして、胴体を脚の方に持っていきます。背筋を伸ばしたまま、前屈をします。
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息を吸いながら右足を前に出し、左足を後ろにまっすぐ伸ばしたままランジします。右膝を地面に向かって下ろします。左足のかかとを上げないようにしましょう。
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息を吐きながら、右足のすねの外側をマットにつけます。右足のかかとが左のお尻に近づくようにします。
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左ひざをマットの上に乗せます。左足は天井を向くようにします。
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手のひらを正面のマットの上に置きます。手のひらをマットにつけるのが難しい場合は、すねの上に置いてもOKです。
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次に、背筋を伸ばし、胸を持ち上げます。視線は柔らかくしたまま、前を見ます。
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1分または30秒のどちらか心地よいほうの時間をかけて、その姿勢を保ちます。深く呼吸をします。
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鳩のポーズから出るときは、息を吐きながら右足を後ろに下げます。両足を地面につけ、立位前屈になります。息を吸いながら、体幹を起こします。
鳩のポーズバリエーション
古典的な鳩のポーズのほかに、異なる部位や筋肉群をターゲットにできるいくつかのバリエーションがあります。
その一つは、休息鳩のポーズです。このバリエーションでは、伝統的な鳩のポーズから始めますが、胴体をより地面に近づけ、額をマットにつけます。腰と背中をリラックスさせるのに効果的です。
さらに上級のバリエーションとして、片足鳩のポーズも試してみましょう。このポーズでは、古典的な鳩のポーズと同様に、片足を前に持ってきて、もう片方の足を後ろに置きます。
ただし、両足を90度の角度にするのではなく、後ろ足を体に近づけて45度の角度にするのです。
もっとチャレンジしたいなら、王様の鳩のポーズを試してみてください。このポーズでは、まず古典的な鳩のポーズをとります。そして、両手を前の地面に置き、胴体を地面から浮かせます。これは、体幹と上半身を強化するのに役立ちます。
鳩のヨガポーズの効果
鳩のポーズは、股関節の屈曲筋、大臀筋、梨状筋をターゲットにしているので、腰の可動域を改善する効果があります。また、腰や背中を支える筋肉を強化する効果も期待できます。
鳩のポーズは、背骨の周りの筋肉や腱を伸ばすことによって、腰痛を和らげるのにも役立つかもしれません。また、梨状筋のストレッチにより、坐骨神経痛の緩和にも効果があります。
ピジョン・ヨガのポーズで避けるべき間違い
鳩のヨガポーズには多くの利点がありますが、その利点を最大限に生かし、怪我のリスクを最小限に抑えるために、避けるべきいくつかの間違いがあります。
最初にウォーミングアップをしない
鳩のポーズは股関節を深く開くポーズです。股関節が硬い人は、まずウォーミングアップをしないと怪我の危険性があります。鳩のポーズに挑戦する前に、穏やかなヒップオープナーやストレッチを行うようにしてください。
間違った股関節の姿勢
初心者のための鳩のポーズは、腰を四角い位置に保つことが難しいので、厄介な場合があります。前側の股関節に伸びを感じるはずですが、後ろ側の股関節に痛みを感じるようであれば、姿勢を調整する必要があります。
平行でないすね
鳩のポーズのとき、すねはマットの前面と平行であるべきです。すねが平行でない場合、膝や足首に張りを感じるでしょう。
圧力で膝が痛む場合は、膝と太ももの下に柔らかいタオルを敷いておきましょう。膝を保護することができます。
