体幹ローテーションエクササイズ

体幹の回転は、上半身の特定の部分に焦点を当てた強化エクササイズの一種です。立って、座ってのバリエーションが存在します。 

また、「稽古場」では、"稽古 "ではなく、"稽古 "である。  

体幹ローテーションとは？

体幹とは、腰の上と首の下にある体の部位のことです。背中や腹部も含まれます。下半身を固定したまま、体幹を左右に捻る必要がある場合があります。この一般的な動作が体幹の回転です。 

この動きを洗練させ、抵抗を加えることで、効果的な強化エクササイズにする方法があります。この動きは、腹部と背部の強度と柔軟性を高めるのに適しています。 

体幹の回転には、ほとんどの人がメディシンボールを使用します。正確な重さは、フィットネスレベルによって異なります。このエクササイズを行う前に、様々な重さのメディシンボールを用意しておくと便利です。しかし、いくつかのバリエーションは、全く道具を必要としません。 

体幹ローテーションはどんな筋肉に効くのか？

体幹回転運動は、背中と腹部を中心にした動きをします。 

体幹回転運動で鍛えられる筋肉は以下の通りです。

• 外腹斜筋(externalabdominal obliques)。 体幹の一番外側にある筋肉です。お腹の前面と側面にあります。筋繊維は体を斜めに走っています。彼らはあなたの足に向かって下に向ける "V "の形を形成している。これらの筋肉は、特に、あなたが横に曲げたり、あなたの腰の上にあるあなたの体の部分を回転させるのに役立ちます。 

• 内腹斜筋（ないふくしゃきん）。 外腹斜筋の下にある筋肉です。この筋肉も斜めに走っており、「V」の字を描いていますが、この「V」は頭のほうを向いています。外腹斜筋と同様に、体幹を回転させたり、体を左右に曲げたりするのに役立つ筋肉です。

• ある種の脚の筋肉 脚全体の筋肉は、立位で体幹を回転させるときに体を支えるために使われます。また、このエクササイズの座位バージョンを行う際にも、バランスとサポートを提供することができます。 

• ある種の腕の筋肉 メディシンボールを持ち、支えるために、あるいはボールを使わない場合は腕を前に吊り下げておくために、腕の筋肉がいくつも必要になります。このエクササイズは、特にこれらの筋肉を強化するためのものではありませんが、エクササイズを行うためには必要な筋肉です。 

トランクローテーションの行い方

体幹ローテーションには、大きく分けて「立位での体幹ローテーション」と「座位での体幹ローテーション」の2つのバージョンがあります。 

スタンディングトランクローテーションを行うには、以下の手順で行います。 

座位での体幹回転を行うには、以下の手順で行います。 

これらのエクササイズを何回反復し、何セット行うべきかは、その人のニーズによって異なります。一般的に推奨されるのは、このエクササイズを8～12回繰り返し、3セット行うことです。各セットの間に短い休息を取ることを確認してください。 

体幹回転の適応

このエクササイズには様々な方法があります。バリエーションの例としては 

• 腕を伸ばした立位体幹回転 通常の立位体幹回転をより難しくするために、メディスンボールを持ったまま腕を完全に伸ばします。このとき、腕は肩の高さまで上げておく必要があります。そのため、腹筋にかかる負荷が大きくなります。 

• メディシンボールを使わない立位体幹回転 立位体幹回転をより簡単に行うために、メディスンボールを一切使用しない方法です。このバリエーションでは、両腕を前にまっすぐ持ち上げた状態からスタートします。右腕は前に向けたまま、左腕を左に動かします。腕と一緒に体幹を回転させます。腰が伸びるまで体を開き、元の姿勢に戻ります。この動作を10回繰り返した後、右腕の動作に切り替えます。 

• 足を上げての座位体幹回転運動 座位体幹回転の難易度を上げるために、少し体を後ろに倒して体幹の筋肉をさらに鍛えましょう。さらに難易度を上げるには、かかとを床から浮かせるとよいでしょう。バランスをとるために、半分ほど体を後ろに傾けます。膝を曲げ、両足を揃えて行います。背中が曲がらないように、体幹の筋肉を硬くしておきましょう。 

トランクローテーションのメリット

体幹回転運動は、初心者を含む様々なフィットネスレベルの人に有効です。この動きは、スポーツでスイングや投げる動作に重点を置いているアスリートにとって特に有効です。これには、プレーする人も含まれます。 

• ソフトボール

• 野球

• ラケットボール

• ピックルボール

体幹の回転は、ある種の理学療法にも利用されています。例えば、現在行われている臨床試験では、脊柱側弯症の人の座位と立位の姿勢に対するこのエクササイズの効果を研究しています。 

もし、何らかの病状や心配事がある場合は、このエクササイズを行う前に、医師や理学療法士に相談する必要があります。 

このエクササイズを日常に取り入れると、さまざまな効果が期待できます。体幹回転の利点は次のとおりです。 

• 体幹を強化する このエクササイズの主な機能の1つは、特定の腹筋を強化する活動としてです。これは、あなたの全体的なコアの強度を向上させます。 

• 背中の回転能力を向上させる。 このエクササイズでは、背中を左右に回転させることが要求されます。この運動は、あなたが特定のスポーツで使用するペースと動きを模倣するために、どのくらいの速さで行うかを変えることができます。また、日常生活で同じような動作をする場合でも、繰り返し行うことで体の動きが良くなり、ケガをする確率が低くなります。  

• 背筋の柔軟性を高める この動作は、ユニークな方法で背中を伸ばします。通常の日常生活では、必ずしも影響しない筋肉を鍛えることができます。

体幹ローテーションの注意点

体幹ローテーションを正しく行う必要があります。不適切なエクササイズは危険であり、効果的ではありません。  

よくある体幹の回転の間違いは以下の通りです。 

• 動作全体を通して正しいフォームで行っていないこと。 他のエクササイズと同様に、体幹ローテーションを行うたびに正しいフォームを維持することが重要です。そうすることで、怪我の可能性を減らし、エクササイズの効果を高めることができます。 

• あまりに早く大きな重量を使うこと この運動は、予想以上に筋肉に負担をかけることがあります。初心者は低い重量から始めるとよいでしょう。比較的楽にセット数をこなせるようになってから、量を増やすようにしましょう。 

• 高度なバリエーションに移るのが早すぎる。 体幹を回転させるための最初のフォームをマスターしてから、高度なポジションに移るようにしてください。そうでなければ、背中や体の他の部分に深刻な損傷を与える危険性があります。