イナゴのヨガポーズのやり方

イナゴのポーズはシャラバアーサナとも呼ばれ、サンスクリット語でイナゴのポーズという意味です。長時間のデスクワークの影響を打ち消すのに役立ちます。イナゴのポーズは、背骨を支える背筋を強化します。腰痛を和らげ、姿勢を良くする効果があります。 

イナゴのヨガポーズとは？

イナゴのポーズの最終位置は、バッタやイナゴのように見えます。イナゴのポーズは、初期の後屈のポーズの一つです。ヨガの練習でより深い後屈のための準備となります。背中と腹筋の強さが必要で、胸と肩を開くのに役立ちます。イナゴのポーズは簡単そうに見えますが、正しく行うのは難しいかもしれません。スタンダードなイナゴのポーズが難しい場合は、自分の能力レベルに合わせて修正することができます。 

イナゴのポーズはどんな筋肉に効くのですか？

イナゴのポーズは、以下の筋肉を強化します。 

背中の筋肉。脊柱起立筋は、尾骨の近くから背中の長さに沿って垂直に伸びている長い筋肉のグループです。腸腰筋、最長筋、脊柱起立筋の3つの筋肉があり、背中をまっすぐに伸ばしたり、回旋させたりする働きがあります。 

広背筋は、腰の筋肉をほぼすべて覆っている広くて平らな筋肉です。体の中で最も幅の広い筋肉で、背骨を安定させる働きがあります。他の筋肉と協力して、上肢を使った動作を行うことができます。 

肩 僧帽筋は、首と肩の後ろ側に伸びた2つの平らな三角形の形をした筋肉のうちの1つです。背骨を安定させ、良い姿勢を保つのに役立ちます。僧帽筋はまた、頭、首、腕、肩、体幹を動かすのに役立ちます。

三角筋は、肩にある筋肉です。腕を様々な方向に動かすのを助け、肩関節を保護し安定させます。

腕。上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある大きくて太い筋肉です。肘関節で腕を伸ばしたり、肩関節から腕を動かしたりするのを制御しています。

腹筋。 腹筋は、腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の4つの筋肉で構成され、内臓をすっぽり覆っています。これらは、上半身と下半身をつなぐコアマッスルです。あらゆる動作の土台を形成し、体を安定させ、背骨を保護する働きがあります。

骨盤底筋（こつばんていきん 骨盤底筋は、尾てい骨と恥骨の間にあります。腸と膀胱を支えています。女性の場合は、子宮と膣も支えています。骨盤底筋は、尿や便の通過をコントロールするのに重要な筋肉です。また、健康的な性機能の重要な部分でもあります。 

臀部（でんぶ 大殿筋は、体の中で最も大きく、重い筋肉です。股関節の後ろ側にあります。登ったり走ったりする力強い脚の動きに関与しています。直立した姿勢を保ち、股関節から脚を動かすのに欠かせません。

イナゴのヨガポーズのやり方

イナゴのポーズのやり方の手順をご紹介します。

• まず、ヨガマットの上に腹ばいになり、あごを床につけて、脚を伸ばし、腕は手のひらを下にして45度に体に沿わせます。 

• つま先を後ろに伸ばし、足の爪をマットに押し付けます。 

• 内ももを天井に向けて回転させます。 

• 両手を軽くマットにつけたまま、頭、胸、脚を上げます。 

• 肩を丸めて床から離します。 

• 首を長く保ち、顎だけでなく胸を持ち上げることに意識を向ける。 

• ポーズから出る準備ができたら、ゆっくりと手を離し、体を下ろしていきます。

イナゴのヨガポーズの応用編

イナゴのポーズがうまくできない場合、次のような方法で修正することができます。

背中、首、肩に違和感がある場合。 足を上げるのではなく、イナゴのポーズで上半身だけを上げることに集中します。頭と肩を上げ、足と脚は床につけたままにします。 

頭のてっぺんから足の先まで、体全体を伸ばすことに集中します。背中が痛くない程度に力を感じるまで、頭と肩を上げます。5呼吸ほどポーズをキープします。もし痛みを感じたら、少し力を抜くか、完全にポーズから離れます。 

背中や首、肩に違和感がある場合のもう一つの方法は、上半身と顎を床につけたまま脚を上げることです。膝を曲げずにゆっくり足を上げてください。脚は地面から高くするよりも、まっすぐにしておくことが大切です。働いているけれど、無理はしていないと感じられる高さまで脚を上げる。5呼吸ほどポーズをキープしたら、ゆっくりと脚を下ろします。  

両足を上げることができない 両足を上げるには、それなりの力が必要です。両足を上げるのが難しい場合は、あごと胸を地面につけたまま、片足だけ上げてみましょう。片足だけ上げることで、イナゴのポーズをするための力をつけることができます。 

片足を上げている間、体全体を伸ばします。骨盤の前面を床につけて、脚と背中の筋肉を孤立させるようにします。2〜5呼吸、できればそれ以上キープします。ポーズから出るときは、足をゆっくり下ろします。このとき、足がパタパタと落ちてしまわないようにしましょう。もう片方の足も同じように行います。左右の脚を交互に3回ずつ繰り返しましょう。 

腹痛や妊娠中の方 妊娠中や腹痛持ちの方は、床に寝転がるのではなく、まずは手と膝を立てて行いましょう。手は肩の下、膝は腰の下にくるようにします。足の甲をマットにつけたまま、足を後ろに滑らせて持ち上げ、なるべく足を長くするように手を伸ばします。腰はスクエアに保ち、体幹の筋肉を鍛えましょう。3～5呼吸、ポーズをキープします。 

ポーズから出るときは、足を伸ばしたまま、つま先が床につくまでゆっくりと下ろします。もう片方の足も同じように行います。これを片足ずつ、交互に3回ずつ行います。 

立っているイナゴのポーズ 床につかずに背中体や腕を強化・ストレッチしたい場合は、イナゴのポーズの立ちバージョンで行うとよいでしょう。 

• 山のポーズで足を腰幅に開いて立ちます。 

• 手のひらを後方に向け、両手でストラップを持ちます。 

• 胸を開き、鎖骨を広げることを意識して、ストラップを引き出します。背中の筋肉が活性化するのを感じるはずです。 

• 腕の裏側に力を入れながら、ストラップを後ろに持ち上げます。3～5呼吸キープして、離します。 

イナゴのヨガポーズの効果

イナゴのポーズは、手首に負担をかけない浅い後屈なので、ほとんどすべての人に向いています。イナゴのポーズは 

」となります。

• 腰痛に効く

(イナゴのポーズ)

• ハムストリングスの損傷に効果的

• 腕力アップ

• 全身の衰弱を改善する

• 気分を高揚させる

• 前かがみで過ごす時間が長いことによる姿勢の悪さを改善する

• 膝の関節炎を改善する

ヨガプログラム全体の一環として、イナゴのヨガポーズには以下の効果があります。 

体力、バランス、柔軟性の向上。 ヨガのゆっくりとした動きと深い呼吸は、筋肉を温め、血流を良くする効果があります。ローカストのようなポーズをとることで、筋肉が鍛えられます。 

関節炎の痛みを和らげる。 優しいヨガは、関節炎に伴う腫れや痛みのある関節の痛みを和らげます。 

心臓の健康。 ヨガは、心臓病に関連するストレスや炎症を軽減するのに役立ちます。また、体重減少や高血圧にも効果があります。 

より良い睡眠。 就寝時のリラックスしたヨガは、より良い睡眠と長時間の睡眠に役立ちます。 

より多くのエネルギー。 定期的にヨガをすることで、精神的・肉体的なエネルギーが向上し、注意力や熱意が高まり、ネガティブな感情が軽減されます。 

避けるべきイナゴのヨガのポーズの間違い

イナゴのポーズをするときに、これらのよくある間違いを避けましょう。 

• 首の筋肉に負担がかかるので、肩を耳の方に上げないようにしましょう。

• 腰に負担がかかるので、膝を曲げないようにしましょう。 

• 腰に負担がかかるので、高さばかりに気を取られないようにしましょう。 

• 胸を開き、背中の上部、中部、下部に曲がりを分散させることを意識する。