コブラのポーズの効果と行い方

ヨガには様々な動きがあり、その多くは植物や動物の名前がついています。太陽礼拝のシークエンスの一部であるコブラのポーズは、人気のあるヨガの動きの1つです。このポーズは心と体の両方に多くの健康効果をもたらし、どんなヨガのルーティンにも簡単に取り入れることができますし、単独で行うことも可能です。

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コブラのポーズとは？

コブラのポーズは、ブジャンガーサナとも呼ばれます。これは2つのサンスクリット語を組み合わせたものです。ブジャン（「蛇」）とアーサナ（「ポーズ」）という2つのサンスクリット語を組み合わせたものです。他の多くのヨガのポーズと同じように、ポーズが似ている動物にちなんで名付けられました。この場合、コブラのポーズは、ゆっくりと上昇する蛇の姿に似ています。

コブラのポーズは、体を伸ばして強化する太陽礼拝の12種類の動きのうちのひとつです。コブラのポーズは、胸を開き、背中を強化し、腹筋を伸ばすのに役立ちます。

コブラのポーズはどんな筋肉に効くの？

コブラのポーズは、胸を開き、背中を強化する働きがあります。使う筋肉は以下の通りです。

大胸筋と胸筋。これらは、肩を動かすのに役立ちます。
錐体筋（きょくたいきん）。骨盤の下にある小さな三角形の筋肉で、内圧を適切に保つ働きがあります。
腹直筋（ふくちょくきんシックスパックと呼ばれる筋肉です。肋骨から骨盤の前まで縦に伸びており、内臓の位置を保つ働きがあります。
腹横筋（ふくおうきん腹横筋は、体幹を安定させるための平らな筋肉です。
外腹斜筋。腹直筋の両脇にある筋肉で、体を左右にひねることができます。
内腹斜筋（ないふくしゃきん）。外腹斜筋の上に乗っている筋肉で、体をねじる時にも働きます。
僧帽筋（そうぼうきん）。首の付け根から肩にかけて、ひし形に広がる三角形の大きな筋肉です。腕を上げるなどの動作や、姿勢の維持に役立っています。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん背骨の長さ方向にある筋肉で、呼吸や体を動かすのに役立ちます。

コブラのポーズのやり方

コブラのポーズを行う際は、以下の手順で行ってください。自分の柔軟性や体力のレベルに合わせて、動きを若干調整するとよいでしょう。

床に腹ばいになり、額と足の甲を地面やヨガマットにつけて始めます。

両足はかかとが触れるくらいに近づけ、腰幅以上に開かないようにします。

手のひらを肩の下か横のどちらか楽なほうの地面に平らに置きます。指は前に向けるようにします。

肘は脇に寄せておきます。

息を吸いながら、上半身を地面から離すように肘を伸ばして軽く押し上げます。おへそと骨盤を床に押し付けるようにします。

肩甲骨を後ろに引き、肩の力を抜いたまま肩を耳から離すように落とします。そうすることで胸の筋肉が開いてきます。

首はまっすぐのまま、または頭を空に向けるなど、好みや柔軟性のレベルに合わせて行います。

そのまま肘を伸ばし、胸を地面から高く押し上げます。骨盤と太ももを地面に押し付けるようにします。

胸を空に向かって持ち上げることに意識を向けます。

息を吐きながら、体を地面に戻すように動きを解放します。

コブラのポーズの適応

コブラのポーズは、初心者におすすめです。自分が心地よく達成できる範囲を超えて無理をする必要はないことを忘れないでください。身体的な制限に対応するため、あるいは挑戦を増やすために、いくつかのコブラのポーズのバリエーションを試すことができます。

壁の修正。柔軟性に制限がある場合、または妊娠中や腹ばいになれない疾患がある場合は、壁面コブラのポーズを試してみてください。手のひらを壁に押し付け、肘を脇につけて立ちます。胸を開くように押しながら、肩甲骨を引き寄せます。

スフィンクスのポーズこのポーズは、コブラのポーズによく似ています。ただし、手のひらを地面に押し付け、肘を脇に入れるのではなく、肘を曲げ、前腕を前の地面に置いてから胸を広げます。

ツイストコブラこの動きは、首の側面をストレッチするための追加のステップを追加します。コブラに押し込んだ後、首を横に向け、反対側のかかとを優しく見ようとします。首を正面に戻し、反対側も同じように行います。

骨盤を床に押し付けるのが不快な場合は、床と骨盤の間に小さな枕やクッションを挟んでみてください。