PMSにならないダイエット法？

食べるものがPMSの症状に影響するかもしれません

By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより

PMSはありますか？

多くの人が「ある」と答えるでしょう。ある推計によると、女性の約3分の2が定期的に月経前の不快感を訴え、約3分の1が医療機関に助けを求めているそうです。最大で約8％の女性が重度の障害を経験します（月経前不快気分障害と呼ばれます）。

PMSという言葉には、どのような症状が含まれるのでしょうか？乳房の腫れや痛み、腹部膨満感や水分貯留、頭痛、イライラや不機嫌、うつ状態、食欲不振など、さまざまな症状があります。

これらの症状は、排卵から生理が始まるまでの間に起こり、時には衰弱させることもある厄介なものです。ここで、20代の皆さんに悪いニュースがあります。PMSは、30代になるにつれて、ますます一般的になっていきます。そして、その症状は時間とともに悪化する可能性があります。

さて、ここでPMSに悩むすべての人に朗報があります。食事がPMSの症状に影響を与えることをご存知ですか？そして、時には、食事に何を加えるかではなく、何を取り除くかで、症状が改善されることもあります。このページでは、選ぶべき食品、減らすべき食品をご紹介します。

カルシウムの関係

PMSに最も効果的なのは、カルシウムです。いくつかの研究では、PMS患者はカルシウムのバランスが崩れやすく、骨粗鬆症のリスクが高まることが示唆されています。また、牛乳やカルシウムの十分な摂取がPMS症状の軽減につながるという研究結果もあります。

さらに、トルコで行われた思春期の女の子のPMS症状に関する研究では、牛乳の摂取量が多いほど、膨満感、けいれん、食欲の減少につながることがわかりました。

カルシウムはどれくらい摂ればよいのでしょうか？1日に1,200ミリグラムを目安に摂取するのが良いとする説があります。

これは、あなたが好きで、乳製品を許容する限り、食品だけでは非常に可能です。ここでは、カルシウムを多く含む代表的な食品をご紹介します。

• 低脂肪ヨーグルト1カップ＝カルシウム448ミリグラム

• 骨付きイワシ3.5オンス＝380ミリグラム

• 無脂肪乳1カップ＝300ミリグラム

• 1オンスのチーズ＝200～270ミリグラム

• 黒糖蜜大さじ1＝175ミリグラム

• カッテージチーズ1/2カップ＝153ミリグラム

• 調理済みほうれん草1/2カップ＝140ミリグラム

• 豆腐1/2カップ＝138ミリグラム

• 煮た青大豆1/2カップ＝130ミリグラム

• 大豆の実1/2カップ＝119ミリグラム

• 調理したバターナッツカボチャ1カップ＝100ミリグラム

• 調理したコラードグリーン1/2カップ＝100ミリグラム

乳製品が苦手な方は？サプリメントも効果的かもしれません。

コロンビア大学の研究では、中等度から重度のPMSの女性に、Tums E-Xを1日2錠（合計1200ミリグラムのカルシウム元素）摂取してもらったところ、PMSの症状が48％軽減されたそうです。

乳房痛に亜麻仁

最近の研究によると、女性の約11％が中程度から重度の乳房痛や痛みを抱えているそうです。

また、最近の研究では、健康に良いオメガ3脂肪酸で有名な亜麻仁が、乳房の痛みを持つ女性を助けるかもしれないことが示唆されています。

トロント大学の研究者は、乳房痛を持つ閉経前の女性に対する亜麻仁の効果をテストしました。6ヶ月間、ある女性グループは25グラムの亜麻仁を含むマフィンを毎日食べ、別のグループは亜麻仁を含まないマフィンを食べた。

亜麻仁を食べた女性は、他のグループに比べて乳房の痛みが非常に少なかったと報告しています。これは、亜麻仁に含まれるリグナンが、ヒトのエストロゲンと競合する植物性エストロゲンであるためと思われる。

B-6ボーナス？

このように、様々な意見がありますが、ビタミンB6を毎日摂取することで、身体症状だけでなく、PMSに関連するうつ症状を改善することができる可能性があります。

B-6は1日に50～100ミリグラム摂取するのが望ましいとされていますが、19～50歳の女性のDailyValueはわずか1.3ミリグラムです。これは大きなギャップであり、B-6を食品から摂取することは現実的に不可能なのです。B-6を含む代表的な食品を挙げれば、その意味がわかるだろう。

• バナナ1本＝B-6 0.7ミリグラム

• 調理済みサーモン3.5オンス＝0.7ミリグラムのB-6

• 3.5オンスの軽い鶏肉または七面鳥肉の調理＝0.6ミリグラムのB-6

• ベイクドポテト1個＝0.4ミリグラムのB-6

• プルーンジュース3/4カップ＝0.4ミリグラムのB-6

• 調理したオヒョウ3.5オンス＝0.4ミリグラムのB-6

• 3.5オンスの調理済みエビ＝0.4ミリグラムのB-6

• 3.5オンスの調理済みダークチキンまたはターキー＝0.4ミリグラムのB-6

良い」日でも（淡白な鶏肉または魚3.5オンス、カラフルな果物2カップ、カラフルな野菜2カップ半を食べた場合）、食品から約2ミリグラムのB-6を摂取していることになります。

しかし、B-6サプリメントの非常に大きな用量はtoxicover時間 - B-6の食品源で起こることができない何かをすることができることに注意してください。1998年の推奨食事量／食事摂取基準委員会は、B-6の上限を19歳以上の人で1日100ミリグラムに設定した。

その他のPMS対策3選

PMSの症状を軽減するのに役立つかもしれない、食事やライフスタイルのヒントをいくつかご紹介します。

• 血糖値を安定させる。

  PMSの時期には、体内でさまざまなことが起こりますが、血糖値をかなり安定させることが、気分やエネルギーの向上につながります。カフェインを控え、食事を抜かず、バランスの取れた食事をすることで、血糖値を安定させることができます。また、全粒粉、果物、野菜、豆類など、食物繊維に貢献する栄養価の高い炭水化物を選択するhelpsto。

• 高脂肪食はやめましょう。

  高脂肪食は周期的な乳房痛と関係があるかもしれないと指摘する人もいます。最近のある研究では、乳房痛のある女性は、他の女性に比べて、周期を通じて脂肪を多く摂る傾向があることがわかりました。このことは、高脂肪食を避けるべきもう一つの理由だと思います。

• 動かしてみてください

  定期的に運動することは、とても理にかなっています。運動は、エネルギーを高め、気分を高揚させることができます。また、最近の研究のレビューでは、運動がPMSに役立つという実質的な証拠が見つかっています。

ハーブ療法はどうですか？

PMSの治療薬として注目されている様々なハーブサプリメントの中で、チェストベリー（チェストベリーの木の実の乾燥エキス）は、研究者が最も信用する傾向にあります。

2003年にAmericanJournal of Obstetrics & Gynecologyに発表された研究のレビューによると、チェストベリーがPMSの症状を改善するかもしれないといういくつかの証拠があるが、より多くの研究が必要であるという。

(特に処方箋薬を服用している場合は、ハーブサプリメントを摂取する前に必ず医師の診察を受けてください。)