良い脂肪、悪い脂肪：オメガ3についての事実

ドクター・アーカイブより

避けるべき食品は何かと問われれば、おそらくほとんどの人が「脂肪」と答えるでしょう。確かに、脂肪の種類によっては、大量に摂取すると健康に悪いものもありますが（もちろん、ウエストのくびれにも）、どうしても避けられないものもあります。

オメガ3脂肪酸は、くるみ、果物、野菜、ニシン、サバ、チョウザメ、アンチョビなどの冷たい魚に含まれています。

「オメガ3は、体内の細胞膜の健康に重要な役割を果たすだけでなく、多くの重要な健康被害から私たちを守ってくれます」と、ニューヨークのシナイ山医療センターの栄養士、ローリー・タンスマン（MS、RD、CDN）は述べています。

オメガ3の利点は、高血圧、うつ病、attentiondeficit多動性障害（ADHD）、関節痛や他のrheumatoidproblems、同様に特定の皮膚の病気の症状を軽減するのに役立ち、心臓病andstrokeのリスクを減らすことが含まれています。さらに、オメガ3は免疫力を高め、アルツハイマー病などの様々な病気から私たちを守ってくれることも分かっています。

オメガ3は、関節、血流、組織などの炎症を制御する化学物質の産生を促進することによって、人々の健康に奇跡を起こすのです。

しかし、さらに重要なことは、オメガ6として知られている脂肪酸のyetanother必須タイプの負の影響を低減する能力である。卵、鶏肉、シリアル、植物油、焼き菓子、マーガリンなどの食品に含まれるオメガ6もまた、必須脂肪酸と考えられています。オメガ6系は、皮膚の健康を維持し、コレステロールを低下させ、血液を凝固させる「粘着性」を高める働きがあります。しかし、オメガ6系とオメガ3系のバランスが悪いと、問題が生じます。

血液が "ねばねば "しすぎると、血栓の形成を促進し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます」と、米国栄養士会の広報担当者である栄養士のロナ・サンドン（RD）は述べています。しかし、オメガ3系を摂取すれば、心臓病のリスクは下がると、彼女は医者に言う。

最新の研究では、必須脂肪酸の最も有望な健康効果は、オメガ3sandオメガ6sの適切なバランスを介して達成されていることを示しています。専門家によれば、オメガ3系とオメガ6系の比率はおよそ4対1だそうです。

しかし、ほとんどの人は、この比率に達していないそうです。

「20オメガ6'sto 1オメガ3 - -典型的なアメリカの食事は約20から1の比率を持っており、それが問題を綴る、"サンドン、テキサスサウスウエスト医療センターinDallasの大学栄養のassistantprofessorは述べています。オメガ6の摂取を減らすことは有効ですが、食品からオメガ3をより多く摂取することがより良い方法です。

必要なものを摂取する方法

オメガ3脂肪酸は単一の栄養素ではなく、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサン酸（DHA）など、いくつかの栄養素の集合体です。どちらも冷水魚に最も多く含まれており、それが多くの人が不足している理由の一つだと専門家は述べています。

ここ数年、食品医薬品局や他の団体が、魚に含まれる水銀やその他の有害な化学物質について警告を発しています。このため、多くの人が魚を食べるのをやめてしまいましたが、これは大きな間違いだとタンスマンズは言います。

「また、FDAの警告に忠実に従ったとしても、最新の勧告では、毎週12オンスまでの様々な魚は誰にとっても安全であるとしています。この量は、オメガ3系を十分に摂取するために必要な量のおよそ半分である、とタンスマンは念を押しています。

「オメガ3の推奨摂取量は、週2回です」とタンスマンは言います。"サービングあたり3〜4オンスで、それは週に12オンスのFDAの安全限界をはるかに下回っている "と述べた。

アメリカ心臓協会によると、心臓を守りたい人は、少なくとも週に2回、様々な種類の脂肪の多い魚（サーモン、マグロ、サバなど）を食べると良いそうです。心臓病の人は、1日に1グラムのオメガ3（EPAとDHAの両方を含む）を、できれば脂ののった魚から摂取するとよいでしょう。

しかし、あなたが魚を好きではない（またはそれを食べることを選択しない）場合でも、あなたはまだあなたが食事から必要なものを得ることができます。医師減量クリニック "RecipeDoctor "エレインマギー、MPH、RDは、一つの答えはinomega - 3s豊富な植物にある言う 特に 亜麻仁。

「これは、オメガ3の最も強力な植物源であると言っても安全です "とマギー、亜麻クックブックの著者は言う。亜麻仁にはEPAやDHAは含まれていませんが、アルファリノレン酸（ALA）という別のオメガ3が豊富に含まれており、体内でEPAやDHAを作り出すことができます、とマギーは言います。

亜麻仁は健康食品店や多くのスーパーマーケットで、種ごと、挽いたもの、オイルとして売られています。亜麻仁油にはALAが含まれていますが、大さじ1杯あたり3グラムの食物繊維と健康に良い植物性エストロゲンが含まれているので、Mageesayは挽いた亜麻仁の方がより良い選択であると述べています。その他のオメガ3の供給源としては、キャノーラ油、ブロッコリー、カンタロープ、インゲン豆、ほうれん草、グレープリーフ、白菜、カリフラワー、クルミがあります。

「クルミは1オンス（約2.5グラム）、つまりひとつかみです」とサンドン氏。「これは約3.5オンスのサーモンと同じです。

オメガ3系を多く摂ることに加えて、食用油のオメガ6系をオメガ9（オレオン酸）と呼ばれる第3の脂肪酸に置き換えることによっても、心臓を助けることができるのだそうです。オメガ9は、主にオリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪です。

オメガ9は必須脂肪酸ではありませんが、オメガ6を多く含む油に置き換えることで、オメガ3とオメガ6のバランスを回復し、さらに健康的な効果を得ることができます。

「オリーブオイルに含まれる因子は、善玉コレステロールを増加させ、心臓を助けることもできます」とマギーは言います。

サプリメント vs. 食品

オメガ3系を摂取するには、魚油のカプセルが最も簡単で低カロリーだと考えているなら、そうでもないようです。多くの栄養士は、それは悪い考えだと言います。「全食品が体内に入ると90％以上吸収されるのに対し、サプリメントでは50％程度しか吸収されません」とサンドン氏は言います。

さらに、サンドンは、さまざまな食品の成分が一緒に働くので、より完全でバランスの取れた栄養源になる可能性があると言います。

「魚が健康に良いのは、オメガ3だけではないのかもしれません」と、サンドンは言う。「魚油のサプリメントだけでは得られない効果をもたらすのは、アミノ酸かもしれません」。

また、魚油のカプセルは、新鮮な魚の汚染リスクを回避するのに役立つと思っているなら、考え直してください。アメリカではサプリメントは規制されていないので、中には新鮮な魚に含まれるのと同じ毒素が濃縮されている場合があるとサンドン氏は言う。また、オイルが濃縮されているため、不快な体臭を放つこともあるそうだ。

さらに重要なことは、魚油のサプリメントを過剰摂取する危険性があるということだ。特に、推奨摂取量を超えて摂取すると、出血やあざのリスクが高まります。食品から摂取する場合は、そのようなことは起こりません。

アメリカ心臓協会は、非常に高いグリセリドがある人に、1日2～4グラムのオメガ3（EPAとDHAを含む）カプセルを摂取することを推奨しています - ただし、医師と相談の上で。

「ここで重要なのは、医師の同意なしにこれらのサプリメントを服用しないことです "とマギーは言う。「とマギーは言う。「これは、自分ひとりで誤魔化すようなものではありません。

心臓に良いオメガ3レシピ

食事に魚を取り入れることは、オメガ3を十分に摂取するための重要な方法ですが、マギーは亜麻仁を使い始めるためのレシピを2つ紹介しています。

オメガ3系脂肪酸は1日分の1グラムを摂取することができます。オメガ3系は毎日摂取する必要はなく、1週間に6グラムから8グラムの摂取を心がければ、体に必要な栄養素を摂取することができます。

ピーナツバターパワーバー

として仕訳します。シリアルバー1/2本またはグラノーラシリアル1/4カップ＋ピーナッツバター小さじ2杯

Elaine Magee, MPH, RD著『The Flax Cookbook』（Marlowe &Co.）より。

キャノーラ調理用スプレー大さじ1バターまたはキャノーラマーガリン1/3カップ低脂肪の滑らかなピーナッツバター2カップミニチュアマシュマロ（軽く詰めたもの）1カップ低脂肪グラノーラ1カップライスクリスピーシリアル（または他の米粉シリアル）1/3カップ粉砕したゴールデンフラックスシード（このレシピではゴールデンフラックスがより効果的）

降伏点：8バー

1食あたり：207カロリー、タンパク質5.5グラム、炭水化物31グラム、脂肪8グラム（2グラム飽和脂肪、1グラム一価不飽和脂肪、1.8グラム多価不飽和脂肪）、4ミリグラムのコレステロール、3グラム繊維、174ミリグラムのナトリウムを含む。脂肪からのカロリー：35％。オメガ3脂肪酸＝1グラム、オメガ6脂肪酸＝0.7グラム。

モカッチーノフリーズ

として仕訳する。ヨーグルト（加糖）1/2カップ＋シリアル（全粒粉、無糖）1/4カップ

Elaine Magee, MPH, RD著『The Flax Cookbook』（Marlowe &Co.）より。

低脂肪バニラフローズンヨーグルト、ライトバニラアイスクリームまたはアイスミルク（必要に応じて無脂肪または無糖のブランドで代用可）1/4 カップ低脂肪牛乳1/4 カップ強いカフェイン抜きのコーヒー、冷やしておく（好みによりカフェインレスを使用する）。ダブルストレングスコーヒーを作るには、水を増やさずに2倍の量を淹れる。氷1カップ 挽いた亜麻仁大さじ2

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• すべての材料をミキサーまたはフードプロセッサーに入れる。

• 滑らかになるまで最高速度でブレンドする（約10秒）。ブレンダーの側面をこすり、さらに5秒間ブレンドする。

• 2つのグラスに注いでお楽しみください。

収量：スムージー2杯分

1食分あたり 157カロリー、7グラムタンパク質、23グラム炭水化物、4.5グラム脂肪（1.3飽和脂肪、1グラム一価不飽和脂肪、1.9グラム多価不飽和脂肪）、7ミリグラムのコレステロール、2.3グラム繊維、79ミリグラムのナトリウムを含む。脂肪からのカロリー：26％。オメガ3脂肪酸=1.5グラム.オメガ6脂肪酸=0.4グラム。