チアシード
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チアは、テレビコマーシャルで面白い陶器から初めて芽を出したときから、長い道のりを歩んできました。今日、この種はスーパーフードとして最もよく知られていますが、それには理由があります。わずか1オンス（大さじ2杯）で、10グラム近くの食物繊維が含まれているのです。チアシードをミキサーですりつぶすと、ヨーグルトや野菜のトッピングに最適な歯ごたえになります。ジュースやアーモンドミルクなどの液体に浸しておくと、柔らかくなり、スプーンですくって食べることができます。
ワイルドライス
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意外と知られていない。ワイルドライスは米ではなく、実はイネ科の植物なのです。他の全粒穀物よりもタンパク質が豊富で、白米よりも抗酸化物質が多く含まれています。また、葉酸、マグネシウム、リン、亜鉛、ビタミンB6、ナイアシンも含まれています。ピラフにすると柔らかくふっくらと炊き上がり、温かい穀物はグリーンサラダにするとボリュームが出ます。
かぼちゃの種
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ジャック・オー・ランタンを彫った後にカボチャの種を炒ったことがある人は、カボチャの種が最高のおやつになることを知っているはずです。そして、ヘルシーでもあります。かぼちゃの種には、心臓の健康、体内のエネルギー生成、筋肉を強化する重要なミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれています。スープやサラダのトッパーとして、シリアルと一緒に、または自家製トレイルミックスに混ぜて、一年中食べてください。
ザクロの種
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アリルとも呼ばれ、果実の内側から剥がす宝石のような甘いビーズのことです。ビタミンCや抗酸化物質が多く含まれています。ザクロの種はカップ1杯分でも130キロカロリーしかないので、軽いおやつに最適です。サラダや全粒粉の料理に混ぜれば、食卓にジューシーでポップな味と色をプラスしてくれます。
キヌア
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健康的なタンパク源をお探しなら、キヌアがおすすめです。この穀物のような種は、1カップあたり8グラムを含んでいます。お米のように炊けるので、パスタや他の穀物の代わりに、お気に入りの料理をたくさん作ることができます。また、チキンフィンガーなどのグルテンフリーのパン粉として使うこともできます。オートミールの代わりに作れば、タンパク質、食物繊維、鉄分を多く含む朝食のおかゆとして1日を始めることができます。
フラックスシード
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魚をあまり食べない人は、亜麻を食事に取り入れると、心臓に良い健康的な脂肪であるオメガ3脂肪酸を摂取することができます。亜麻はこの重要な栄養素を最も多く含む植物性食品で、食物繊維も豊富に含まれています。種をすりつぶして亜麻仁粉にすると、血圧を下げる効果が期待できます。亜麻はナッツのような香ばしい風味を持っています。オートミールやパンケーキの生地、サラダにひとすくい加えてみてください。
ヘンプシード
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マイルドでナッツのような風味は、塩味の料理とよく合います。タンパク質も豊富で、大さじ2杯で7g近くあり、亜麻やチアシードよりさらに多く含まれています。ヘンプはオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。ヘンプシードは、サラダや全粒粉料理に振りかけてもよいですし、いつもの乳製品の代わりにヘンプミルクを使ってもよいでしょう。
ひまわりの種
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この柔らかい種は、美味しいだけでなく、体にも良いのです。1オンス（約1.5cm）には、1日のビタミンEの約半分が含まれています。次回のベジバーガーに加えれば、さらにおいしく、栄養価もアップします。ひまわりの種は、朝のスムージーにも最適です。もちろん、袋から出してすぐに食べることもできます。
セサミシード
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ハンバーガーのバンズに付いている小さな白い点々は、ただの飾りではありません。ゴマは万能な食材なのです。ドレッシングに最適なごま油は、悪玉コレステロールを下げる脂肪酸を多く含んでいます。すり潰してペースト状にすれば、タヒニとなり、ナッツアレルギーの人のためのピーナッツバターの代用品となる。(全粒粉は食物繊維とタンパク質に富んでいます。野菜炒めに使うと、歯ごたえと風味が増します。
