果物は健康的な食生活を送る上で重要な役割を果たします。果物には体に必要な栄養素がたくさん含まれています。実際、果物を含む健康的な食事は、いくつかの慢性疾患のリスクを低減することが分かっています。
しかし、果物には天然の糖分が含まれており、種類によってはかなり高カロリーなものもあります。しかし、果物には天然の糖分が含まれており、種類によってはかなり高カロリーなものもあります。そのため、食べ過ぎているのではないかと心配になる人もいるでしょう。
果物の食べ過ぎ？
どんなものでも食べ過ぎはあるものです。でも、実は、果物を摂り過ぎることは難しいのです。実際、ほとんどのアメリカ人は十分な量を食べていないのです。大人は毎日少なくとも1.5カップのフルーツを食べるべきです。
しかし、果物以外のものをほとんど食べない「フルータリアン」ダイエットは、他の食品から十分な栄養を摂取できない可能性があります。専門家は、食事の25％から30％を果物で構成することを勧めています。
では、果物に含まれる糖分についてはどうでしょうか。専門家によると、心配すべきはソーダやデザートなどに入っている添加物の砂糖だそうです。果物には食物繊維が含まれているため、天然の糖分に対する体の反応は異なります。
しかし、大量に食べると、糖分の取りすぎで次のような健康上の問題を引き起こす可能性があります。
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体重増加
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糖尿病
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膵臓および腎臓の疾患との合併症
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虫歯
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ビタミンB12、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸の欠乏
体重増加
果物の栄養素
果物は低脂肪、低ナトリウムで、コレステロールも含んでいません。しかし、ほとんどの人が十分に摂取できていない、以下のような健康的な栄養素をたくさん持っています。
カリウム。カリウムは血圧を調整するのに役立ちます。果物、野菜、低脂肪乳製品を豊富に含み、脂肪分の少ないDASH食に従うと、薬とほぼ同じように血圧を下げることができます。
食物繊維の摂取 食物繊維が豊富な食事は、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げ、良好な消化を促進するのに役立ちます。食物繊維は丸ごと、またはカットした果物に多く含まれています。フルーツジュースからはあまり摂取できません。
食物繊維は満腹感を長く感じられるので、体重管理に役立ちます。また、消化と血流への糖分の流出を遅らせる働きもあります。このため、糖分の急上昇や急降下を防ぐことができます。
ビタミンC：体の組織の成長と修復を助け、ケガを治し、口の健康を促進し、体内の鉄分の吸収を助けるビタミンです。
葉酸。葉酸は、葉酸と呼ばれるサプリメントとして使用されているのをよく見かけます。パンやその他の穀物製品によく添加されています。葉酸は、果物を含む様々な食品に自然に含まれています。
葉酸は、体内で強い赤血球を作り、タンパク質を代謝し、ホモシステインというアミノ酸（心臓病を引き起こす可能性がある）を分解するのを助ける働きがあります。また、妊娠中にも重要です。
果物の色が決め手
何から始めたらいいかわからないという方は、まず色から始めてみましょう。食事はカラフルであるほど、栄養価が高いのです。果物の色で、どんな栄養素が含まれているかがわかります。
赤い果物。これらには、ビタミンAやC、カリウム、抗酸化物質がたくさん含まれています。赤い果物は以下の通りです。
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サクランボ
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クランベリー
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ザクロ
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ラズベリー
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赤りんご
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赤ブドウ
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ストロベリー
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スイカ
黄色やオレンジ色の果物。これらは、ビタミンA、ビタミンC、カリウムがたっぷり含まれています。黄色やオレンジの果物には、次のようなものがあります。
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アプリコット
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グレープフルーツ
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マンゴー
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オランジュ
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パパイヤ
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ピーチ
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洋梨
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パイナップル
- 黄色いりんご
白い果物 白い果物は、心臓の健康を促進するカリウムを含んでいます。白い果物は以下の通りです。
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バナナ
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洋梨
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白ネクタリン
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白桃
緑色の果物 緑の果実には、血液凝固や視力の健康、丈夫な骨に良いとされるカリウムやビタミンKが多く含まれています。グリーンフルーツには、以下のようなものがあります。
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アボカド
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青リンゴ
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青ブドウ
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キウイ
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ライム
青や紫の果物 これらの果物に含まれる栄養素は、がんや心臓病、脳卒中の予防に役立つだけでなく、記憶力や健康的な老化、消化、泌尿器系の健康も促進するそうです。青と紫の果実は以下の通りです。
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ブラックベリー
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ブルーベリー
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イチジク
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プラム
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パープルグレープ
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レーズン
ブラックベリー
」です。
果汁はどうですか？
フルーツジュースは間違いなく飲みすぎです。フルーツジュースは、たとえ100％フルーツジュースであっても、ソーダと同じくらい多くの砂糖が含まれていることに驚かれるかもしれません。そして、多くのジュースには砂糖などの添加物が加えられています。
糖分.フルーツジュースには「天然の」糖分が含まれています。しかし、果物とは異なり、食物繊維が少ないのです。そのため、体内で添加された砂糖と同じように処理されます。
なぜ、ジュースより果物の方がいいのですか？ジュースに含まれる糖分とカロリーは、丸ごとやカットした果物に含まれるものよりも濃縮されています。皮や果肉がないフルーツジュースには、消化を遅らせたり、血糖値の上昇を防いだり、満腹感を与える食物繊維が含まれていません。また、丸ごとのフルーツを食べるのに時間がかかります。
ジューサーはどうでしょうか。 フルーツを丸ごと食べる代わりに、ジュースにするのが一般的です。しかし、ほとんどのジューサーは、果物の繊維質を取り除いてしまいます。また、ジュースにすることで、果物を食べるよりも多くの栄養素を吸収できるわけではありません。フルーツが苦手な方は、ミキサーでスムージーにするとよいでしょう。食物繊維を含むおいしい飲み物ができます。
