ストレスに負けない食事

医師からのアドバイス

エンジンランプが光ると、また修理代がかかることがわかりましたね。サーカスの芸人並みにやりくりしてきた小切手帳が、これでパンクしそうです。

修理工場の自動販売機には、甘いもの、脂っこいもの、カリカリしたもの、塩辛いものなどが並んでいます。お腹が空いているわけでもないのに、高カロリーのお菓子で心配を払拭しようと、あなたは選択する。

しかし、キャンディーバーやポテトチップスの袋は、落ち込んだ気分を一瞬だけ盛り上げてくれるに過ぎない。デトロイトのヘンリー・フォード・ヘルス・システムでウェルネス・プログラムと戦略のディレクターを務め、米国栄養士会のスポークスマンでもあるベサニー・セイヤー（MS、RD）は、「ほとんどのスナック菓子に含まれる精製糖とデンプンは、気分を一時的に良くして、その後悪くする」と述べている。

感情的な食べ方とストレスによる食べ方

緊張を感じると、ストレス食いや感情食が自動的な反応のように引き起こされるようです。ストレスで分泌されるホルモンに体が強く反応する場合は特にそうです。ミシガン大学の2010年の研究によると、ストレスを感じていない健康な成人で、ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が高まると、スナック菓子をより多く食べるようになったそうです。

確かに、ストレスはドーナツやアイスクリームなど、高脂肪や高糖分の食品への欲求を高めるかもしれません。また、普段の食事の量も減り、野菜の摂取量も少なくなりがちです。そのため、ストレスが溜まると、ベビーキャロットやアーモンドなどの健康的なスナックではなく、クッキーを手にしてしまうのでしょう。ストレスで太る人は、ストレスで太らない人に比べて、太りやすいのは当然といえるでしょう。

ストレスの新しいはけ口を見つけよう

「感情的な食事やストレスによる食事は、すぐに習慣となり、規則的な食事の仕方を変えてしまいます」とセイヤーさんは言います。健康的な食事や栄養価の高い食事は、毎日の食事計画がカブスカウトのお泊り会のメニューのようになり、姿を消してしまうのです。

"食べ物はあなたの行動を駆動し、あなたの行動はあなたの食べ物の選択を駆動し、"スーザンKleiner博士は、RD、栄養と人間のパフォーマンスと良い気分のダイエットの著者の専門家は述べています。"あなたはあなたの足を置くまで、立ち往生している"。

ストレス食のサイクルを断ち切り、たとえ困難な時期が続いても、以下の効果的なアイデアで健康的な食生活を楽しむことができます。

• 栄養の土台をしっかり作る。

  事前に脳と体を整えておけば、いざという時にストレスに対応できます。感情のバランスを保つために、日中は4～5時間おきに規則正しく食事をしましょう。

• 複雑な炭水化物を楽しむ

  . オートミール、レーズンブランなどの全粒粉のシリアルやパン、玄米、全粒粉のパスタ、野菜、豆、果物、無脂肪乳を食べましょう。これらの複合糖質は、ストレスに対抗するセロトニンという快感物質が脳内で作られるのを助けるとセイヤーは言います。オリーブ、アボカド、ナッツ類、種子類、脂肪分の多い魚、ナッツバター、オリーブオイルから適度な量の健康的な脂肪を摂取することも効果的です、とKleinerは付け加えます。

• 何が起きているのか認識する

  ストレスになるような出来事や考えが食べたいという衝動を引き起こしたとき、まず立ち止まって評価しましょう。お腹が空いているのかいないのか？空腹感を1から10までの尺度で評価する。最後に食べたのはいつだったか、体が今すぐ食べ物を必要としているかどうか、自分に問いかけてみましょう。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神医学准教授で、ストレスと食事の研究者であるElissa S. Epel博士は、「多くの場合、ネガティブな感情が空腹のように感じるきっかけとなりますが、実際はネガティブな感情を取り除くために食べるという習慣的反応に過ぎません」と述べています。

• ちょっとしたマインドフルネスを試してみてください。

  自分の食事のパターンをもっと意識することで、自動的にクッキーの入った容器に向かうのをやめましょう。マインドフルな食事は、自分の感覚を研ぎ澄まし、体によいものを選ぶことを促します。あなたの体が送る満腹や空腹の物理的な合図に注意を払いましょう。この合図をもとに、いつ食べ始め、いつ止めるかを判断します。

• プランB......とプランCを持つ

  ストレスによる食欲不振は突然やってくるものです。ナッツやトレイルミックス（お菓子や塩分を含まないもの）、リンゴやバナナを小分けにしたものを試してみてください。高カロリーなものは避けましょう。可能であれば、タンパク質と複合炭水化物を一緒に食べることをお勧めします。例えば、チーズと全粒粉のパンを一緒に食べるなどです。

• もう一つのお勧めは、ダークチョコレート（カカオ72％が良い）の小片です。"大量に食べる必要はない "とクライナー氏は言う。

• 自分をだます

  辛い時、ポテトチップスやプレッツェルなどのカリカリのスナックが食べたくなりませんか？冷蔵庫にカットしたニンジンやセロリを用意しておきましょう。また、大豆チップは、揚げたり焼いたりしたカリカリのスナックよりも健康的な選択です。

• 甘いものが好きですか？

  フルーツは自然な甘さを提供してくれるので、糖分の高いものを食べたくなる衝動を抑えてくれます。

• 見えないところで、本当に効果がある。

  クッキーやポテトチップスなどのストレス食の誘惑を、どうしても他の人のために家に置いておきたい場合は、それらの食品を大きなパッケージや積み重ねた食器の後ろに収納しましょう。冷凍庫では、冷凍野菜の袋を使い、アイスクリームの容器が見えないようにします。通勤時や用事のあるときは、パン屋さんやファーストフード店の前を通らないようにしましょう。

• 代わりの人を呼ぶ。

  ストレス食いを自動的なものにしないためには、日常の面倒なことや継続的な緊張に対処するためのより良い方法を見つける必要があります。散歩やランニングをする、音楽を聴く、友人に電話しておしゃべりをする、猫や犬のブラッシングをする、ただ静かに座っているなど、健康的なストレス解消のための代替手段を選びましょう。

食事の代わりに、上記の解決策のいずれかを試してみてください。うまくいったら行動の選択肢に加えるか、次回は違うものを試してみましょう。より健康的な代替品を見つけることで、あなたはよりコントロールされていると感じるでしょう。そうすれば、次のステップに進むための準備が整います。「ストレスの原因を突き止め、それを軽減するために努力する必要があります」とセイヤーは言います。