毎日使えるカロリーバーナー

ドクターズアーカイブスより

仕事、学校、用事、掃除、育児など、一日のスケジュールはぎっしり詰まっていませんか？ましてや、ジムに行く時間などなく、30分もあればエクササイズDVDを見ることができるなんて、笑ってしまいますか？

でも、毎日運動することができないわけではありません。毎日行うことで最もカロリーが消費されるのはどのような運動なのか、また、どのようにすればより高いフィットネスレベルを実現できるのか、その方法をご紹介します。

屋外でアクティブに過ごす

庭の手入れを怠らないことで、カロリーを消費し、体力をつけることができます。「季節にもよりますが、冬は雪かき、春・夏・秋は落ち葉かきや袋詰めなど、エネルギーを消費する作業を常に行うようにしましょう」と、パーソナルトレーナーで、ニューヨークのMind Over Matter Fitnessの創設者でもあるJoshua Margolisは言います。

典型的なアウトドア活動の消費カロリーはどれくらいですか？体格（体重が重いほど消費カロリーが多い）、年齢（若いほど消費カロリーが多い）、筋肉の量（筋肉は脂肪よりカロリーを多く消費する）によって大きく異なります。しかし、平均すると、庭掃除の1時間あたりの消費カロリーは次のようになります。

• 雪かきをする 1時間あたり400～600キロカロリー

• 重い庭仕事（造園、石を動かす、土を運ぶ）。1時間あたり400～600キロカロリー

• 落ち葉をかき集め、袋詰めする 1時間あたり350～450キロカロリー

• ガーデニング：雑草抜き、花植えなど：1時間あたり200～400キロカロリー

• 芝生を刈る 1時間あたり250～350キロカロリー

(リ)

「葉かきや袋詰めは、曲げたり、ひねったり、持ち上げたり、運んだりすることが多いので、特に良い方法です。「膝を曲げたり、背中に負担をかけないように気をつければいいんです。ガーデニングもいいですよ。草を抜くために、常に立ち上がり、伸びをし、曲げ、手を伸ばすのですから」。

庭仕事のカロリー消費力を高めるにはどうしたらいいのでしょうか？マーゴリスは、「昔ながらのやり方で」と言います。

• 電動芝刈り機をやめて、押し型の芝刈り機にしましょう。1時間あたり100キロカロリー以上消費しますし、環境にも優しいですよ。

• 電動ヘッジトリマーを手持ちのバリカンに交換しましょう。

• 何事も少しチャレンジしてみましょう。園芸店から植物を持ち帰ったら、一輪車に積んで一気に移動するのではなく、平たく1つずつ庭に持ち帰るようにしましょう。

家事について

掃除は確かにカロリーを消費しますが、ほとんどの屋外作業ほど難しくはない、とマーゴリスは言います。「スピード掃除機という聞いたことのない新しいスポーツがない限り、心拍数はあまり上がりません」。

一般的なハウスクリーニングの平均的なカロリーの目安は

• 大掃除（マットレスをめくる、窓拭き、洗車）。1時間あたり175～250キロカロリー

• 中程度のハウスクリーニング（洗濯物の積み込み、モップがけや掃き掃除、掃除機がけ）。1時間あたり150～200キロカロリー

• 軽いハウスクリーニング（ホコリ取り、整理整頓、ゴミ出し）。1時間あたり120～170キロカロリー

• 子供の世話 1時間あたり300～600キロカロリー（子供の年齢や活動量によって異なる）

(リ)

屋外の家事と同じように、これらの家事も運動不足を解消するには、時間を取り戻す必要があります。昔ながらのモップと、石鹸水を張ったバケツを持って、時々水を捨てたり絞ったりしてください。

「スクラブ、」アンドレア Giancoli、MPH、RD、公衆衛生擁護のためのカリフォルニア センターの栄養政策コンサルタントに助言します。「肘グリースは、物事をきれいに取得するものです古いことわざがあります。それはあまりにも多くのカロリーを燃やす"。

Giancoli はまたスイッチング腕を示唆している - 左利きなら、あなたの右とその逆をこする。「左利きの人は右手で、その逆もありです。両手を使うようにすると、より多くのカロリーを消費し、新しく挑戦的な方法で体を動かすことができ、脳を活性化させることができます。

あなたは、3つの洗濯物を一度に階段で運ぶとき、効率よくやろうと思っているでしょうが、それほど多くのカロリーを消費しているわけではありません。その代わり、"ホームステアマスター "を活用して、洗濯物を一度に1つずつ上げるようにしましょう。

子供の世話をすることは、家事をしながらカロリーを消費する最も良い方法の1つです。バーベルのように上下に10回、20回と押して、幼児を苦笑させましょう。

そして、ただ座って見ているだけでなく、彼らがすることをやってみましょう。「子供が地面を転げ回ったら、自分も同じようにするのです」とマーゴリスは言います。「その子が地面に転がったら、あなたもやってみましょう。子供が輪になって転ぶまで回ったら、あなたがやってあげるのです」。

用事があるときは、少し非効率的になりましょう。食料品リストを通路ごとに整理しないでください。必要なものをすべて手に入れるために何度か往復しなければならないなら、それはそれでちょうどいいのです。

「最後に買い物かごを牛舎に戻したのはいつですか」とGiancoliは問いかけます。「今度買い物に行くときは、一番奥のスペースに駐車して、戻ってきたらカートをドアに一番近い駐車場まで持っていってください。誰かが置いていったカートをもう一つ持ってきて、それも持って帰ってください。カロリーも消費できるし、ちょっとした善行にもなりますよ。"

仕事中もアクティブに

農業、棚卸し、パーソナルトレーニングなど、たくさん運動できる仕事もまだあります。しかし、最近では、私たちの8割がデスクワークか、1時間に約120～150キロカロリーを消費する程度の軽い運動しか必要としない仕事をしています。

では、どうすれば仕事の幅を広げることができるのでしょうか。

日常生活の中でもっと運動をしたいという人は、上司に頼んで最近人気の「トレッドミルデスク」に投資してもらうという手もある--2000ドル以上するもので、仕事とワークアウトを同時にこなせる。あるいは、自分でルームランナーを持っているのなら、ルームランナーの上に取り付ける500ドル以下のデスクもある。Giancoliさんは、コンピュータを打つときに立っていられるような背の高いデスクを購入し、座りたいときのためにバースツールも一緒に購入しました（座っているより立っているほうがカロリーを消費します）。

それほど熱心でない、または余分なお金をかけられないという方は、スタビリティボールを使ってみてはいかがでしょうか。スタビリティボールは、新しいデスクを買うよりずっと安上がりですし、職場によってはデスクチェアとして使うこともできます。「1時間に数キロカロリー余分に消費しますが、本当の利点は腹筋と背筋の体幹を鍛えることです」とマーゴリスは言います。

また、コンピュータのカレンダーのタイマーを50分ごとに鳴らすようにセットしておくのもよいでしょう。タイマーが鳴ったら立ち上がり、10分間オフィス内を歩き回るのです（通話ができるようにコードレス電話を用意しましょう）。

「座っている必要がないときは、座らないようにしましょう」とGiancoliはアドバイスしています。「電話中にコンピュータを見る必要がなければ、立ち上がってオフィスや個室を歩き回りましょう。同僚にメッセージを送る必要がありますか？職場でメールを使う代わりに、廊下を歩いて話しかけましょう」。

通勤も運動不足解消になるように工夫しましょう。電車やバスを利用する場合は、いつもより1駅早く降りて、両端を数ブロックずつ歩くようにしましょう。車の場合は、できるだけ離れた場所に駐車する。

マーゴリスは、日常のあらゆる活動から最も多くのカロリーを消費させるには、3つの重要な原則があると言います。

「食料品の配達、家の掃除、犬の散歩など、私たちは多くのことをやってもらうことができる社会になりました」とマーゴリスは言います。「しかし、これらの作業を外注すればするほど、より座りっぱなしになるのです。