もちろん、子どもには良い栄養をとらせたいものです。そのためには、バランスのとれた健康的な食事を摂らせることが大切です。しかし、他の親や小児科医、メディアから栄養に関するアドバイスを受けると、どの方向に進めばよいのかわからなくなることがあります。
そこで、まずは栄養に関する基本的な知識を身につけることから始めましょう。ここでは、成長期の体に必要な5つの栄養素について詳しく説明します。その結果 丈夫な骨と歯、整った消化器官、酸素の豊富な血液、そして生涯を通じて続けられる健康的な栄養習慣を持った子供です。
カルシウム
カルシウムは丈夫な骨と歯を作るのに役立ち、この栄養素は骨が成長する時期に最も重要です。カルシウムを最も多く含む食品は、低脂肪乳、チーズ、ヨーグルトなど、牛から取れるものです。しかし、葉物野菜や栄養強化ジュースもカルシウムのよい摂取源です。ここでは、お子様に必要なカルシウムを摂取させるための方法をご紹介します。
1日の始まりに、全粒粉の冷たいシリアルか温かいシリアルに、スキムミルクか低脂肪乳とスライスした新鮮なフルーツを乗せて食べる。
放課後や食間に、低脂肪のヨーグルト、スムージー、チーズなどを、カルシウムの豊富なおやつとして提供する。
カルシウムを強化したジュースやシリアルは、乳製品以外の代替品として、お子様の1日の必要量を満たすのに適しています。
おやつのアイデア
低脂肪のチョコレートミルク、バナナ、氷をブレンドしておいしいスムージーにすると、お子様のカルシウム摂取量が増えます。手軽な食事、デザート、おやつにどうぞ。
食物繊維
消化器系を正常に働かせるために、子供も含めて誰もが毎日たくさんの食物繊維を必要としています。ここでは、子供が大好きになる食物繊維が豊富な食品の味に慣れさせる方法をご紹介します。
食物繊維の豊富なシリアルは、子供の1日の必要量 を満たすのに最適なスタート地点です。食品のラベルをよく読んで、1食あたり3g以上の食物繊維を含む全粒粉のシリアルを探しましょう。通常、シリアルに含まれる砂糖の量が多ければ多いほど、食物繊維は少なくなります。シリアルには、新鮮な果物、缶詰（無糖）、冷凍果物を入れて甘みを加えましょう。
食物繊維を1日5食以上摂取するために、カットした丸ごとの野菜や果物を常備しましょう。フルーツジュースは最小限にとどめましょう。丸ごとの果物や野菜には、ジュースに比べて食物繊維が多く含まれ、糖分も少ない。
豆類は食物繊維とタンパク質が豊富です。缶詰の豆は水気を切って洗い、スープやシチュー、サラダ、スクランブルエッグやオムレツ、サルサなどに混ぜて食べましょう。
プルーンは食物繊維が豊富で、1日に数個食べれば便秘予防になります。
おやつのアイデア
セロリにカリカリのピーナッツバターを塗り、レーズンをのせれば、子供が大好きな「丸太の上の蟻」のおやつになります。
タンパク質
体内のすべての細胞はタンパク質でできており、健康な成長と発達に欠かせない主要な栄養素です。タンパク質は、乳製品、卵、魚介類、肉類などの動物性食品に多く含まれています。量は少ないですが、豆類、ナッツ類、野菜、穀物にも含まれています。タンパク質が豊富な食品を利用して、お子様の栄養摂取量を増やしましょう。
気難しい子供も卵は大好きです。フレンチトースト、スクランブルエッグ、パンケーキ、オムレツなどは、タンパク質や鉄分など大切な栄養素をたくさん含む、子どもが喜ぶ料理です。
魚の刺身だけでなく、子供が喜ぶサーモン料理にも挑戦してみましょう。サーモンや魚の切り身にサルサや照り焼きソースをかければ、赤身のタンパク質と心臓によいオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
シリアルやヨーグルト、野菜にナッツ類を加えると、タンパク質や食物繊維、健康的な不飽和脂肪酸が増えます。
おやつのアイデア
トレイルミックスは、準備も簡単な外出先でのおやつに最適です。レーズン、バナナ、リンゴ、クランベリーなどのドライフルーツ、ナッツ（大豆ナッツやピーナッツ）、食物繊維の多いシリアルを混ぜて放り込みます。
抗酸化作用のあるスーパーフード
抗酸化物質は、体内の細胞を傷つける有害な物質から体を守る働きがあります。アーモンド、ベリー類、柑橘類、ニンジン、ほうれん草、トマト、ピーマンなど、抗酸化物質が豊富な食品で子供の食生活をパワーアップさせましょう。
スポーツの練習に、オレンジジュース、100％シトラスジュース、フルーツ、ナッツグラノーラバーなどを持参すると、リフレッシュして元気が出ます。
学校給食に、にんじん、グレープトマト、赤ピーマンのスライスを入れて、食物繊維と抗酸化物質が豊富なランチやおやつにしましょう。
ピザ、スパゲティ、ミートローフ、スープ、シチューなどに、抗酸化物質が豊富なトマトやトマトソースをたっぷり入れましょう。
おやつのアイデア
パフェは、見た目も美しく、食べるのも楽しいものです。低脂肪のヨーグルト、新鮮なブルーベリーまたは冷凍ブルーベリー、トーストしたアーモンドを背の高いグラスに重ねて作ってみましょう。
鉄分
鉄分は、血液中の酸素を運搬し、子供の活力を維持するのに役立つミネラルです。赤身の肉、卵、魚、濃い葉野菜、豆類、ドライフルーツ、鉄分強化の穀物などで、子供の食事に鉄分を補いましょう。
ビタミンCは鉄分の吸収を高めるので、卵とオレンジやオレンジジュースを一緒に食べましょう。
ほうれん草のサラダに、イチゴ、ドライクランベリー、スライスアーモンドをのせ、ラズベリービネグレットドレッシングをかけたものを食事時に提供しましょう。フルーツはほうれん草の鉄分の吸収を助け、子供も大好きな味になります。
子供が食事を拒否するときは、鉄分を強化したシリアルに低脂肪乳またはヨーグルトと果物をのせ、健康的な食事の代用として提供します。
おやつのアイディア
鉄分を強化した全粒粉のトルティーヤに、スライスした七面鳥、低脂肪のストリングチーズ、ドライクランベリーを包んで、ヘルシーなおやつにします。
