医師アーカイブから
家族の食事を改善するための秘密は、食料品店から始まります。まだ研究では、平均的な食料品の買い物客は26分61項目で自分のカートを埋める店内を実行して過ごすことを示しています。これでは、パッケージをめくって栄養情報を確認する時間もあまりありません。
そこで、ドクターは全国的に有名な栄養士に相談し、8つのヒントを得ました。
1. 食料品の買い物リストを作って、時間とお金を節約する
まず、献立を考え、手持ちの食材を確認し、クーポンやセールを利用して、食料品の買い物リストを作りましょう。
栄養価の高い食材を食事やおやつに使うことで、家族の夕食が健康的なものになるとElizabeth Ward, MS, RDは述べています。「栄養価の高い食事やおやつを作るには、まず適切な食材がキッチンにあることが大切です」。
Expect the Bestの著者であるWardは、果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、低脂肪乳製品、卵など、健康的な基本食材を90％、甘いものや香ばしいスナックを10％だけカートに入れることを勧めています。
「大人も子供も、余分なものは数百カロリーしか持っていませんから、カートの中身はヘルシーでおいしいものばかりであるべきです」と、彼女は言います。
2. 健康的な食品を選ぶための食品評価プログラムを見る
急いでいるときは、一目でわかる栄養情報に頼る必要があります。多くの食料品店では、脂肪分や塩分の少ない健康的な食品を推奨する棚札プログラムを用意しています。また、食品に0～3つ星の評価をつけて、賢い選択をしてもらえるようにしている店もあります。
また、食品のパッケージには、Keystone Foundationの「smart choices」チェックや、米国心臓協会の「heart check」アイコンが付いています。これらのアイコンは、その食品がさまざまな栄養基準を満たし、健康的な選択であることを示しています。
3. 青果物通路で買い物を始める
色鮮やかで栄養豊富な野菜や果物でカートをいっぱいにしましょう、とアメリカ栄養士会の広報担当者Kerry Nevilleさんは言います。
「野菜や果物は、砂糖や塩、脂肪を一切加えず、栄養価が高いので、お皿の半分を野菜で占めましょう。
食物繊維が豊富な新鮮なベリーをぜひお試しください。
4. 次に、乳製品のケースを見る
低脂肪または無脂肪の乳製品は1日に3食必要です。
ヨーグルトからチーズまで、乳製品はカルシウムとビタミンDを最も多く含む食品です。
忘れてはならないのは、低カロリーのヨーグルトです。低カロリーのヨーグルトは、朝のおやつや食後のご褒美に最適です。
5. 肉・魚・鶏肉売り場へ足を運ぶ
肉はおかずと考えましょう。「手のひらサイズに相当する少量で済むので、肉の購入量を減らしてお金とカロリーを節約しましょう」とネヴィルさんは言います。
赤身の肉、皮なしの鶏肉、オメガ3脂肪酸を多く含む魚を選びましょう。アメリカ心臓協会では、心臓の健康のために、毎週2皿の魚を食べることを推奨しています。
6. 全粒粉のパンとロールパンを買いましょう。
米国の食事ガイドラインでは、穀物の半分を全粒粉にすることを推奨しています。だからといって、白いパンをあきらめる必要はないとネヴィルさんは言います。100％全粒粉のパンに移行するよう、家族を励ますのであれば、「白い全粒粉」でもかまいません。
シリアルやパスタを選ぶ際にも、同じことが言えます。全粒粉のパスタとふすまや高繊維のシリアルがブレンドされたものを探してみてください。
たまには、全粒粉のブルーベリーマフィンやベイクドスイーツもいかがでしょうか。
7. 次に、食料品店の中央通路に向かう
全粒粉のシリアル、クラッカー、玄米など、家族が喜びそうな全粒粉をカートに入れましょう。缶詰や乾燥豆、レンズ豆、ひよこ豆は、脂肪を含まない優れたタンパク質と食物繊維の供給源です。
缶詰はナトリウムが多いので、減塩か無添加のものを買いましょう。豆の缶詰はよく水洗いすることで、ナトリウム含有量を40%も減らすことができます。果物の缶詰は、シロップではなく果汁入りのものを選ぶとカロリーが抑えられます。
その他、センターストアでは、ナッツバター、100％フルーツジュース、ポップコーン、ナッツ、ドライフルーツなどのヘルシーなスナックなど、栄養価の高い食品を販売しています。
「健康的な食品はスーパーの外周にしかないという誤解がありますが、それは間違いです。"内部の通路には、そうでないものと並んで、多くの健康的な選択肢が溢れています。"
8. 最終目的地：冷凍食品通路
冷凍食品はコストパフォーマンスの高い選択で、時には生鮮食品よりも健康的なものもある。例えば 例えば、野菜は栄養価の高い時期に収穫され、すぐに冷凍されます。新鮮な野菜のように、輸送中や冷蔵庫の中で栄養素が失われることがありません。
「冷凍野菜や果物を常備しておけば、節約にもなり、ゴミも減ります」とウォードは言います。彼女は、必要な分だけ使えるリシーラブルバッグを好んで使っています。
ヘルシーな冷凍食品、魚、ベジタリアン食品、全粒粉のワッフルやロールパン、100％フルーツジュースもあります。
デザートもお忘れなく 低脂肪のアイスクリームやシャーベットは良い選択です。
冷凍食品はスーパーの最後の目的地にして、直接家に帰り、解凍しないようにきちんと保存しましょう。
栄養価の高い食品だけでなく、健康的なスナックやおやつも入れて、買い物かごはもう一杯のはずです。
どんな食べ物でも、量を調節し、健康的な食事の邪魔にならないようにすれば、健康的な食生活を送ることができます。
