サイドランジストレッチ
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上半身をまっすぐにして、両足を広げます。そして、曲げた膝の上で横にゆっくりと「ランジ」するように体重を移動させます（一般的なランジのように前に出すのではありません）。膝を曲げた側に体重をかけると、反対側の脚の内ももにストレッチがかかるのを感じるはずです。左右それぞれ20～30秒キープするようにしましょう。
カーフストレッチ
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腕の長さより少し離れた壁に向かって立ちます。片方の足は膝を曲げて前に出し、もう片方の足は膝を伸ばして後ろに出します。足は真正面を向くようにします。両腕で壁を支えながら、お腹をしっかりさせ、後ろ足のふくらはぎの筋肉に伸びを感じるまで体を傾けます。両足は平らに保つようにしましょう。左右20～30秒ずつキープします。
胸と肩のストレッチ
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座ったままでも立ったままでもできます。肘を曲げて指を組み、両手を頭の後ろに回します。肘を軽く後方へ動かし、肩甲骨を寄せます。両手を頭のてっぺんまで、または頭の数センチ上まで動かすと、肩や胸のさまざまな部位に効果があります。
グルートブリッジ
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こちらは股関節の屈筋をストレッチするものです。膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅くらいに開いて床につけます。背中を平らにし、伸ばし過ぎを防ぐために、お腹の筋肉をゆっくりと締めます。次に、お尻の筋肉（大臀筋）を締めて、お尻を天井に向かって押し上げます。数秒キープして繰り返します。
スタンディングクアッドストレッチ
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肩幅程度に足を開き、椅子の後ろに立ちます。片手をイスに置いてバランスをとります。反対側の足を後ろに上げ、曲げた膝を床にまっすぐ向けたまま、空いた方の手で足をつかむ。前屈みにならないように、また、立っている足の膝をロックしないようにします。太ももの伸びを感じるまで、足を軽く引っ張ります。10秒から30秒キープします。
コブラ
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お腹と背中の筋肉を伸ばします。両手を前に向けて床に平らに置き、肩の真下で腹ばいになります。脚を後ろに伸ばし、つま先を向けます。息を吐きながら胸を張り、お尻を床に押し付けます。腕を伸ばしすぎてお尻が浮かないように注意します。15秒から30秒、その状態をキープします。
スタンディング・ヒップフレクサー・ストレッチ
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膝を持ち上げたり、腰を曲げたりするのに役立つ筋肉である股関節屈筋は、ランナーであったり、長時間座っていたりすると、硬くなることがあります。片足を後ろに落とし、まっすぐか少し曲げたままにします。あなたの胴体を直立し、あなたの背骨をまっすぐ保つことを試みて下さい。尾てい骨を床に向かって落とし、後ろ足の太ももの内側に伸びを感じるまでお尻を前に倒します。20～30秒キープしたら、足を入れ替える。
バタフライ ストレッチ
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こちらは、内もも、鼠径部、お尻、膝をほぐすものです。床やマットの上に座り、足の裏が触れるように足を合わせ、膝を反対側に曲げます。背筋を伸ばして足をつかみ、ゆっくりと前傾して、内ももに沿った伸びを感じるまで、肘で太ももを軽く押し下げます。15秒から30秒キープします。
スタンディングハムストリングストレッチ
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立った状態で、バランスをとるために持てるものを探します。片方の脚を伸ばし、段差やブロックの上に乗せます。反対側の膝を少し曲げ（つま先から離れないように）、上げた脚の太もも裏が優しく伸びるのを感じるまで曲げる。もっと伸ばしたい場合は、腰を少し前に曲げます。跳ねることなく、ゆっくりと均等に動かす。20～30秒キープして脚を入れ替える。
リクライニングフィギュア4
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こちらはお尻と臀部に力が入り、腰の緊張が解けるはずです。膝を曲げて床に寝転び、足を平らにします。片方の足首を反対側の太ももの上で交差させ、体の方に引き寄せます。無理に力を入れないようにしましょう。重力と足の重さを利用して、体に近づけるようにします。20～30秒キープしたら、脚を入れ替えます。
横向きネックストレッチ
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足を腰幅に開いて立ちます。お腹を引き締め、肩を後ろに引きます。頭を少し前に出し、同じ側の肩の方に耳をゆっくり傾けて、伸びを感じるまで行います。10秒くらいキープしたら、ゆっくりと頭を戻して反対側も行います。傾けた側の手で頭を軽く引っ張るようにすると、ストレッチ効果が高まります。
横になって行う膝から胸へのストレッチ
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こちらは大腿四頭筋、股関節屈筋、腰、ハムストリングスに届きます。仰向けに寝て、腰の伸びを感じるまで片方の膝を胸に軽く引き寄せます。腰痛持ちの人は、もう片方の足を曲げたままにしておく。そうでなければ、より快適なものを選択します。まっすぐの場合は、膝の裏を床に押し付けるようにすると、さらに伸びる。30秒キープしたら、脚を入れ替えます。
