太極拳
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太極拳は「動く瞑想」とも呼ばれる穏やかな運動で、高齢でバランスに問題がある場合に、転倒を減らすのに役立つことが研究により示されています。熟練した先生がゆっくりとした正確な動きを教えてくれるので、安定感が増すだけでなく、健康全般や気分も高まります。
片足立ち
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椅子の背もたれなど、丈夫な手すりに体を乗せて安定させます。片足をふくらはぎの高さまで上げ、10秒間キープします。10～15回繰り返した後、もう片方の足に持ち替えます。バランス感覚を養えば、両手を放してこの姿勢を保つことも可能です。
ウェイトシフト
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両足を腰幅に開いて立ち、片方の足に体重がかかるまでゆっくりと傾け、もう片方の足を地面から浮かせます。30秒キープした後、反対側へ移動する。
ヨガとピラティス
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バランスを保つためには、立ったり、歩いたり、その他の動作をするときに、体を安定させるための筋肉が必要です。この筋肉は「コアマッスル」と呼ばれています。ヨガやピラティスでは、この体幹の筋肉を伸ばしたり、強化したりするための動きがあります。始める前に、医師に相談してください。ヨガやピラティスには、体幹を鍛えるための動きが含まれています。
ヒールトゥトゥウォーク
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かかとと反対側の足のつま先をくっつけながら、一直線にゆっくり歩きます。20歩程度を目安に、不安定な場合は壁などを支えに歩く。
バックレッグレイズ
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腰とお尻を鍛えるために、まっすぐ立った状態で後ろ足をあげてみましょう。椅子を持ち、膝を曲げず、つま先も向けずに片足を後方に上げます。アンカー脚は少し曲げたままにしておきます。その状態を1秒キープします。これを片方の脚で10～15回行ってから、もう片方の脚に移る。
ニーカール
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もう一度椅子の背もたれを持ち、少し曲げたアンカー脚を持ち、もう片方の脚をまっすぐ後ろに上げ、かかとをお尻のほうに上げる。腰は動かさないようにします。1秒間そのままにし、ゆっくりと足を床に下ろします。10～15回繰り返したら、もう片方の脚に持ち替えます。
つま先立ち
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カーフレイズやヒールレイズとも呼ばれるこのエクササイズは、ふくらはぎと足首の筋肉を強くして、バランス感覚を高めることができます。椅子や壁など倒れにくいものを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。つま先まで上げ、1秒キープして下げます。これを10～15回繰り返します。休憩後、もう1セット行います。
スクワット
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脚と骨盤の筋肉を強くするために、スクワットの練習をしましょう。足幅はお尻より少し広めに、つま先は前に向けて立ちます。膝を曲げ、腰を下ろすようにお尻を後ろに倒します。体重はかかとにかけ、両腕は前に出すか、太ももに乗せます。背筋を伸ばし、10回繰り返す。
難しい場合は、立った状態から手を使わずにゆっくりと椅子に腰掛けてみてください。
サイドステップ
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小さなステップを踏みながら、両足を離して、また合わせて横にスライドさせます。部屋を横切ったり、戻ったりして、体の両側がターゲットになります。股関節と太ももの筋肉が鍛えられます。
バックエクステンション
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うつ伏せになり、額を床に向け、両腕は横に置き、手のひらを上にします。そのまま下を向きながら（上を向くと首に負担がかかります）、頭と腕を床から1～2センチほどゆっくり持ち上げます。数秒キープしたら、静かに下ろします。10回を1セットとして、背中と背骨を鍛えましょう。
バランスチェック
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片足を上げ、その状態をどれだけ維持できるかで、立位でのバランス感覚を確認します。また、綱渡りの要領で10歩ほど歩いてみて、自分のバランス感覚を確かめてみましょう。バランス感覚を鍛えることで、これらの測定値は時間とともに改善されるはずです。
