バックエクステンションは、ほぼどこでもできる万能なエクササイズです。筋力をつけるためのトレーニングプログラムの一部として、または怪我の回復のためのリハビリテーションプログラムとして使用することができます。あらゆるフィットネスレベルやニーズに対応できるよう、バックエクステンションの適応種目は数多く用意されています。
バックエクステンションのエクササイズは、器具を使っても使わなくても行うことができます。バックエクステンションは怪我のリスクが比較的低いエクササイズですが、これらのエクササイズを行う際には、正しいバックエクステンションのフォームを維持することが重要です。
バックエクステンションとは？
バックエクステンションは、主に腰部をターゲットとしたアイソレーションエクササイズです。多くのバックエクササイズに代わる低負荷のエクササイズで、より激しい運動と同じ筋肉群を活性化させながら、怪我のリスクを低くすることができます。
バックエクステンションは、トレーニングプログラムの中で、より複雑なエクササイズの動きをサポートするために使用されることがあります。また、背中の怪我や運動不足の人の回復プログラムとしても非常に有効です。
バックエクステンションは、最も汎用性の高いアイソレーションエクササイズの一つです。バックエクステンションは、自重のみでも、ウェイト、レジスタンスバンド、特定のマシンを追加しても行うことができます。ローマンチェアやハイパーエクステンションベンチのような特定のマシンを使って行うことができます。
バックエクステンションはどんな筋肉に効くのか？
バックエクステンションエクササイズは、特に腰と脊柱起立筋群に焦点を当て、脊柱と背中全体を支え、保護し、伸展させるのに役立つ筋肉です。
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後鎖筋群（こうさいきんぐん 体の裏側の筋肉で、腰、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉が含まれます。これらが連動して、ジャンプ、回転、持ち上げ、着地などの動作ができるようになります。
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脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん 背筋の中間層を形成する筋肉で、3つのサブグループから構成されています。背骨の伸展を助けるために協力し合っています。
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腰方形筋（ようほうけいきん）。この筋肉は背骨の深部にあり、腸骨稜、腰椎、第12肋骨に関与しています。後鎖筋群の近隣の筋肉の緊張をよりよく発揮させる働きがあります。
背部伸展筋は、背中中部や上部の筋肉、安定化のための斜角筋なども鍛えられることがあります。
バックエクステンションのやり方
バックエクステンションは、使用する器具によって複数のバージョンがあります。
器具を使わず、自分の体重だけでフロアバックエクステンションを行うには、以下の手順で行います。
快適で広々とした場所で腹ばいになり、両手を頭の後ろで組みます。
息を吐きながら、大臀筋に力を入れ、腰を縮めて床から胸を上げます。
腰の筋肉を絞り続けながら、トップで1秒ポーズをとります。
息を吸いながら、大臀筋と腰の収縮を解除して、ゆっくりと胸を床に戻します。
8～15回の反復（レップス）を2～3セットを目安に行います。
ローマンチェアやハイパーエクステンションベンチを使用してバックエクステンションを行う場合は、以下の手順で行います。
ローマンチェア/ハイパーエクステンションベンチの上にうつ伏せになり、足首をキャッチにしっかりと納める。腿の上部が平らになるようにパッドを調整し、腰を曲げられるスペースを確保する。
両腕を胸の前か頭の後ろで交差させます。体のラインをまっすぐに保つ。
息を吸いながら、ゆっくりと腰を前に曲げます。
息を吐きながら、腰、大臀筋、ハムストリングスを収縮させて、腰から胴体を起こします。体が一直線になるまで胴体を上げ続ける。無理に伸ばさないようにしましょう。
8～15レップを2～3セットを目安に行う。
シーテッドバックエクステンションを行うには、以下の手順で行います。
バックエクステンションマシンにゆったりと腰掛ける。バックサポートパッドを首の後ろの真下と背中の真ん中より上に来るように調整する。脚のセッティングを調整し、エクササイズを行う際に脚が少し曲がるようにします。
両腕を胸の前で交差させ、背筋を伸ばします。
背筋を伸ばして背もたれに寄りかかるように息を吐きます。
スタートポジションに戻りながら息を吸い込みます。
8～15レップを2～3セットを目安に行う。
コントロールしながら、正しい可動域を維持することを目指します。ウェイトトレーニングを行う場合は、正しいフォームで8～15レップを行うことができ、かつ、やりがいを感じることができる負荷を選びます。
バックエクステンションの適応
バック・エクステンションのエクササイズは、比較的シンプルに行うことができます。しかし、運動能力の低い人や、従来のバック・エクステンション・エクササイズでは対象とならない他の筋群を対象とする場合には、いくつかの適応や代替方法があります。そのいくつかを紹介します。
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スタビリティボール・リバース・エクステンション この適応は、膨張した安定性のボールを使用しています。まず、うつぶせになってお腹をボールにつけ、両手と両足を床につけます。腰がボールの真上にくるまでゆっくりと前進し、両足を床から持ち上げて体幹と一直線になるようにします。一瞬の間をおいて、両足を同時にゆっくりと下ろし、まっすぐな状態を保ちながら床の方に戻す。
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キャットカウ 両膝と両足を腰幅に開き、つま先を体の方に向け、床に膝をつけます。両手は前方を向いた肩の真下でマットに置く。膝は腰の真下、手は肩の下に置くようにします。背筋を伸ばした状態でスタートします。背骨を天井に向かって上に曲げ（屈曲）、10～15秒キープします。次にリラックスして、お腹を床に近づけるように腰を反らし（伸展）、10～15秒キープします。
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スーパーマンズ フロアバックエクステンションと似ていますが、腕を頭上に伸ばし、胸と脚の両方が床から離れる位置まで移動します。
です。
また、従来のバックエクステンションをウェイトやレジスタンスバンドを使用して行うこともできます。これらを行う際には、正しい負荷で行うようにしましょう。
バックエクステンションの効果
バックエクステンションのエクササイズは、脊柱起立筋の安定性と筋力を向上させます。また、腰の可動域を改善し、腰部や胸部の姿勢が悪い人のリハビリテーション効果も期待できます。バックエクステンションは、後鎖筋を大きく使うようなエクササイズに有効です。
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背中の安定性が向上します。これは、より良い姿勢と他の運動中のより良いパフォーマンスに役立ちます。
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ケガのリスクを軽減。背中を強化することで、脊柱の過伸展を避けることができます。また、腰の柔軟性を高めることで、脊柱や腰のケガのリスクも軽減されます。
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身体意識の向上 背中の安定性が強くなると、デッドリフトやバーベルロウなど、背中をまっすぐに保つ必要がある他の運動にも役立ちます。
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リカバリーのための低負荷の代替運動。バックエクステンションは、背中の怪我から回復した人や、様々な理由で運動能力が制限されている人にとって、低負荷の代替エクササイズとして適しています。
バックエクステンションの間違いは避けるべき
バックエクステンションの正しいフォームは、バックエクステンションエクササイズのすべての利点を得るために、そしてケガのない状態を維持するために不可欠です。バックエクステンションを行う際に最もよくある間違いは、背中を過伸展させてしまうことです。これは、背中が一直線より上に反ってしまうことです。
また、不用意にウェイトを扱うと、ケガの原因になることがあります。過度な重量は、小さな筋肉に負担をかけ、使いすぎによる怪我につながる可能性があります。正しいフォームで8～15回できる重さを選びましょう。
バックエクステンションのエクササイズは、ゆっくりとコントロールしながら行い、特定の筋群を活性化することで安定性と筋力を向上させることを目的としてください。勢いに頼ったり、体を揺らしたりすると、筋群にかかる抵抗が少なくなり、全体的なトレーニング効果が低下することがありますので、避けてください。
