バード・ドッグ・エクササイズのやり方

バード・ドッグ・エクササイズとは？

バード・ドッグ・エクササイズは、体幹を鍛えるエクササイズです。 体幹とは、骨盤、腹壁、横隔膜、腰などに囲まれた部分のことです。 

この運動は、腕と脚を交互に動かす四足歩行とも呼ばれます。

バード・ドッグは、背骨の安定性を促進する強化・持久運動です。器具は必要ありませんが、エクササイズマットがあれば、膝のクッションになります。

バード・ドッグ・エクササイズはどんな筋肉に効くのか？

バード・ドッグ・エクササイズで鍛えられる筋肉は、体幹にある筋肉です。背中、腹筋、腰、臀部の筋肉です。

臀部の筋肉（大臀筋）。この筋肉群は、お尻と腰の部分にあります。構成されています。

• 大臀筋（だいでんきん）。股関節を伸ばすための主な筋肉です。 歩くとき、足を後ろに押し出す筋肉です。

• 中臀筋と小臀筋です。これらの筋肉は、脚の動き（股関節の内転）をコントロールする働きがあります。 

大臀筋が弱いと、下半身がうまく整わないことがあります。そのため、ハムストリングスや大腿四頭筋を使いすぎてしまい、ランナー膝のような怪我を引き起こす可能性があります。また、大臀筋が弱いと、腰痛を引き起こす可能性もあります。

腹筋。体幹を支え、腹腔内圧を調整し、運動を助ける筋肉です。 

腹筋は主に4つの筋肉があります。

• 腹横筋（ふくおうきん この最深部の筋層は、腹腔内圧を維持し、体幹を安定させる働きがあります。

• 腹直筋（ふくちょくきん）。骨盤の前面、肋骨と恥骨の間にあります。

• 外腹斜筋（がいふくしゃきん）。この筋肉は、腹直筋の両側にあります。体幹をねじることができるようになります。

• 内斜角筋。腰骨のすぐ内側にある筋肉です。 外腹斜筋とは反対方向に働きます。 

背中の筋肉です。背中の筋肉は体幹と背骨を支え、体を動かすのに役立っています。背中の筋肉はいくつかのグループに分かれています。

• 表層筋または外層筋で、皮膚の表面に近いところにあります。広背筋、菱形筋、肩甲挙筋などが含まれます。

• 肩甲骨の間にある中間筋。後下方鋸筋、後上方鋸筋が含まれます。 

• 固有筋。横肋筋群や脊柱起立筋群など、皮下深くにある筋肉です。

バード・ドッグ・エクササイズのやり方

バード・ドッグ・エクササイズを安全に行うために、以下の手順に従ってください。

バード・ドッグ・エクササイズを保持する時間は？左右で約8秒～10秒です。

バード・ドッグ・エクササイズの適応

バード・ドッグ・エクササイズには、難易度を下げたり上げたりすることができるいくつかのバリエーションがあります。これらは以下の通りです。

一度に一つの手足。通常のバード・ドッグが難しい場合は、片方の手足を一度に上げます。また、腕と脚を一緒に上げることもできますが、地面に近い位置で行います。

バランスドームの上でバードドッグを行う。 片方の膝をドームの中央に乗せます。両手は肩の下の床に置きます。反対側の脚を後ろに伸ばします。右腕を前に伸ばします。そのまま。反対側も同じように行います。

スタビリティボールの上でもバードドッグを行うことができます。ボールの上にお尻を乗せて寝ます。膝は地面につかないので、つま先を使ってバランスをとります。

クランチ付きバードドック 卓球の姿勢からバードドッグに移行します。そのまま、肘と反対側の膝を自分の中心に向かって持っていきます。腹筋に力を入れ、伸ばした姿勢に戻します。反対側も同じように行います。

プランクバードッグ 高いプランクの位置から開始します。肩が手の真上にくるようにします。脚はつま先を床につけてまっすぐ伸ばします。片方の脚と反対側の腕を同時に伸ばします。そのまま、元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

ラテラルバードドッグ 通常のバード・ドッグの姿勢から始め、腕と反対側の脚を伸ばします。腕と脚を体から数センチ離して横向きに動かします。これは、あなたのコアをより鍛えています。ゆっくりと伸ばした姿勢に戻します。これを繰り返します。

バード・ドッグ・エクササイズの効果

丈夫な体幹を作る 背骨の周りの靭帯や筋肉は、ケガや加齢によって弱くなることがあります。そのため、持ち上げたり、曲げたり、ひねったりといった動作が難しくなります。 

一方、強い体幹は

• 背骨を守る

• バランス、姿勢、安定性を向上させる

• 動きを強化する

• 背中を健康に保つ

腰痛に効く アメリカでは成人の60％～80％が定期的な腰痛を抱えていると言われています。腰痛の主な原因のひとつは、体幹の筋力不足です。

バード・ドッグ・エクササイズは、手足を動かしながら腹筋を鍛え、腰を安定させることを体得するものです。

避けておきたいバード・ドッグの間違い

バード・ドッグは簡単にできるポーズに見えますが、きちんと行うには良い姿勢とポジショニングが必要です。ここでは、良いポーズをとるためのコツを紹介します。

• 背骨をニュートラルに保つ。猫背にならないようにしましょう。

• 頭を背骨と一直線に保つ。

• 体幹を回転させない。

• 手足は腰のポーズが維持できる高さまでしか上げない。