ハンマーカールのやり方

多くの人は、上腕二頭筋を大きくすることを目標にレジスタンストレーニングを行っています。これらは、腕に大きさを追加し、上半身を強化する。標準的な上腕二頭筋のカールは、上腕二頭筋を大きくするための良い運動ですが、あなたのルーチンにもっと多様性を追加するためにハンマーカールを試してみることができます。 

ハンマーカールは、腕の複数の筋肉を鍛え ることで、腕の太さを全体的に拡大し、カー リングの強度を高めることができます。ハンマー・カールの正しいフォームをマスターするまでは、このエクササイズは簡単そうに見えますが、その効果はあまり期待できません。 

ハンマーカールとは

ハンマーカールは、下腕と上腕の筋肉を鍛える筋力トレーニングです。単独で行うこともできますし、上半身の筋トレの一環として行うこともできます。運動経験や体力が中級程度の方には、腕のトレーニングとして最適です。

ハンマー・カールという名前を聞けば、どのように行うのかがわかるでしょう。ハンマーカールは、ハンマーを握った時と同じように指をカールさせる運動です。

通常のバイセップカールと混同されることが多いのですが、どちらも腕を鍛えるレジスタンス・トレーニングであることは事実です。しかし、ハンマーカールとバイセップスカールでは鍛えられる筋肉が違います。 

また、バイセップスカールでは、手のひらを上に向けて握ります（＝スーペネイトグリップ）。これに対し、ハンマーカールでは、手のひらを向かい合わせにします（ニュートラルグリップ）。このため、このエクササイズは、ニュートラル・グリップ・ダンベル・カールやニュートラル・グリップ・ビセップス・カールといった名前でも知られています。 

このトレーニングのもうひとつの一般的な名前は、ダンベル・ハンマー・カールです。あなたが推測しているかもしれませんが、ハンマーカールは、最も頻繁にダンベルで実行されているため、それはそうです。しかし、レジスタンス・バンドやケーブルを使ってこのエクササイズを行うことも可能です。

ハンマーカールはどんな筋肉に効くのか？

ハンマーカールで鍛えられる筋肉は、上腕筋、上腕筋、そして上腕二頭筋があります。この3つは、肘を曲げるときに前腕を体の方に持ってくる筋肉である肘関節屈筋を構成しています。 

Brachioradialis。この筋肉は、肘を曲げることを可能にし、握力を強くし、前腕に大きさを加えます。上腕の肘関節付近から始まり、前腕の手首が始まる位置で終わります。ハンマーカールをするときに前腕と肘の筋肉を曲げると、上腕筋も鍛えられます。

上腕筋。最も目立たない筋肉ですが、肘の屈筋の中では最も強い筋肉です。上腕骨（上腕の骨）の下端から始まり、尺骨（前腕の内側の長い骨）上のポイントで終わります。この筋肉のおかげで、前腕を内側に回したり、肘を曲げたり、アイテムを握ったりすることができるのです。ハンマー・カールでは、前腕を内側に回転させながら上腕筋を鍛えます。

上腕二頭筋の枝分かれした部分。腕に見えやすいので、「虚栄心の強い筋肉」と思われがちです。アスリート的な外見を手に入れたい人は、この筋肉をターゲットにすることが多いようです。肩では、上腕骨とつながっています。上腕二頭筋は、大胸筋と一緒に肘まで伸びています。この筋肉によって、肘を曲げたり、前腕を回したりすることができます。

ハンマーカールでは、肩関節と肘関節の両方を曲げるので、上腕二頭筋枝が鍛えられます。そうすることで、前腕に走る筋肉もターゲットにすることができるのです。 

ハンマーカールのやり方 やり方

ハンマーカールやレジスタンストレーニングのエクササイズが初めての方は、少し、あるいは全く重量をかけずに動作をしてみてください。このルーチンに慣れたら、自分のフィットネス目標に合わせてウェイトを使い始めることができます。 

ダンベル・ハンマーカールのやり方は次のとおりです。

• まず、両手にダンベルを握ります。

• ウェイトを太ももの横に置くように、腕を横に持っていきます。

• 足をまっすぐか少し曲げて、肩幅に開いて立ちます。

• 肩の力を抜いて、手のひらが向かい合い（ニュートラルグリップ）、親指が前を向いていることを確認します。

• 上腕二頭筋を収縮させ、肘を曲げ、ダンベルをゆっくりと肩の方へ持ち上げます。この間、上腕は動かさないようにします。

• ダンベルが肩に触れるくらいまで続けましょう。ここが動作の最上点だと考えてください。

• この最高点で数秒キープします。

• 腕を下ろしてスタートポジションに戻ります。 

• 3セット行うようにします。各セットは12～15回を目安にしてください。

ハンマー・カール・アダプテーション

標準的なダンベルハンマーカールルーチンは、あなたのフィットネス目標にあまりにもハードまたは十分ではないと感じる場合は、あなたのニーズに応じて運動を変更することができます。ここでは、その最も一般的なバリエーションをいくつか紹介します。

• オルタネーティング・ハンマー・カール 腕を交互に動かす、より簡単なバージョンです。 

• シーテッド・ハンマー・カール 座った状態で行う、より効果的なトレーニングです。

• インクライン・ハンマー・カール。インクラインベンチを使用したバリエーションで、肩に悩みのある方におすすめです

• プリーチャー・ハンマー・カール  プリーチャーベンチを使ったより効果的な種目で、上腕二頭筋を鍛えるのに適しています。

• ケトルベルハンマーカール。ケトルベルを使用するバリエーションですが、手首を痛めるリスクがあります

• ロープケーブルハンマーカール。ローププーリーアタッチメントを使用し、手首に問題がある方に向いている適応種目です

• ハンマーカールパワースクワット。脚と大腿筋を鍛える、より難易度の高いトレーニングです。

このようなハンマーカールの適応を試すことは、あなたのワークアウトのルーチンをより効果的にするだけでなく、楽しく、興味深いものにします。

ハンマーカールの効果

上腕二頭筋を大きくする以外にも、このエクササイズには多くのポジティブな効果があります。ハンマーカールの主な効果は次のとおりです。

握力の向上。ハンマーカールは、前腕の上腕筋に働きかけることで、握力を強くします。

手首の安定性の向上。ハンマーカールは、前腕の下側を強化し、その結果、手首の安定性を高めます。ニュートラルグリップで行うので、手首の痛みも軽減されます。 

運動能力の向上。ハンマーカールを定期的に行うことで、他の腕に関連する動作をより簡単かつ効率的に行うことができます。

腕の強さを増加させる。ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕の他の筋肉の成長を促進し、結果として腕全体のトレーニングになります。

前腕や肩に痛みがある場合、上腕二頭筋の損傷が原因であることがよくあります。そのような場合は、通常の上腕二頭筋カールよりもハンマーカールの方がやりやすく、痛みも少ないと思います。

避けるべきハンマーカールの間違い

ハンマーカールのフォームとテクニックを完璧にすることに集中することが重要です。間違ったフォームは、トレーニングの効果を下げるだけでなく、怪我につながる可能性もあります。したがって、この筋力トレーニングから最大の効果を得るために、これらの一般的なミスを避けてください。 

背中を曲げてしまう 疲れてくると、重量を上げ下げするたびに背中を曲げたくなるかもしれませんが、そうしないようにしましょう。背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。

勢いを利用する 運動するときに勢いをつけると、筋肉や関節を痛める危険性が高くなります。また、運動中に揺さぶるような動きをすると、筋肉を強化する力が弱くなります。

エクササイズを急ぐ。ハンマーカールは可動域が狭いので、自然と早く動きたくなるかもしれません。しかし、筋肉を働かせるためには、筋肉がより緊張を感じるように、ゆっくりとレップ数をこなす必要があるのです。

フローティングエルボー 上腕二頭筋というより、カール中に肘が体から離れると、他の筋肉が鍛えられ始めます。これを避けるために、あなたの肘は、ルーチンを通してあなたの側にしっかりとタックの滞在を確認します。

ハンマーカールを行うことはほとんど安全ですが、それは下腕の怪我を持っている場合は、この運動をしようとする前に医師に相談することをお勧めします。また、フィットネス・ トレーナーに、あなたの健康状態に合っ たバリエーションや別のエクササイズを提案 してもらうのもよいでしょう。