ジャンプスクワットのやり方

ジャンプスクワットは、簡単でありながらパワフルなダイナミックな筋力トレーニングです。高強度のトレーニングとして優れているため、多くのアスリートやボディビルダー、スポーツ選手がトレーニングの一環として行っています。これは、上半身と下半身の筋肉を最大限に活用するためです。 

歩く、跳ぶ、階段を上る、重いものを持ち上げるなどの動作を行うには、これらの筋肉のほとんどを使用することに注意してください。ですから、もっと楽に動きたい、もっと早く日常生活を送りたい、もっと健康的になりたいという方も、このエクササイズを試してみてください。ただ、ジャンプスクワットのフォームを完璧にすることが先決です。そうでなければ、あまり効果がなく、怪我をしてしまうかもしれません。

ジャンプ・スクワットとは？

ジャンプスクワットは、スクワットジャンプとも呼ばれ、通常のスクワットをプライオメトリックに変化させたものです。つまり、筋力とパワーを同時に鍛えられるパワフルなエクササイズなのです。また、間を置かずに繰り返し行うと、心拍数が上がり、有酸素運動として最適です。難易度は初心者向けですが、正しいスクワットの方法を知っているか、通常のスクワットを何カ月も続けている人だけが行うべきものです。

ジャンプスクワットエクササイズの素晴らしいところは、狭い場所でも道具なしでできることです。単体のエクササイズとしても、充実したワークアウトの一部としても行うことができます。また、有酸素運動の間に高強度の休憩を入れたい場合にも良い選択肢になります。また、スポーツや陸上競技をされている方は、垂直跳び、走り幅跳び、箱跳び、走り高跳びがうまくなるように練習してみてはいかがでしょうか。

ジャンプスクワットはどんな筋肉に効くのか？

ジャンプスクワットは、正しく行うことで多くの筋肉が鍛えられます。主なものは臀部と下半身の部位です。ジャンプスクワットのフォームが間違っていたとしても、これらの筋肉をターゲットにすることができます。しかし、このエクササイズを正しい方法で行うには、腰の上の筋肉も鍛える必要があるのです。 

ですから、ジャンプスクワットの効果を最大限に引き出すには、これらの筋肉に働きかけることができるようにしましょう。

大臀筋（だいでんきん）。 大臀筋（GM）とも呼ばれるこの筋肉は、体の中で最も大きく、強い筋肉です。腰やお尻の形状の大部分を構成しています。 

お尻と太ももの動きをコントロールする重要な筋肉です。また、ジャンプ、ランニング、スプリントの際に、直立を保ち、アシストしてくれます。ジャンプスクワットのエクササイズを行うと、大臀筋が収縮し、曲がった状態からまっすぐになり、ジャンプをすることができるのです。

大腿四頭筋 大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉群です。上肢から始まり、膝まであります。主な働きは、膝を曲げたり、足を伸ばしたりするのを助けることです。 

四頭筋は、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの頭部を持つ筋肉です。ジャンプスクワットをしている間は、これらの筋肉が連動して、空中に飛び出すのを助けてくれます。

ハムストリングス ハムストリングスは、大腿四頭筋の反対側、太ももの裏側にあります。股関節と膝の間にあるため、これらの体の部位の動きを助けます。 

ハムストリングスは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉から構成されています。ジャンプスクワットでは、着地時の衝撃を吸収する筋肉です。

腹筋 腹筋は、体の前面にある筋肉です。肋骨のすぐ下から始まり、骨盤のあたりで終わります。 

腹筋は、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、腹直筋の4つの筋肉群から構成されています。これらの筋肉が組み合わさって、お腹の中の内臓をカバーし、支えているのです。ジャンプスクワットのエクササイズをしながら、お腹を伸ばすと、腹筋が鍛えられます。

ふくらはぎ ふくらはぎの筋肉は、下肢の後部に存在します。ヒラメ筋と腓腹筋の2つの異なる筋肉で構成されています。これらの筋肉は、足を動かしたり、足首を回したり、立つときに体を支えたりするのに役立っています。ジャンプスクワットをすることで、ふくらはぎの筋肉を活性化させ、上へ上へと推進させることができます。

ジャンプスクワットのやり方は？

ジャンプスクワットは関節に負担がかかるので、腰、足首、膝が健康な状態でないとできません。全くの初心者は、まず通常のスクワットのやり方を知っておく必要があります。その上で、以下の手順でジャンプスクワットを行いましょう。

• まず、両足を腰の高さまで開き、まっすぐ立ちます。

• 腕を曲げ、手は肩の前に置くようにします。

• お尻が膝より下にくるまで体を下げます。

• 両腕を頭上から天井に向けながら、体を突き上げ、床から離す。

• 両腕を曲げたまま、足の甲で柔らかく着地します。

• 自分に合った回数だけ繰り返す。

これらの点に注意して、安全にエクササイズを行いましょう。

• 筋肉に過度の負担をかけないように、運動を始める前に必ずウォーミングアップをしましょう。

• 快適に感じられるレベルまでしかしゃがまない。膝や腰が痛くなり始めるレベルが終点と考えましょう。

ジャンプスクワットの適応

ジャンプ・スクワットは、フォームやテクニックを変更することで、より簡単に、あるいはよりハードに行うことができます。あなたのフィットネス目標に最も適したエクササイズを見つけるために、これらの人気のあるバリエーションのいずれかを練習することができます。

バーベル・ジャンプ・スクワット バーベルを肩の後ろに置いて、下半身の筋力アップを図りましょう。 

スクワットボックスジャンプ。 上に向かってジャンプするのではなく、目の前にある箱に飛び乗るようにします。腰が鍛えられ、スピードもアップします。

相撲のジャンプスクワット。 ジャンプする前に、相撲と同じように足を45°の角度で外に向け、肩幅に広げます。この姿勢が大臀筋と大腿四頭筋を強くします。

サスペンションスクワットジャンプ サスペンションマシンのハンドルを同時に押しながら、ジャンプスクワットの練習をしてみましょう。腕、足、背中に良い有酸素運動となります。 

ジャンプスクワットの効果

ジャンプスクワットには多くのメリットがあります。正しい方法で定期的に練習し、これらの健康への良い効果を享受しましょう。

下半身の筋力アップ。 下半身の筋力アップ。ジャンプスクワットは下半身の多くの筋肉に作用し、より引き締まった強い筋肉にします。 

敏捷性と運動能力の向上 ジャンプスクワットを定期的に行うことで、より動きやすくなり、機敏で活動的な体を維持することができます。

体重を減らすのに良い。 高強度の運動であるジャンプスクワットは、脂肪とカロリーを大量に消費するため、体重を減らすのに役立ちます。

体力の測定値を向上させる。 ジャンプスクワットのトレーニングは、アスリートの短距離走のタイム、垂直方向の強さ、可動域の向上に役立ちます。

子供にも有効 ジャンプスクワットを行うことで、子供はバランス感覚だけでなく、キックやランニングの能力も向上させることができます。

避けるべきジャンプスクワットの間違い

ジャンプスクワットの運動には多くのメリットがありますが、間違った方法で行うと危険も伴います。安全で実りあるエクササイズにするために、避けるべきそれらの間違いを紹介します。

まっすぐしゃがむ スクワットをするときは、まっすぐ腰を落とすのではなく、腰を落とすようにしましょう。そうすることで、下半身にかかる負担が少なくなります。

硬い地面でジャンプする。 特に初心者の方は、マットのような柔らかくて平らな床で行うのがベストです。

余分な重量を使用する。 ジャンプ・スクワットに余分な重量を加えても、害はないかもしれません。しかし、研究によると、何のメリットもない可能性があります。

やりすぎること。ジャンプスクワットは脚に大きな負担をかけるので、やりすぎると膝を痛めたり、下半身の筋肉に過度の負担をかけたりする可能性があります。

首、腰、下半身に怪我や病状がある場合は、ジャンプスクワットを毎日のトレーニングに加える前に、認定パーソナルトレーナーや担当医に相談するようにしましょう。また、妊娠中の女性は、すでに関節に負担を感じているため、このような強力な運動はお勧めできません。