成人は、健康の維持・増進のために、週に150分の有酸素運動と、週に2回の筋肉強化の活動を目標にしましょう。筋肉を強化する活動はすべての年齢層にとって重要ですが、筋肉量が減少し虚弱になりがちな高齢者にとっては特に重要です。
筋力強化のための優れた活動のひとつがスクワットです。ゴブレットスクワットは、重量を加えて難易度を上げるため、単純なスクワットより効果が大きい。
ゴブレットスクワットとは？
スクワットは大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができます。スクワットをマスターしてレベルアップしたい人は、スクワットをしながらウェイトを持ち上げて難易度を上げるという方法があります。ゴブレットスクワットは、中級者向けのエクササイズです。
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを胸の前に持って行います。下降と上昇を繰り返すとゴブレットを持っているように見えることから、そう呼ばれています。ゴブレットスクワットは、手に重りを持つので、さらに筋肉が鍛えられます。また、大臀筋と大腿四頭筋の働きが高まります。
ゴブレットスクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは、大臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋を鍛えることができる自重運動です。ゴブレットスクワットは重りを持つので、上腕三頭筋、上腕二頭筋、大胸筋といった上半身の筋肉も鍛えられます。また、背骨や体幹も鍛えられます。
大臀筋（だいでんきん）。大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉です。臀部の大部分を占め、直立を保つのに大きな役割を果たします。これらの筋肉は、骨盤から発生し、大腿骨（太ももの骨）に付着しています。座った状態から立ち上がるとき、曲げた状態からまっすぐにするとき、階段や坂道を上るとき、走るときなど、力強い筋肉です。また、片足立ちの際には骨盤と体幹を支えます。また、大腿骨を安定させる働きもあります。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん 外側広筋、中間広筋、中間広筋、大腿直筋が大腿四頭筋を構成しています。これらの筋肉は太ももの前面にあり、歩いたり走ったりするときに関与しています。大腿直筋は、腰骨から起始しています。他の3つの筋肉は、大腿骨から発生します。これらの筋肉はすべて、膝蓋腱という共通の腱を形成しています。この腱は、脚の2つの骨のうちの1つである脛骨（すねの骨）に付着しています。
上腕二頭筋と上腕筋。この2つの筋肉は肘を曲げる筋肉で、上腕二頭筋カールに使われる筋肉です。上腕二頭筋は2つの頭部を持ち、肩甲骨から発生し、前腕の骨の1つである橈骨に付着しています。上腕筋は、上腕骨から発生し、尺骨（前腕の骨のひとつ）に付着しています。上腕骨は肘を強く屈曲させる働きがあります。
ゴブレットスクワットのやり方
ゴブレットスクワットに挑戦する前に、通常のスクワットの経験を積んでおく必要があります。ゴブレットスクワットは、同じようなエクササイズで、難易度を上げるには理想的な方法です。以下のステップを踏んでください。
足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。
ダンベルまたはケトルベルを胸の高さで持ち、体に密着させます。
腹筋を締め、肩甲骨を寄せるようにします。
背中と首がニュートラルな状態をキープします。
背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて出来るだけ低くしゃがみます。
できる範囲で10秒以上キープする。
かかとから背中を押し上げ、お尻をまっすぐにしながら臀部の筋肉に力を入れます。上昇中に息を吐きます。
立ち姿勢に戻ります。
腰、膝、つま先を一直線にすることを忘れないようにしましょう。背中が丸くなるようなら、それはスクワットが低すぎるということです。体重が足全体に均等にかかるように注意しましょう。
ゴブレットスクワットの適応
脚力が弱い人は、ミニスクワットから始めるとよいでしょう。全身を下げるのではなく、数センチだけ下げます。難しい場合は、ケトルベルを使わず、椅子の背もたれを持つことから始めるとよいでしょう。筋力がついてきたら、徐々にゴブレットスクワットに移行していきます。
メディシンボールを持ってゴブレットスクワットを行うこともできます。大きなメディシンボールであれば、その下に手を置くと楽にできるかもしれません。
ゴブレットスクワットは良いのか？
ゴブレットスクワットの効果は、通常のスクワットと同様です。重りを持つことで体を直立させ、大腿四頭筋に負担がかかり、大臀筋にはあまり負担がかかりません。また、重りを持つことで上半身が鍛えられます。
膝、腰、お尻を鍛える。下半身のすべての筋肉が強化されます。定期的にスクワットを行うことで、階段の昇降やジョギング、早足で歩くことが容易にできるほど強くなります。
体幹を鍛える。ゴブレットスクワットで持つケトルベルは、背骨も鍛えられます。
上半身を引き締める。重りを持つことで、上腕二頭筋、胸筋、三角筋が鍛えられます。
年齢を重ねるごとに効果的です。スクワットや重りを使ったスクワットでは、大腿部の筋力がアップします。これらの筋肉は、歩行や階段の上り下りに必要な筋肉です。スクワットの効果は実証済みで、高齢者にお勧めの運動です。
ゴブレットスクワット後のクールダウン
ゴブレットスクワットは大腿四頭筋に負担がかかります。大腿四頭筋のストレッチは、この筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高める効果があります。
カウンターや安定した椅子の前に立ちます。
足を肩幅程度に開く。
左手でバランスを取るために椅子を持つ。
右足を後ろに曲げ、右手で持ちます。
太ももが床と垂直になるまで足を引き上げます。
前かがみにならずに直立を保つ。
このストレッチを20秒から30秒キープします。
もう片方の足で繰り返します。
ストレッチ中は通常の呼吸を忘れないようにしましょう。
ゴブレットスクワットの避けるべき間違い
ゴブレットスクワットは、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。この筋肉の4つの頭は、膝蓋腱を介して脛骨（すねの骨）に付着しています。この腱に負担がかかりすぎたり、運動プログラムのバリエーションが少なかったりすると、膝蓋腱症を引き起こすことがあります。腱が太く感じられ、痛むので、日常生活に支障をきたすほど痛むこともあります。
膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。膝の関節に負担がかかります。
