運動は男性同様、女性にとっても大切なことです。筋肉をつけたくなくても、最適な健康とフィットネスを実現するためには、活動的になって筋力を向上させることが必要です。女性のためのワークアウトプランは、しばしば減量に焦点が当てられています。しかし、筋肉や骨を丈夫にし、バランス感覚を高め、日常生活に必要なスタミナを身につけることも重要です。女性の運動習慣は、年齢、目的、ライフスタイルによって異なります。持病や怪我がある方、高齢の方、長い間運動不足の方は、運動を始める前にかかりつけの医師に相談してください。資格を持ったフィットネストレーナーが、あなたにとって安全で効果的な女性のための初心者向けワークアウトプランを作成します。
女性のためのワークアウトプラン
女性のためのワークアウトプランは、週に150分の中強度の身体活動または75分の活発な活動の勧告を満たす必要があります。また、1週間に2日は筋肉を強化する活動をする必要があります。毎日同じ運動をしていると、体が慣れてしまい、あまり効果がありません。年齢に応じたエアロビクス、筋力強化、ストレッチなどのアクティビティを使って、ワークアウトに変化をつけましょう。
適度な運動とは、早歩き、自転車、ダンス、ハイキング、ローラーブレード、水中エアロビクスなどです。このような活動は、心拍数を上げ、呼吸を速くします。話すことはできても、歌うことはできません。
精力的な活動は、より激しい運動であり、呼吸を激しく速くする。呼吸を整えるために一時停止する前に、数語しか話すことができません。水泳、ランニング、自転車の早乗りや上り坂、階段の上り下り、スキップ、エアロビクス、スポーツなどがあります。
筋肉を強化する活動は、少なくとも週に2日行うことをお勧めします。腕、脚、腰、肩、背中、胸、腹部など、主要な筋肉群をすべて鍛えるようにしましょう。腕、足、腰、肩、背中、胸、腹部など、主要な筋肉をすべて鍛え、もうこれ以上は無理というところまで繰り返すと効果的です。これらの活動は、有酸素運動に追加して行う必要があります。
女性のワークアウトプラン - 目的
健康で強い体を維持し、持続できる運動計画を選ぶべきです。あなたの現在のフィットネスレベルと年齢によって、ワークアウトプランは異なります。年齢によって、達成すべきワークアウトプランを調整する必要があります。
20代の場合 20代：健康な骨の形成に重点を置く。健康な骨を作ることに重点を置き、体重のかかる運動をするようにしましょう。重量挙げ、ハイキング、テニス、階段昇降、衝撃の大きいスポーツなどは、骨の健康を増進するのに最適な運動です。
30代 心肺機能を高めるには今がチャンスです。理想的な体重と心臓や肺の健康を維持するための活動に重点を置きましょう。
40代では 引き締まった筋肉を維持することに注意を払いましょう。加齢に伴う筋肉の減少、サルコペニアは、この10年間で始まります。定期的な運動は、筋肉の減少を防ぎ、後年の機能を維持することができます。すべての筋肉群を鍛えるレジスタンス・トレーニングの運動を毎週2～3回行うことが必要です。
50代で。更年期の間、活動的で強い自分を保ちましょう。定期的な運動は、ホルモンの変化とその心身の健康への影響に対処するのに役立ちます。
60代 体を動かし続けることは、健康を維持し、自立した生活を送るために役立ちます。バランスを向上させ、転倒を予防する運動に重点を置きましょう。バランスと協調性を高め、筋力を向上させ、歩行を訓練するアクティビティが必要です。
女性のための運動習慣を身につけることは、年齢を重ねるごとに多くのメリットをもたらします。
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骨を丈夫にする
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太りにくい体質
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がんのリスクを低減する
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気分を高める
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心臓病や糖尿病のリスクを軽減する
骨を丈夫にする
初心者のための女性向けワークアウト
ワークアウトプランを始めるのに遅すぎるということはありません。これまでアクティブに活動してこなかった人、病気や怪我でフィットネス活動を休止していた人は、フィットネスの専門家のアドバイスを受けるとよいでしょう。ゆっくり始めて、慎重に加速することを忘れないでください。激しい運動を急に始めると、怪我をする危険性がありますし、必要ありません。女性のための初心者のためのワークアウトプランは、以下を考慮する必要があります。
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激しい運動は必須ではありません。中程度の強度の身体活動を少しずつ増やすことで、健康に良い効果が得られます。
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座りっぱなしの行動を減らすと効果がある。ほとんどの時間を活動的に過ごすようにする。
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中強度の身体活動を増やすことを目標にしましょう。
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活動量が不十分な人は、活動量を少し増やすだけでも多くの収穫がある。
女性のためのワークアウトルーティンの構成要素
専門トレーナーがワークアウトを計画するお手伝いをします。有酸素運動、筋肉強化、骨格強化、バランス、柔軟性のアクティビティをミックスしたものを目指しましょう。
有酸素運動。有酸素運動や持久力運動とも呼ばれます。体の大きな筋肉を長時間リズミカルに動かし、筋力と持久力を高めます。有酸素運動は、筋肉を鍛えるだけでなく、心肺機能を向上させます。水泳、縄跳び、早歩き、サイクリングなどは、通常、有酸素運動の一部となります。
筋肉を強化する活動。これらの活動は、あなたの筋肉が重量または適用される力に対して動作するように要求します。女性のための抵抗トレーニングとウェイトトレーニングは、筋肉を強化するトレーニングです。重量を複数回持ち上げると、さまざまな筋肉群が強化されます。ゴムバンドや腕立て伏せのような自重運動も筋肉を鍛えます。
骨強化の活動。これらは、重量負担または重量負荷の活動とも呼ばれます。骨に力を加えることで、骨の成長を促し、より強くします。跳び箱、ランニング、ウェイトリフティング、早歩きなど、衝撃の大きい運動が骨の強化に効果的です。
バランス運動。これらの運動は、移動中や静止中に転倒しないよう、体の能力を高めます。背中、腹部、脚の筋肉を強化する必要があります。運動計画に含めると便利な運動は、後ろ向きに歩く、ウォブルボードを使う、片足立ちをする、などです。
柔軟性のある活動。これらの活動は、関節の可動域を完全に維持するものです。ストレッチ運動は、柔軟性を維持・向上させるのに有効です。
女性のためのワークアウトプラン - 妊娠中と妊娠後
妊娠中と出産後（産褥期）は、女性にとって大きな生理的変化の時期です。この時期には特別な注意と配慮が必要です。この時期に激しい運動をすることはお勧めできませんが、それでも週に150分の適度な運動量を目標にしましょう。妊娠前に運動プログラムを持っていた場合は、それを継続することができます。しかし、妊娠中や産後の身体活動をどのように調整するかについては、医師に相談する必要があります。
妊娠中や産後も定期的に運動することで、多くのメリットがあります。体重が増えすぎる可能性が低くなります。妊娠糖尿病や産後うつ（「ベビーブルー」）のリスクもかなり低くなります。
女性のためのワークアウトプランは、筋肉と骨の強度を高めるのに役立ちます。また、がん、心臓病、うつ病などの病気を防ぐのにも役立ちます。高齢になっても、定期的な運動は、活動的で、転倒を防ぎ、自立した生活を送るために役立ちます。
