内もものエクササイズ

内もものトレーニングは、男性にも女性にも重要です。このエクササイズは、内転筋と呼ばれる、太ももをまとめる筋肉に焦点を当てます。 

あなたの内側の太ももをワークアウトするには、多くの異なる強化演習を試すことができます。を使用するものもありますが、いつでもどこでも多くのことを行うことができます。 

内ももはどこにある？

太ももは脚の上半分、つまり膝からお尻までを占めています。内ももは、太ももの中心を向いている側です。内ももは互いに向き合っています。内ももは互いに向き合い、外ももは体の外側を向いています。  

内股の筋肉とは？

 内ももの筋肉は、内転筋と呼ばれています。内転筋には、以下の5つの筋肉があります。 

• グラシリス

• 外耳道炎(Obturator externus)

• 双指向性内転筋

• 長内転筋

• 大腿内転筋

なぜ内ももを鍛えた方がいいのか？

誰にとっても内ももの筋肉を鍛えることは大切です。内ももを鍛える運動は、筋肉をつけ、脚の形を整える効果もあります。内ももの筋肉は強くなければ、あなたの力になりません。 

• バランスを保つ

• 腰と脚の位置をそろえる

• 腰と脚を回転させる

さらに、全身の筋肉を鍛えることで、骨量の減少を抑え、骨粗しょう症やある種の関節炎を予防することができるという研究結果も出ています。また、内ももを鍛えることで、体幹や骨盤の筋力アップなど、他の面でも効果が期待できます。

太ももの内側の鍛え方

内もものトレーニングのほとんどは、上級者から初心者まで、誰にでも合うようにアレンジすることができます。健康上の理由で運動が制限されている方にも対応できるものが多いです。このように、自分に合った内ももトレーニングは、これらの要素によって変わってきます。 

これらの演習のすべてをやっている間、適切なフォームを維持していることを確認する必要があります。特に、大腿部の筋肉の損傷はよくあることです。 

• 捻挫 

• スプライン

• 断裂

無理は禁物です。これらの運動を行う際に、特別な負担や痛みを感じた場合は、運動を中止してください。また、運動中は呼吸を整えることを忘れないようにしましょう。 

内もものエクササイズは、特別な道具を必要としない、最もシンプルなものです。例えば、以下のようなものがあります。

• 仰向け内もも上げ

• スタンディング・インナーモモ・リフト

• プリエ・ウォーク

• クリスクロス・プリエ・ジャンプ

仰向け内もも上げ 仰向けに寝て、両手を横に出してバランスをとります。両足をまっすぐ伸ばし、腰の角度を90度くらいにします。足は曲げておきます。 

左足を上げたまま、右足をゆっくりと横に伸ばします。左のお尻が地面から浮き上がるのを感じるまで続けましょう。次に、右足を上に戻します。この動作を繰り返す前に、両脚をしばらくくっつけます。このとき、両足に力が入るように、かかとから力を抜いてください。 

この動作を15回繰り返した後、脚を入れ替えます。 

スタンディング・インナーモモ・リフト 右足を横に向け、左足で立ちます。右足のつま先がちょうど地面につくようにします。右膝を曲げ、脚を持ち上げて真ん中を横切り、左手の方へ持っていきます。左手を右足のかかとや足首に当て、足を元の位置まで下ろします。このとき、内ももに力を入れるようにしましょう。この動作を15回繰り返した後、足を入れ替えます。  

プリエウォーク 両足を大きく開き、膝とつま先を外側に向けるように立ちます。背筋を伸ばし、胸を張ってしゃがんだ姿勢になります。その後、右足を先頭に、しゃがんだ姿勢のまま、2歩進んで2歩下がります。この動作を30秒続け、休んでさらに30秒繰り返す。 

クリスクロス・プリエ・ジャンプ 足を大きく開き、膝とつま先を外側に向けた状態でスタートします。右足を左足の前で交差させ、直立の姿勢で着地します。もう一度ジャンプして、左足を前に交差させます。もう一度ジャンプして、最初の大きくしゃがんだ姿勢に戻って着地します。この動作を30秒から60秒続けます。  

バンドを使った太ももの内側のエクササイズ

このように、バンドを使った内ももエクササイズはたくさんあります。バンドは、あなたの足の周りにフィットする必要があり、ジムの機器の柔軟な部分です。それは追加の抵抗を提供し、あなたの練習の効果を高めることができます。 

バンドで行うことができます内側の太ももの演習の例としては、バンドスクワットとバンド側レッグリフトが含まれています。これらの運動は、バンドなしで行うこともできます。 

バンド付きスクワット。 肩より少し広いあなたの足、つま先をわずかに外側に向け、あなたの側面であなたの腕の立位で始めて下さい。バンドはあなたの膝の上でちょうど休むべきです。座った位置へのあなたの腰を押し戻しながらあなたの膝を曲げなさい。あなたの腿が地面と平行になるまで続けて下さい。それからゆっくり開始の位置まであなた自身を持ち上げて下さい。このとき、背筋は伸ばしたままにしてください。この動作を45秒間繰り返します。 

バンデッドサイドレッグリフト あなたの足首のまわりでバンドを互いの上に置くあなたの右の側面で寝なさい。あなたの右のやしにあなたの頭部を休め、安定性のためのあなたの左の腕をあなたの前の平らに保って下さい。あなたの中心を堅く保ち、空気にあなたの左足を約 3 フィート持ち上げて下さい。その後、足を元の位置まで下ろします。この動作を45秒間繰り返した後、左側に寝ます。 

太ももの内側のエクササイズと骨盤底筋

内もものエクササイズは、体の他の部分を鍛えるものばかりです。また、骨盤を鍛えるエクササイズもあります。骨盤を鍛えることは、膀胱をコントロールするために重要です。骨盤底筋が弱いと、トイレの間に尿が漏れ てしまうことがあります。 

内ももと骨盤底筋の両方を鍛えるには、椅子と中くらいの大きさのボールが必要です。このエクササイズを行うには、まず座った状態で、膝のすぐ上にある両足の間にボールを挟みます。そして、膝を内側に倒し、かかとを外側に押し出すようにします。 

骨盤底筋を持ち上げながら、両脚をボールに密着させます。この姿勢のまま、10を数えます。さらに10カウントして、元の姿勢に戻ります。

この動作を1日2～3回、5分程度繰り返すと効果的です。